Warum Kenianer die besten Langstreckenläufer sind

Wenn Sie Leichtathletik überhaupt verfolgen, haben Sie bemerkt, dass alles von 3000 m und höher, und der Marathon insbesondere, in der Regel von jemandem aus Kenia gewonnen wird. Es ist kein einziges magisches Gen und es ist kein Glück, es ist ein Haufen von Faktoren, die sich zufällig im selben Tal stapeln. Hier ist, was tatsächlich bekannt ist, was Mythos ist und was ein normaler Läufer davon nutzen kann.

Wer diese Läufer wirklich sind

In Kenia leben etwa 55 Millionen Menschen, aber die überwiegende Mehrheit der Weltklasse-Läufer kommt aus einer ethnischen Gruppe, den Kalenjin, die etwa 12 Prozent der Bevölkerung ausmachen, also etwa 5 bis 6 Millionen Menschen. Wenn man die Suche weiter einschränkt, kommt der Großteil aus einer Handvoll Bezirken rund um die Städte Iten und Eldoret im Rift Valley. Das ist ein Gebiet von der Größe einer kleinen Provinz und es gibt mehr Marathonläufer unter 2:10, als in ganz Europa zusammen.

Die Höhe hilft, aber es ist keine Magie.

Iten liegt auf etwa 2400 m, Eldoret auf etwa 2100 m. Auf dieser Höhe ist der Sauerstoffdruck etwa 25 Prozent niedriger als am Meeresspiegel. Im Laufe der Jahre steigt also die Gesamthemoglobinmasse und die Kapillardichte des Körpers. Wenn ein solcher Läufer auf Meeresspiegel einen Marathonläufer abläuft, ist seine Sauerstofftransportabletz einfach größer als die eines Menschen, der sein ganzes Leben lang tief trainiert hat.

Aber die Höhe allein bringt nichts. Menschen in Peru, Bolivien und Nepal leben und arbeiten auf 3500 m, und es gibt keine Marathon-Dominanz aus diesen Orten. Die Höhe ist ein Verstärker, keine Ursache.

Körperbau: sehr dünne Unterbeine

Die Messungen der Kalenjin-Läufer zeigen immer wieder dasselbe Bild: Ein Körpermassenindex von etwa 19 bis 20, Körperfett von 5 bis 8 Prozent bei Männern, lange Beine und ungewöhnlich dünne Unterbeine. Der Umfang des Kalbes ist im Durchschnitt 3 bis 4 cm kleiner als bei Läufern europäischer Abstammung der gleichen Größe.

Das ist Physik, nicht Aussehen. Eine Masse weit von der Hüfte ist teuer zu bewegen: Jedes zusätzliche 100 g an der Knöchelhöhe erhöht die Sauerstoffkosten in einem bestimmten Tempo um etwa 1 Prozent. Ein halbes Kilogramm weniger pro Bein ist ein paar Prozent besser, und über einen Marathon, das sind Minuten, nicht Sekunden.

Eine Kindheit , die mit der Umzug verbracht wurde .

Umfragen unter den Elite-Kenianern geben seit Jahrzehnten die gleiche Antwort: Die große Mehrheit lief oder ging als Kind schnell zur Schule, oft 5 bis 10 km hin und her, also 10 bis 20 km pro Tag, in dünnen Schuhen oder barfuß, auf 2000 m oder höher. Das sind 8 bis 12 Jahre niedrig intensiver Volumenarbeit, bevor jemand auf organisierte Weise anfängt zu trainieren. Ein Kind, das in der gleichen Zeit zur Schule gefahren wird, sammelt keine Kilometer.

Ausbildung: sehr leicht und sehr hart, ohne etwas dazwischen.

Die Elite läuft 160 bis 220 km pro Woche, auf zwei oder drei Sitzungen pro Tag verteilt. Was die Leute überrascht , die es persönlich gesehen haben , ist , wie langsam die Easy Runs sind: Ein Mann, der den Marathon mit 2:55 Minuten/km läuft, wird seinen 60-minütigen Morgenlauf mit 5:00 bis 6:00 Minuten/km machen, manchmal langsamer. Etwa 80 Prozent der wöchentlichen Volumen sind wirklich einfach, 20 Prozent sind wirklich schnell.

Wie eine Woche aussieht

• Dienstag: Fartlek, 40 x 1 Minute hart / 1 Minute leicht, ca. 80 Minuten inklusive Aufwärmgang
• Donnerstag: Strecke, z. B. 8 x 1000 m leicht schneller als Renngeschwindigkeit mit 90 Sekunden Erholung
• Samstag: Langlauf von 30 bis 40 km mit den letzten 10 km progressiv
• Andere Tage: 60 bis 90 Minuten leicht am Morgen, 40 bis 50 Minuten leicht am Nachmittag
• Sonntag: Ruhe oder 40 Minuten sehr leicht.

