Warum Sportler zehn Stunden schlafen

Was tatsächlich während dieser zehn Stunden geschieht, die Zahlen hinter der Behauptung und wie man seinen eigenen Schlaf verlängert, ohne sein ganzes Leben wieder aufzubauen.

Wenn man liest, daß ein Profi-Athlet zehn Stunden pro Nacht schläft, denkt man zuerst daran, daß er zu viel Freizeit hat. Die Realität ist langweiliger: Schlaf ist Teil ihres Trainingsplans, genauso wie Sätze und Wiederholungen, und er wird genauso sorgfältig verfolgt. Hier ist, was tatsächlich während dieser zehn Stunden passiert und wie viel davon für jemanden gilt, der viermal pro Woche trainiert.

Zehn Stunden sind Rechenzeit, kein Luxus.

Ein Profi im Teamsport trägt 20 bis 30 Stunden Belastung pro Woche: Zwei Sitzungen am Tag, Fitnessstudio, Streichhölzer, plus Reisen. Ein Radfahrer verbrennt an einem harten Parcours an einem Tag 5.000 bis 7.000 Kalorien. Sie trainieren viermal pro Woche 75 Minuten und haben ungefähr 5 Stunden Belastung. Ihre zehn Stunden und Ihre acht sind nicht die gleiche Messung, weil sie sich nicht von der gleichen Arbeit erholen.

Die andere Hälfte der Arithmetik ist, dass sie es sich leisten können. Keine achtstündige Schicht, keine 40-minütige Anreise. Für die meisten Menschen bedeutet zehn Stunden im Bett, um 21:30 Uhr das Licht auszuschalten. Das ist unrealistisch und nicht der Punkt dieses Artikels.

Was passiert in diesen zehn Stunden?

Der Schlaf ist nicht gleichmäßig. Es läuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, und die Zusammensetzung jedes Zyklus wechselt während der Nacht:

Tiefer Schlaf Die Konzentration liegt in den ersten zwei bis drei Stunden. Das ist der Zeitpunkt, an dem das größte Teil des Wachstumshormons des Tages freigesetzt wird Schätzungen zufolge werden 60 bis 70 Prozent des täglichen Gesamtvolumens eines Erwachsenen in den ersten tiefen Zyklen freigesetzt.
REM-Schlaf Konzentriert sich auf das letzte Drittel der Nacht und behandelt das motorische Lernen: Hebetechnik, Koordination, Bewegungsmuster.

Die praktische Konsequenz: Wenn man 6 statt 8 Stunden schläft, verliert man nicht gleichmäßig 25 Prozent von allem. Der Tiefschlaf bleibt meist intakt, aber man schneidet zwei bis drei REM-Perioden ab genau den Teil der Nacht, in dem das, was man im Training praktiziert hat, konsolidiert wird.

Es gibt auch einen klareren Teil: Muskeln speichern etwa 400 bis 500 Gramm Glykogen, und der vollständige Ersatz nach einer Auslastung dauert 20 bis 24 Stunden und bewegt sich am schnellsten, wenn Sie in Ruhe sind.

Die Zahlen aus der Studie

Die bekannteste Messung wurde an College-Basketballspielern durchgeführt, die ihre Zeit im Bett für fünf bis sieben Wochen auf zehn Stunden verlängert haben:

Die Sprintzeiten auf dem Platz sanken von durchschnittlich 16,2 auf 15,5 Sekunden.
Die Freischießgenauigkeit stieg um etwa 9 Prozent - ungefähr eine zusätzliche Schießrate von zehn Versuchen.
Die Erschöpfung und Stimmung verbesserte sich an allen Messpunkten.

Die andere Richtung: bei gesunden jungen Männern, die eine Woche lang nur 5 Stunden Schlaf hatten, sank das Testosteron um 10 bis 15 Prozent über das, was man sonst in 10 bis 15 Jahren des Alterns verlieren würde. Bei jüngeren Sportlern, die regelmäßig weniger als 8 Stunden schlafen, ist das Verletzungsrisiko in mehreren Studien um das 1,7-fache höher als bei Sportlern, die 8 oder mehr Stunden schlafen.

Das Körpergewicht folgt auch: Nach ein paar Nächten verkürzten Schlafes essen Menschen im Durchschnitt 300 bis 400 zusätzliche Kalorien pro Tag, meist durch Snacks nach 21:00 Uhr.

