Spirulina: Was es tatsächlich tut, die Dosis und ob es sich lohnt.

Was Spirulina tatsächlich nach klinischen Studien tut, welche Dosis sinnvoll ist, wie lange ein faires Testlauf dauert und wann man zuerst einen Arzt fragen sollte.

Spirulina wurde als Superfood Die meisten Menschen, die es nehmen, können nicht sagen, was sie fühlen sollen. Die Wahrheit liegt dazwischen: Eine Handvoll Effekte wurden in klinischen Studien tatsächlich gemessen, und viele Behauptungen haben nichts hinter sich. Hier ist, was es tut, in welcher Dosis und wann es wirklich Ihr Geld wert ist.

Was Spirulina eigentlich ist

Spirulina ist keine Alge im botanischen Sinne, sondern ein Zyanobakterium (Arthrospira platensis), in flachen Teichen angebaut, gefiltert und zu Pulver getrocknet. Das Trockengewicht besteht aus etwa 55~70% Protein, plus Beta-Carotin, Eisen, einige B-Vitamine und dem blauen Pigment Phycocyanin, das wahrscheinlich für die meisten der gemessenen Effekte verantwortlich ist.

Was fast jeder verpasst: Die übliche Dosis beträgt: 3 Gramm pro Tag- Ich weiß . Jede beeindruckende Zahl pro 100 g wird durch 33 geteilt. Deshalb kann Spirulina weder eine Proteinquelle noch eine Eisenquelle sein, egal was auf dem Etikett steht.

Was die Studien tatsächlich zeigen

Blutlipide

Das ist der am besten dokumentierte Effekt. Meta-Analysen von randomisierten Studien, bei denen hauptsächlich 188 g pro Tag für 412 Wochen verwendet wurden, zeigen, dass LDL-Cholesterin um ungefähr 81212 mg/dL und Triglyceride durch 152525 mg/dl- Ich weiß . Der Effekt ist am größten bei Menschen, die bereits erhöhte Werte haben und nahe Null bei Menschen mit einem sauberen Panel. Zum Vergleich: Ein Standarddosis-Statin senkt den LDL-Wert um 30-50%, oft um 40-70 mg/dL. Spirulina ist ein Zusatz, kein Ersatz.

Blutdruck

Bei Dosen von 2 g pro Tag und mehr wurde in Studien ein Rückgang des systolischen Drucks von ca. 455 mmHg Die Diastole beträgt 2 3 mmHg, wieder vor allem bei Menschen, die bereits hoch sind. Das ist ungefähr das, was man bekommt, wenn man 4,5 kg abnimmt oder die Salzaufnahme halbiert. Nützlich, aber nicht annähernd genug, wenn man bei 160/100 sitzt.

Allergische Rhinitis

In mehreren kleineren Studien mit 2 g pro Tag über 12 bis 24 Wochen wurden weniger Niesen, Nasenröhre und Juckreiz festgestellt. Die Stichprobengrößen sind klein, typischerweise 50-150 Personen, aber die Richtung ist konsistent. Dies ist einer der wenigen Bereiche, in denen die Menschen subjektiv einen Unterschied bemerken.

Training und Ausdauer

Hier sind die Beweise am schwächsten. Es gibt ein paar kleine Studien, unter 20 Probanden, wo 6 g pro Tag für 4 Wochen die Zeit bis zur Erschöpfung beim Laufen um ein paar Minuten verlängert. Es gibt keine nachgewiesenen Auswirkungen auf die Kraft, Hypertrophie oder Erholung zwischen den Sätzen. Wenn Ihr Ziel 5 kg mehr beim Kniebeugen oder zwei Wiederholungen auf der Bank ist, tut Spirulina nichts.

Was Spirulina nicht tut

Es ist keine Proteinquelle. 3 g Pulver geben etwa 1,8 g Protein. Ein Ei hat 6 g, eine Schaufel Molke etwa 24 g. Um 20 g Protein aus Spirulina zu erhalten, benötigen Sie etwa 33 g Pulver pro Tag, was mehr als 60 Tabletten von 500 mg entspricht.
Es fixiert kein B12. Der größte Teil des B12 in Spirulina ist Pseudovitamin, ein Analog, den Ihr Körper nicht verwenden kann. Wenn man vegan ist, braucht man immer noch ein echtes B12-Präparat.
Es entgiftet nichts. Ihre Leber und Nieren machen diese Arbeit. Die Studien zur Bindung an Schwermetalle wurden an Tieren in Dosen durchgeführt, die nicht mit dem verbunden sind, was Sie schlucken.
Es handelt sich nicht um eine Gewichtsverlusthilfe. Studien, die einen Gewichtsverlust verzeichneten, zeigten 12 kg über 12 Wochen und fast immer neben einer kalorienarme Diät.
Es wird die Anämie nicht heilen. 3 g liefern etwa 0,9 mg Eisen. Der Tagesbedarf beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen im reproduktiven Alter.

