Zuckerrübensaft und Nitrate: Was sie tatsächlich tun, die Dosis und ob es sich lohnt.

Rübensaft ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, bei denen die Wirkung tatsächlich in den Messungen erkennbar ist aber kleiner ist als das Marketing andeutet und nicht für alle wirkt. Der Wirkstoff ist keine Rübe, sondern Nitrat, die Dosis ist sehr spezifisch, und ein paar gewöhnliche tägliche Gewohnheiten können die Wirkung vollständig auslöschen. Hier sind die Zahlen und ein funktionierendes Protokoll.

Was passiert eigentlich im Körper?

Die Nahrungsmittelarzneimittel werden von Bakterien auf der Zunge in Nitrit umgewandelt. Dann wird aus dem Nitrit im Magen und im Blutkreislauf Stickstoffmonoxid (NO) ein Molekül, das die Blutgefäße vergrößert und die Effizienz der Sauerstoffnutzung der Muskelzellen verändert.

Die praktische Konsequenz: Das ist das gleiche Tempo, das Sie ungefähr benutzen. 35%5% weniger Sauerstoff- Ich weiß . Die gleiche Arbeit, geringere Kosten. Die Wirkung ist stärker bei Fasern mit schneller Zuckung (Typ II) und bei niedrigen Sauerstoffbedingungen, was hohe Intensitäten und das Rückende von harten Sets bedeutet.

Wie groß ist der Effekt?

• Zeit bis zur Erschöpfung in einem Labor: +4% bis +25%. Das klingt beeindruckend, aber das Testformat übertreibt immer.
• Anstrengungen von 4 bis 30 Minuten (Rennen, Zeitfahren): - 1 3%3% schneller. Bei einem 22 Minuten langen 5K sind das 13 bis 40 Sekunden.
• Wiederholte Sprints (6 (610 x 1530 s): 25%5% mehr Durchschnittsleistung in den letzten Wiederholungen.
• Kraft im FitnessstudioDie Kommission Einige Studien zeigen 1 2 zusätzliche Wiederholungen in einem Satz bis zum Ausfall bei 60 70% 70% 1RM. Die Ergebnisse sind inkonsistent und ich würde keinen Plan darauf bauen.
• BlutdruckDie Kommission 355 mmHg niedrigere systolische und 12 mmHg niedrigere diastolische Blutwerte bei Patienten mit erhöhten Messwerten.

Wer bekommt am wenigsten: gut ausgebildete Langstreckenathleten mit einer VO2max von über 606565 ml/kg/min. Ihre Körper produzieren bereits viel NO und es gibt fast keinen Raum für Verbesserungen. Wer bekommt am meisten: Freizeittrainer, Menschen, die in der Höhe trainieren und Sportarten mit wiederholtem Sprint wie Fußball, Basketball und Kampfsport.

Die Dosis, insbesondere

Die wirksame Dosis beträgt: 6,4 bis 12,8 mmol Nitrat, etwa 400 bis 800 mg- Ich weiß . Unter 5 mmol (ca. 310 mg) finden die meisten Studien nichts, und über 12,8 mmol hinaus kommt auch nichts.

1. AkutDie Kommission eine Dosis von 400800800 mg Nitrat, 2 bis 3 Stunden Vor der Anstrengung. Der Blutnitrit-Pegel erreicht etwa 2 2,5 Stunden nach der Einnahme.
2. BeförderungDie Kommission die gleiche Tagesdosis für 3 bis 7 aufeinanderfolgende Tage, zuzüglich einer letzten Dosis 233 Stunden vor dem Wettkampf. Das ist die zuverlässigere Version und die ich benutzen würde, wenn der Tag wichtig ist.
3. Steck sie nicht zusammen.Die Kommission 16 mmol ist nicht besser als 8 mmol, es erhöht nur die Wahrscheinlichkeit von Magenproblemen.

