Vitamin B12: Was es tatsächlich tut, die Dosis und ob es sich lohnt.

B12 ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, bei denen die Geschichte erfrischend einfach ist: Wenn Sie es nicht haben, dann macht das einen großen, spürbaren Unterschied. Wenn nicht, dann werden Sie nichts fühlen. Das Problem ist, dass Marketing es in ein universelles Energiepulver verwandelt hat, so dass Menschen, die 200 g Fleisch pro Tag essen, es immer noch kaufen. Hier ist, was B12 wirklich tut, wie viel Sie brauchen und wie Sie feststellen können, ob Sie in der Gruppe derjenigen gehören, denen es hilft.

Was B12 eigentlich tut

Vitamin B12 (Kobalamin) wirkt als Kofaktor für genau zwei Enzymreaktionen im menschlichen Körper. Die erste ist die Methionin-Synthase, die Homocystein in Methionin umwandelt und den Methylierungsprozess vorantreibt Die DNA-Synthese hängt davon ab und daher auch die Produktion roter Blutkörperchen. Die zweite ist die Methylmalonyl-CoA-Mutase; ohne B12 baut sich Methylmalonsäure auf und schädigt im Laufe der Zeit die Myelinhülle um die Nerven.

Übersetzt in Gymnastiksprache: ohne ausreichend B12 bekommen Sie eine megaloblastische Anämie (rote Blutkörperchen werden übergroß und tragen Sauerstoff schlecht) sowie neurologische Symptome Kribbeln an Händen und Füßen, Schwäche, Gleichgewichtsprobleme. B12 ist kein Stimulans und erzeugt keine Energie direkt. Das lässt das System normal laufen. Wenn das System bereits normal läuft, ändert das Hinzufügen von mehr nichts.

Wer ist wirklich gefährdet?

Mangel ist kein zufälliges Pech. Es zeigt sich in vorhersehbaren Situationen:

• Veganer und strenge Vegetarier. B12 kommt in der Natur nur aus tierischen Lebensmitteln und angereicherten Produkten. Die Leber hat nur 2 bis 5 Jahre an Lebervorräten, also kommt das Problem langsam und spät.
• Menschen über 50. Bei 10 bis 30 Prozent von ihnen sinkt die Magensäureproduktion so stark, daß B12 nicht mehr richtig aus dem Protein der Nahrung abgetrennt wird.
• Metformin für mehr als 4 Monate und Protonenpumpenhemmer für mehr als 12 Monate Messbar niedrigere Blutwerte.
• Magen- oder Darmoperationen, Morbus Crohn, Zöliakie, perniziöse Anämie (Autoimmunverlust des inneren Faktors).
• Regelmäßiges starkes Trinken und sehr kalorienarme Diäten unter 1.200 kcal laufen monatelang.

Wenn Sie nicht zu diesen Gruppen gehören, haben Sie statistisch gesehen wahrscheinlich keinen Mangel und eine Tablette kauft Ihnen nur teureren Urin.

Wie viel brauchen Sie wirklich ?

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt: 2, 4 Mikrogramm (mcg), 2,6 in der Schwangerschaft und 2,8 während des Stillens. Das sind absurde kleine Zahlen im Vergleich zu dem, was auf den Flaschen steht.

Das ist das, was gewöhnliche Lebensmittel bringen: 100 g Rindfleisch etwa 2,5 mcg, 100 g Lachs etwa 5 mcg, 100 g Thunfischkonserven etwa 2 mcg, ein Ei etwa 0,5 mcg, 250 ml Milch etwa 1,2 mcg, 30 g harter Käse etwa 0,5 mcg. Rinderleber ist die Ausreißer mit mehr als 70 mcg pro 100 g. In der Praxis: 150 g Fleisch oder Fisch plus zwei Eier am Tag bringen Sie schon auf 4 bis 6 mcg.- Das Doppelte.

Warum enthalten Tabletten also 1.000 mcg? Weil die Absorption durch den inneren Faktor bei etwa 1,5 bis 2 mcg pro Mahlzeit sättigt. Alles darüber kommt durch passive Diffusion ein, und dieser Weg erfasst nur etwa 1 Prozent der Dosis. Bei einer 1000-Mcg-Tablette nehmen Sie 5 bis 10 mcg auf. Die große Zahl ist kein Hype, sondern eine Kompensation für eine schlechte Aufnahme.