Dosis und Anwendung

Beginnen Sie bei: 1 g pro Tag für 344 Tage um zu sehen, wie du es ertragen kannst. Übelkeit und Blähungen treten in der ersten Woche am häufigsten auf.
Geht nach oben . 3 g pro Tag, das 6 Tabletten von 500 mg oder etwa einen Teelöffel Pulver entspricht. Es gibt keinen eindeutigen zusätzlichen Nutzen für Lipide oder Blutdruck über 5 g.
Nehmen Sie es. mit LebensmittelnNicht auf nüchternen Magen. Das Pulver wird in etwas stark aromatisiertes gemischt; allein schmeckt es wie ein Teich.
Gib es mir. 12 Wochen- Ich weiß . Machen Sie sich vor und nach dem Test ein Lipid-Panel oder messen Sie den Blutdruck drei Morgens pro Woche. Wenn sich nichts bewegt, haltet an.

Praktische Mathematik: 3 g pro Tag sind etwa 90 g pro Monat oder etwas mehr als 1 kg pro Jahr. Pulver ist in der Regel 2 3 mal billiger pro Gramm als Tabletten.

Qualität und Kontamination

Dies ist der einzige Bereich, in dem Spirulina wirklich ein Problem darstellen kann. Schlecht kontrollierte Anbauten können mit anderen Cyanobakterien kontaminiert werden, die Mikrocystine produzieren, Lebertoxine. Außerdem nimmt Spirulina leicht Blei, Quecksilber und Arsen aus dem Wasser und dem Wachstumsmedium auf.

Suchen Sie nach einem Produkt mit unabhängigen, serienmäßigen Labortests auf Mikrocystine und Schwermetalle.
Vermeiden Sie Produkte, die aus Wildalgen aus Seen hergestellt werden. Dies ist ein anderer Organismus und das Mikrocystinrisiko ist erheblich höher.
Pulver ohne Ursprung und ohne Tests ist das Geld nicht wert.

Wer sollte es vermeiden?

Phenylketonurie (PKU) 3 g Spirulina enthalten etwa 100 mg Phenylalanin. Vermeiden Sie es vollständig.
Autoimmune Erkrankungen Phycocyanin stimuliert Teile des Immunsystems und es gibt keine Sicherheitsdaten für Erkrankungen wie Hashimoto, Lupus oder MS.
Warfarintherapie Spirulina enthält Vitamin K und kann den INR verändern.
Gicht und Hämochromatose Purinbelastung und zusätzliches Eisen.
Schwangerschaft und Stillzeit nicht genug Daten, überspringen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie eine Gelbfärbung der Haut oder der Augen, dunkler Urin, Schmerzen unter dem rechten Brustkorb oder plötzliche Müdigkeit nach dem Beginn der Spirulina-Zubereitung. Das kann auf eine Leberschädigung durch ein kontaminiertes Produkt hindeuten und muss sofort behandelt werden.

Auch einen Arzt aufsuchen. vorher Sie beginnen, wenn Sie Antikoagulanzien oder Immunsuppressiva einnehmen, eine diagnostizierte Autoimmunerkrankung haben oder darüber nachdenken, Spirulina anstelle eines verschriebenen Cholesterin- oder Blutdruckmedikaments einzunehmen. Noch etwas: Wenn Sie sich müde fühlen und wegen des Eisengehalts nach Spirulina greifen, lassen Sie sich zuerst ein Blutbild machen, Ferritin und B12 überprüfen. Müdigkeit hat ein Dutzend Ursachen und keine von ihnen wird durch Vermutungen gelöst.

Die Kurzfassung

Die tatsächlichen Auswirkungen sind bescheiden: LDL um 812 mg/dL, Triglyceride um 152525 mg/dL, systolischer Druck um 45 mmHg, meist bei Menschen, deren Zahlen bereits hoch sind.
Die sinnvolle Dosis beträgt 3 g pro Tag mit Nahrung, die über 12 Wochen mit Messungen vor und nach der Einnahme getestet wurde.
Es ist kein Eiweiß, kein Eisen, kein B12, und es trägt nichts zur Stärke oder zur Hypertrophie bei.
Wählen Sie es ausschließlich auf unabhängige Tests für Mikrocystine und Schwermetalle; Wildgeernte blau-grüne Algen sind die riskantere Option.
PKU, Autoimmunerkrankungen, Warfarin, Schwangerschaft und Stillen sind Gründe, es zu überspringen oder zuerst einen Arzt zu konsultieren.