Lebensmittel oder Konzentrat

• Konzentrierte 607070 ml-SpritzeDie Kommission Typischerweise 400 mg Nitrat pro Flasche, wobei die angegebene Menge angegeben wird. Einfachste Methode zur genauen Dosierung.
• Gewöhnlicher RübensaftDie Kommission Sie benötigen 250500500 ml, um 400 mg zu erreichen, aber der Nitratgehalt variiert je nach Boden, Sorte und Jahreszeit um das Drei- bis Fünffache.
• Gekochte RübenDie Kommission 200300300 g. Wenn man viel Wasser kocht, wird ein Teil des Nitrates ausgelaugt.
• Schalen und SchalenDie Kommission 60 100 g können 300 450 mg liefern. Die konzentrierteste Alltagsquelle, die es gibt.
• SpinatDie Kommission 150250250 g. Salat, Chard und Sellerie sind auch solide.

Deinen Muskeln ist es egal, ob das Nitrat aus der Rübe oder aus der Rakete stammt. Rüben sind einfach leichter zu dosieren.

Drei Fehler , die die Wirkung annullieren .

1. Antibakterielles Mundwasser. Es tötet die Zungenbakterien, die Nitrat in Nitrit umwandeln und beseitigt 60-100% der Wirkung. Überspringen Sie es an jedem Tag, an dem das Nitrat wichtig ist.
2. Spülen während der ersten 1 2 Stunden (Kaugummi, Tabak). Sie werfen einen Schritt des Prozesses, der in Ihrem Mund geschieht, weg.
3. Ich nehme es 20 Minuten vor dem Training. Viel zu früh in der Kurve Nitrit beginnt gerade erst zu steigen. Das ist der häufigste Fehler.

Nebenwirkungen

Roter Urin und Stuhl treten bei etwa 10 bis 15% der Menschen auf und sind harmlos. Krämpfe und lockerer Stuhl sind häufiger bei großen Mengen von normalen Säften (400 ml und mehr) als bei Konzentrat. Testen Sie alles im Training mindestens zweimal, bevor Sie es am Wettkampftag versuchen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie verschreibungspflichtige Nitrate (Nitroglycerin, Isosorbide) oder Medikamente gegen Erektionsstörungen einnehmen kann die Kombination den Blutdruck stark senken.
• Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen oder bereits niedrig sind und sich im Stehen schwindeln.
• Nierenerkrankung oder Nierensteine in der Anamnese Rüben sind reich an Oxalat.
• Schmerzen in der Brust, außergewöhnliche Atemnot oder Ohnmacht bei Anstrengung. Das ist keine Ergänzungsfrage, sondern eine Prüfung.
• Säuglingen unter 6 Monaten sollten keine nitratreichen Säfte gegeben werden.

Wie kann man prüfen, ob es für Sie funktioniert?

Wählen Sie einen Test aus, den Sie unter den gleichen Bedingungen wiederholen können: 2000 m auf einem Ruderergometer, einem 5 km langen Lauf oder einem 20-minütigen Fahrrad-Krafttest. Über drei Wochen drei Messungen eine ohne Nitrat, eine nach 4 Tagen Beladen und eine ohne erneute. Bei einem Unterschied von weniger als 1% handelt es sich um Messgeräusche. Wenn Sie nicht mindestens 1,522% sehen, ist es das Geld oder die Mühe nicht wert.

Die Kurzfassung

• Die Dosis beträgt 400800800 mg Nitrat (6,412.12,8 mmol), die 23 Stunden vor dem Training eingenommen wird; mehr hilft nicht.
• Die zuverlässigste Methode ist die Belastung für 37 Tage mit einer Enddosis 23 Stunden nach der Verabreichung.
• Realistisch gesehen beträgt der Gewinn bei 4 bis 30 Minuten Anstrengung 1 3% bei gut ausgebildeten Sportlern oft gar nichts.
• Antibakterielles Mundwasser zerstört fast die gesamte Wirkung; lassen Sie es an diesem Tag fallen.
• Rocket, Spinat und gekochte Rote Beete sind wie ein Konzentrat, nur mit einer weniger genauen Dosis.