Dosierungen, die Sinn machen.

1. Vegane ohne bestätigten Mangel: 50 bis 100 mcg täglich oder 2.000 mcg einmal pro Woche. Beide Therapien wirken gleich gut.
2. Bestätigter Mangel, orale Anwendung: 1000 mcg täglich für 8 bis 12 Wochen, dann erneut testen und auf Wartung reduzieren.
3. Malabsorption oder perniziöse Anämie: Injektionen, typischerweise 1.000 mcg alle zwei Tage für die ersten 1 bis 2 Wochen, dann monatlich. Das ist eine Entscheidung des Arztes, nicht deine.

Die Form (Cyanokobalamin gegen Methylkobalamin) macht bei gesunden Menschen einen vernachlässigbaren praktischen Unterschied; Cyanokobalamin ist billiger und am besten untersucht. Es wurde keine Obergrenze festgelegt, weil der Überschuss einfach ausgeschieden wird , was immer noch kein Grund ist, 5.000 mcg ohne Grund einzunehmen.

Wie überprüfen

Man darf nicht anhand der Symptome vermuten, denn Müdigkeit hat hundert andere Ursachen. Holen Sie ein Serum B12: unten 148 pmol/l (ca. 200 pg/ml) Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Zahl der Patienten mit einem niedrigen Gehalt an Vitamin D und Vitamin D in der Regel um die Hälfte beträgt. Der beste Bestätigungstest ist Methylmalonsäure ein Wert über etwa 0,4 μmol/L bedeutet, dass B12 auf zellulärer Ebene wirklich knapp ist. Bei vollen Blutwerte, beobachten Sie MCV: Über 100 Fl ist ein Warnzeichen.

Hochdosierte Folsäure kann das Blutbild normalisieren und die Anämie maskieren, während Nervenschäden leise fortschreiten. Deshalb werden Folsäure und B12 zusammen überprüft.

Was B12 nicht tut

Es wird nicht Kilogramm zu Ihrem Kniebeugen hinzufügen oder Sekunden von Ihrem 5 km abschneiden, wenn Sie nicht mangelhaft sind. Es wird kein Fett verbrennen. Die Energie-Injektion im Wellness-Studio ist ein Placebo, wenn Ihr Niveau normal ist. Und es wird nicht 5 Stunden Schlaf, Training ohne Ruhezeiten und 60 g Protein pro Tag bei 85 kg Körpergewicht kompensieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Buchen Sie einen Termin und verschieben Sie ihn nicht, wenn Sie:

• Kribbeln, Nadeln und Nadeln oder Taubheit in Händen und Füßen oder unbeständiges Gehen;
• unerklärliche Müdigkeit und Atemnot, die länger als 4 Wochen andauern, Blähungen, schmerzende glatte Zunge;
• Gedächtnisverlust oder Verwirrung bei Personen über 60 Jahren;
• eine vegane Ernährung für mehr als zwei Jahre ohne Ergänzung;
• Ein Plan, mit dem man mit dem 1000-Mcg-Tag-Test beginnt, zuerst testen, dann ergänzen, denn nach der Ergänzung sagt das Ergebnis nicht mehr die Wahrheit.

Die Kurzfassung

• B12 hat genau zwei Aufgaben: es ermöglicht die DNA-Synthese (rote Blutkörperchen) und schützt Nervenmyelin. Es ist keine Energiequelle.
• Sie brauchen 2,4 mcg pro Tag; 150 g Fleisch oder Fisch plus zwei Eier decken das doppelt.
• Das wahre Risiko liegt bei Veganern, Menschen über 50, und jedem, der Metformin, Protonenpumpenhemmer oder Darmerkrankungen nimmt.
• Vernünftige Dosen: 50 bis 100 mcg täglich zur Prävention, 1.000 mcg täglich für 8 bis 12 Wochen bei bestätigtem Mangel.
• Test erst (Serum B12, plus Methylmalonsäure, wenn es Grenzwerte gibt), Ergänzung zweit die andere Reihenfolge verschwimmt das Bild.