Dazu kommt, daß sie in Gruppen von 20 bis 60 Personen trainieren. Wenn 30 Läufer um 6 Uhr auf dich warten . Jeden Morgen ist Motivation nicht mehr eine Frage, die man sich stellt.

Lebensmittel und Verwertung

Die Diät ist langweilig und sehr kohlenhydratreich: Ugali aus Maismehl, Reis, Bohnen, Kohl und Tee mit Milch und Zucker. Die Ernährungsanalyse zeigt, dass es sich bei etwa 75 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten handelt, etwa 8 bis 10 g pro Kilogramm Körpermasse pro Tag, mit 1,3 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm und 2900 bis 3300 kcal insgesamt bei einer Körpermasse von 55 bis 60 kg.

Die Genesung ist ebenso unfroh: 8 bis 10 Stunden Schlaf nachts plus ein bis zwei Stunden Nickerchen zwischen den beiden Sitzungen und sehr wenig andere körperliche Aktivität während des Tages.

Geld ist ein ernster Faktor.

Dieser Teil wird selten erwähnt und ist vielleicht der stärkste Triebfeder von allen. Ein Sieger eines großen Stadtmarathons verdient etwa 100.000 Dollar, und selbst ein anständiges Platz in einem kleineren internationalen Rennen verdient ein paar tausend. In einer Region, in der das durchschnittliche Jahresverdienst ein paar hundert Dollar beträgt, ist das der Unterschied zwischen zwei völlig unterschiedlichen Leben. Deshalb kommen Tausende von Jugendlichen in die Lager um Iten und warum die Auswahl brutal ist: Um in die kenianische Nationalmannschaft zu kommen, braucht man eine Zeit, die in den meisten europäischen Ländern ein Nationalrekord wäre.

Was ist es wert , zu kopieren ?

1. Langsamer mit den leichten Läufen. Wenn du nicht in vollständigen Sätzen sprechen kannst, gehst du zu schnell. Ziel ist es, 80 Prozent der wöchentlichen Zeit in der leichten Zone zu verbringen.
2. Volumen vor Geschwindigkeit. Erst über 3 bis 4 Monate bis zu einem stabilen 40 bis 60 km pro Woche, dann mit Intervallen und nicht mehr als zweimal pro Woche.
3. Erhöhen Sie die wöchentliche Kilometerleistung um höchstens 10 Prozent und senken Sie sie alle vier Wochen um 30 Prozent.
4. Unter 90 Minuten braucht man nur Wasser. Darüber hinaus nehmen Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
5. Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Es ist das einzige Element auf dieser Liste, das Sie ab heute Nacht vollständig kopieren können.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht oder starke Schwindel beim Laufen: Heute, nicht nächste Woche.
• Ruheherzfrequenz 10 bis 15 Schläge über dem Normalwert für 7 bis 10 Tage zusammen mit anhaltender Müdigkeit
• ein spitzen Knochenschmerz im Schienbein oder Fuß, der schmerzt, wenn Sie auf einem Bein springen: Vermutlich eine Belastungsfraktur und nicht durchlaufen
• ständige Erschöpfung und Ausfall ohne Grund: Fragen Sie nach einem vollständigen Blutbild und Ferritin, da bei einem Läufer ein Wert unter 30 ng/ml oft alles erklärt.
• Fehlzeiten von 3 Monaten oder länger während eines Trainingsaufenthaltes mit hohem Volumen
• über 40 Jahre und mit hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes oder einer Familiengeschichte von Herzerkrankungen ernsthaft trainieren: Erst ein EKG und einen Belastungstest.

Die Kurzfassung

• Es ist nicht ein Gen: Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren vorgenommenen Maßnahmen zu prüfen.
• Die Elite läuft 160 bis 220 Kilometer pro Woche, aber etwa 80 Prozent davon in einem Tempo, das Ihnen peinlich langsam erscheinen würde.
• Die Diät ist einfach: 75 Prozent der Energie kommen aus Kohlenhydraten, 8 bis 10 Gramm pro Kilogramm pro Tag, keine Tricks.
• Acht bis zehn Stunden Schlaf und ein Nachmittagsschlaf werden als Teil des Trainings betrachtet, nicht als Luxus.
• Was Sie wirklich kopieren können: Langsamere, leichte Läufe, Patienten-Kilometeraufbau und einwandfreier Schlaf.