Dormir y recuperarse: la forma más barata de progresar más rápido

Si hay algo que se parece a hacer trampa, es dormir. No cuesta nada y afecta la fuerza, el hambre, el estado de ánimo y el crecimiento muscular más que cualquier suplemento.

¿ Qué pasa cuando no duermes ?

• Fuerza: Después de unas pocas noches de cinco horas, el rendimiento en elevaciones pesadas cae 51010%.
• ¿ Qué ? la dieta se vuelve mucho más difícil.
• Pérdida muscular durante la dieta: Los estudios muestran que con poco sueño una mayor parte del peso perdido proviene de músculo en lugar de grasa.
• Las lesiones: Si duermes menos de 7 horas, el riesgo de lesiones en el deporte se multiplica.

Cuánto necesitas.

• Adultos que entrenan: 7 ó 9 horas.
• En un bloque de entrenamiento duro o una dieta: el extremo superior.
• Una siesta de 20 a 30 minutos por la tarde recupera parte de un déficit pero no sustituye a la noche.

Siete cosas que realmente ayudan

1. La misma hora de despertar. todos los días, incluidos los fines de semana (± 30 min). Esto es mejor que todo lo demás.
2. cafeína al menos 8 horas antes de acostarse. La mitad de ella sigue en su cuerpo 5 ó 6 horas después.
3. Oscuro y fresco. 182020 °C, cortinas para oscurecer o una máscara.
4. Las pantallas se apagan 306060 minutos antes de acostarse. menos sobre la luz azul, más sobre el contenido que te despierta.
5. El alcohol no ayuda. Te duermes más rápido, pero la segunda mitad de la noche se vuelve fragmentada.
6. Entrenate antes si te molesta . para algunas personas una sesión dura dos horas antes de acostarse retrasa el sueño.
7. Si se despierta después de 20 minutos, levantarse y hacer algo aburrido en poca luz, y luego volver. Estar ahí tirado frustrado enseña a tu cerebro que la cama es un lugar para preocuparse.

La otra mitad de la recuperación: Semanas fáciles.

Cada 6 a 8 semanas, toma una semana con un 40 a 50% menos de series (mismo peso, menos trabajo). Las articulaciones se establecen y la fuerza salta después. Esta es la diferencia entre progresar durante años y estar permanentemente cansado.

Señales de que no estás recuperado

• La fuerza está bajando dos semanas seguidas.
• El ritmo cardíaco de la mañana en reposo es 5+ más alto de lo normal.
• No hay deseo de entrenar aunque nada duele.
• No duerme bien a pesar de estar cansado.

Si tres de esas cuatro aplicaciones, tomar la semana fácil ahora, no el próximo mes.

La versión corta

• 799 horas; una hora fija de despertar es la regla más importante.
• La cafeína 8 horas antes de acostarse; el alcohol arruina la segunda mitad de la noche.
• Una semana fácil cada 6 ó 8 semanas.
• Un sueño corto mientras se hace dieta significa perder músculo en lugar de grasa.