Zehn Stunden im Bett sind nicht zehn Stunden Schlaf.

Schlafwirksamkeit ist die Zeit im Schlaf geteilt durch die Zeit im Bett. Wer gut schläft, läuft 90 Prozent oder mehr; Sportler sind oft 80 bis 85 Prozent, weil die Herzfrequenz nach einer Abendstunde lange dauert, bis sie abnimmt. Zehn Stunden im Bett bei 85 Prozent Effizienz ergeben 8,5 Stunden Schlaf. Das ist auch der Grund, warum ihre Zahl von außen so extrem aussieht.

Was Sie tatsächlich überträgt

Richte deine Aufwachenzeit an, nicht deine Schlafenszeit. Derselbe Alarm ± 30 Minuten, einschließlich Wochenenden. Wenn man bis Samstag um 11 Uhr schläft, verschiebt sich die Uhr des Körpers so sehr, als würde man zwei Zeitzonen fliegen.
Fügen Sie 30 bis 45 Minuten hinzu, nicht zwei Stunden. Geh 30 Minuten früher ins Bett und füge nach zehn Tagen noch 15 Minuten hinzu. Ein plötzlicher zweistündiger Sprung endet mit dir an der Decke starrend.
Nehmen Sie 8 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein. Die Halbwertszeit beträgt 5 bis 6 Stunden: 200 mg um 16:00 Uhr lassen ungefähr 100 mg um 22:00 Uhr noch zirkulieren.
Letzte schwere Ausgabe 2 bis 3 Stunden vor dem Licht aus. Die Temperatur und die Herzfrequenz müssen abnehmen.
Zimmer bei 18 bis 19 Grad, und dunkel. Der Rückgang der Körpertemperatur ist das Signal zum Schlafen.
Alkohol darf nicht als Schlafmittel angesehen werden. Zwei Drinks am Abend verringern den REM-Schlaf und führen zu Weckungen in der zweiten Nachthälfte, auch wenn man schneller einschläft.
Schlaf 20 bis 25 Minuten vor 15:00. Nach 30 Minuten fällt man in einen tiefen Schlaf und wacht zerstört auf; die Alternative ist ein vollständiger 90-minütiger Zyklus.

Wenn man sich zwischen der letzten Sitzung der Woche und zwei Stunden Schlaf entscheiden muss, gewinnt der Schlaf in der Regel. Eine Sitzung, die mit fünf Stunden Schlaf durchgeführt wird, ist eine schlechtere Sitzung, von der man sich langsamer erholt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein längerer Schlaf löst nicht alles. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Sie schnarchen laut und jemand merkt, dass Sie nicht mehr atmen, oder Sie wachen mit einem hohen Hauch auf das sind Anzeichen von Apnoe und keine Schlafenszeit-Routine wird sie beheben.
Sie schlafen 8 bis 9 Stunden und sind noch länger als einen Monat erschöpft (möglicher Blutarmut, niedriges Ferritin, Schilddrüsenproblem).
Sie können nicht länger als drei Monate lang drei oder mehr Nächte pro Woche viel zu früh einschlafen oder aufwachen.
Am Abend hast du einen unwiderstehlichen Drang, deine Beine zu bewegen.
Die Müdigkeit kommt mit einem Verlust der Motivation, des Appetits oder einer unerklärlichen Gewichtsveränderung.

Die Kurzfassung

Zehn Stunden sind die Antwort auf 20 bis 30 Stunden Trainingsaufwand pro Woche, keine allgemeine Empfehlung.
Kurzer Schlaf verringert das REM-System im letzten Drittel der Nacht wo die Technik und das motorische Lernen leiden.
Eine Woche mit 5 Stunden pro Nacht senkt das Testosteron um 10 bis 15 Prozent; bei jüngeren Sportlern ist unter 8 Stunden mit einem etwa 1,7fachen Verletzungsrisiko verbunden.
Strecken Sie sich in 30-minütigen Schritten aus, regeln Sie Ihre Aufwachenzeit, stoppen Sie Koffein nach 8 Stunden.
Schnarchen mit Atemunterbrechungen oder Schlaflosigkeit seit drei Monaten ist ein Arzttermin, kein neues Verfahren.