Zwillinge und Trainingsgenetik: Warum das gleiche Programm unterschiedliche Ergebnisse bringt

Was Zwillingsforschung sagt darüber, warum identische Programme unterschiedliche Ergebnisse liefern, wie breit der Reaktionsbereich tatsächlich ist und wie man seine eigenen misst.

Wenn Sie jemals dasselbe Programm mit einem Freund durchgeführt haben, ungefähr dasselbe gegessen und ungefähr dasselbe geschlafen haben, und beobachtet haben, wie er in drei Monaten 4 kg Körpergewicht und 20 kg an Kniebeugen hinzufügte, während Sie 1 kg und 7,5 kg hinzufügten , ist das nicht unbedingt ein Anstrengungsproblem. Die Zwillingsforschung misst seit etwa vierzig Jahren genau diese Lücke. Hier ist, was es zeigt und was Sie damit tun können.

Warum Zwillinge überhaupt?

Einheitliche Zwillinge haben fast 100 Prozent ihrer Gene gemeinsam; zweieinige Zwillinge etwa 50 Prozent. Geben Sie ihnen das gleiche Programm, das gleiche Essen und den gleichen Zeitplan, und was auch immer Unterschied bleibt innerhalb Ein Paar ist meistens Lärm: Messerror, Schlaf, Stress, Kleinigkeiten. Der Unterschied zwischen Paare tragen die genetische Signatur. Diese einfache Logik untermauert alles unten.

Die Zahlen, an die man sich erinnern sollte

Ein kanadisches Überfütterungsexperiment aus dem Jahr 1990: 12 Paare von identischen Zwillingen, 100 Tage, zusätzliche 1.000 kcal pro Tag sechs Tage die Woche, mit kontrollierter Aktivität. Die Gewichtszunahme lag zwischen 4,3 kg und 13,3 kg , ein dreifacher Anteil an genau dem gleichen Kalorienüberschuss. Aber innerhalb jedes Paares folgten die Ergebnisse aufeinander: Die Variabilität zwischen Paaren war etwa dreimal so hoch wie die Variabilität innerhalb eines Paares. Das gleiche Muster zeigte sich auch dort, wo das Fett gelagert wurde.

Für Ausdauer: Eine große Familienstudie (HERITAGE) führte über 700 Personen durch 20 Wochen Radfahren, drei Mal pro Woche mit kontrollierter Intensität. Der durchschnittliche VO2max-Gewinn betrug etwa 400 ml/min, der Bereich lag jedoch im Wesentlichen zwischen null und über 1.000 ml/min. Etwa 5 Prozent der Teilnehmer zeigten trotz jeder Sitzung keine messbare aerobe Verbesserung. Die geschätzte Vererbung dieser Ausbildungsfähigkeit war ungefähr 47 Prozent ungefähr die Hälfte der Geschichte, nicht die ganze.

Für die Stärke: Eine Studie mit 585 Personen, 12 Wochen Einarm-Elbogen-Flexor-Training, zweimal pro Woche. Veränderung des Muskelquerschnitts: von -2 Prozent auf +59 Prozent. Änderung der maximalen Festigkeit: von 0 bis + 250 Prozent. Das gleiche Programm, der gleiche Zeitplan, das gleiche Fitnessstudio.

Der Durchschnitt in einer Studie ist eine Zahl, die fast niemand wirklich erlebt. Der Bereich ist der Teil, der dich beschreibt.

Welche Gene entscheiden und welche nicht

Genetik ist meistens gesetzt. die Steigung der Kurve, nicht ihre Richtung- Ich weiß . Fast jeder verbessert sich bei ausreichender und konsequenter Stimulation. Einige brauchen nur 8 Wochen für das, was andere 20 brauchen.

Was die Genetik tatsächlich beeinflusst:

Fasertypen das Verhältnis von schnell zu langsam zu zappelnden Fasern hat eine Vererbung von etwa 405050 Prozent. Deshalb macht eine Person leicht Fortschritte bei dreifacher Behandlung und eine andere bei 15er Behandlung.
Muskelform Bauchlänge und Sehnen-Einsatzstellen. Ein kurzer Bizeps wird nicht zu einem langen Bauch, egal wie viele Sätze man läuft.
Ihr Ausgangspunkt Höhe, Hüft- und Schulterbreite, Oberschenkellänge. Das ändert direkt, wie dein Kniebeugen und Todesheben aussehen.
Einzelvarianten wie ACTN3 R577X. Etwa 18 Prozent der Europäer tragen die XX-Form und produzieren kein Protein in den Fastenfasern. Sie sind statistisch seltener bei Elite-Sprintern aber als individueller Test für Sie ist sie nahezu wertlos.

Die DNA-Tests für die Ausbildung von Verbrauchern können derzeit nicht besser Ihre Fortschritte vorhersagen als zwölf Wochen ehrliches Holzfällern. Das ist keine Vermutung, sondern eine direkte Prüfung, die fehlschlägt.

Wie man seine eigene Reaktion messen kann, anstatt zu raten

Wählen Sie ein Programm und 12 Wochen nicht wechseln.- Ich weiß . Trainieren Sie dreimal pro Woche, 101414 harte Sätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche, 512 Wiederholungen, wobei die letzten 12 Wiederholungen wirklich schwierig sind.
Notieren Sie Ihre Basis: Körpergewicht am Morgen ohne Nahrung (Durchschnitt für 7 Tage), Taillen- und Oberarmumfang und geschätzte 1RM bei 3 Aufzügen (z. B. Kniebeugen, Drücken, Reihenbeugen).
Fortschritt nach Regel: Wenn Sie die Höchstmenge der Wiederholungen bei jedem Set erreichen, fügen Sie 2,5 kg an Oberkörperliftungen und 5 kg an Unterkörperliftungen hinzu.
Schlafprotokolle (Ziel 799 Stunden) und Protein (1,62.22,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag). Ohne diese messen Sie das Falsche.
Vergleichen Sie nach 12 Wochen. Ein realistischer Bereich: 0,5 bis 1,5 kg Magermasse pro Monat als Anfänger und 10 bis 25% bei 1RM.

Wenn Sie langsam reagieren

Bevor Sie schließen, dass Sie genetisch verurteilt sind, arbeiten Sie durch diese in der Reihenfolge, eine Änderung pro 68 Wochen:

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Teilen Sie das Volumen auf 2 3 Sitzungen pro Muskelgruppe anstelle von einer.
Fügen Sie 200300300 kcal pro Tag hinzu, wenn Ihr Körpergewicht 4 Wochen lang gleich geblieben ist.
Wenn das Ziel Ausdauer ist, fügen Sie eine Intervallsitzung pro Woche hinzu: 46 x 4 Minuten hart, 3 Minuten leicht.

Bei den meisten Menschen verschwindet die schlechte Genetik irgendwo um den zweiten oder dritten Punkt auf dieser Liste.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie konsequent trainieren und 12 Wochen lang ausreichend essen, ohne dass sich Ihre Stärke oder Ihr Gewicht verändert haben, sollten Sie Ihre Schilddrüse (TSH), Ihren Vollblutbild, Ferritin und Vitamin D überprüfen.
Ungewöhnliche Müdigkeit, unbeabsichtigter Gewichtsverlust, Nachtschweiß oder eine Ruheherzfrequenz, die ohne Erklärung 15+ Schläge erreicht hat.
Schmerzen in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung oder Ohnmacht während der Anstrengung sofort, nicht nach dem Training.
Wenn jemand in Ihrer unmittelbaren Familie plötzlich an Herzproblemen vor dem 50. Lebensjahr gestorben ist, lassen Sie sich vor Beginn einer ernsthaften Intervallarbeit eine Herzuntersuchung unterziehen.

Die Kurzfassung

Zwillinge, die auf demselben Programm sind, reagieren gleich; unverwandte Personen, die auf demselben Programm sind, haben ein Muskelwachstum von null bis 59 Prozent.
Die Vererbung der Trainingsreaktion beträgt etwa 47 Prozent. Die Hälfte ist genetisch bedingt, die Hälfte ist unter Kontrolle.
Gene ändern die Geschwindigkeit, nicht die Richtung. Fast jeder reagiert auf einen ausreichenden Reiz.
DNA-Tests heute sagen nicht besser als 12 Wochen Zeit als ein Protokoll.
Bevor man die Genetik beschuldigt: 162020 Sätze pro Woche, 1,62.22,2 g Protein pro kg, 79 Stunden Schlaf, dann wieder messen.