Kurkuma: was es tatsächlich tut, welche Dosis und ob es sich lohnt

Kurkuma ist eines der wenigen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel mit einem anständigen Stapel klinischer Studien dahinter und auch eines der am meisten überverkauften. Die Werbung verkauft es als eine Lösung für alles, von Gelenken bis zur Immunität; das wahre Bild ist enger und viel spezifischer. Hier ist, was es tut, wie viel Sie brauchen und wer sich wirklich die Mühe machen sollte.

Kurkuma ist nicht Curcumin.

Kurkuma ist ein Gewürz die gemahlene Wurzel der Pflanze. Seine Wirkstoffe heißen Curcuminoide und machen ungefähr aus 25%5% des Trockenkärzes nach Gewicht- Ich weiß . In der Praxis: Ein Teelöffel Kurkuma (ca. 3 Gramm) gibt Ihnen irgendwo in der Nähe 60150150 mg Curcuminoide- Ich weiß .

Studien, die eine Wirkung auf die Anwendung zeigen 5002,0002000 mg Curcuminoide pro Tag- Ich weiß . Um das aus dem Gewürzglas zu bekommen, müsst ihr täglich 15 bis 40 Gramm Kurkuma essen. Das macht keiner. Kurkuma in der Nahrung bleibt also ein Gewürz, keine Behandlung. Wenn Sie die in der Forschung beschriebenen Wirkungen wollen, sprechen Sie über einen Extrakt in einer Kapsel.

Was es tatsächlich tut

Gelenkschmerzen

Hier ist der Beweis am stärksten. Meta-Analysen von randomisierten Studien zur Behandlung von Kniearthrose zeigten bei Dosen von 1.0001,1.500 mg Curcuminoide pro Tag für 412 Wochen- Ich weiß . Eine Handvoll von Tests mit Ibuprofen (1 200 mg pro Tag) ergab eine ähnliche Wirkung auf Schmerzen mit weniger Magenkrankheiten.

Die Vorbehalte sind wichtig: Die meisten dieser Studien sind klein (60-150 Teilnehmer), kurz und einige werden von der Industrie finanziert. Der Effekt ist real , aber ... mittelmäßige in der Größenordnung von 1 2 Punkten auf einer Schmerzskala von 0 10. Genug, um es zu bemerken, aber nicht genug, um die Behandlung zu ersetzen, die Ihr Arzt verschrieben hat.

Entzündungen und Trainingserholung

Einige Studien zeigen, dass CRP und IL-6 nach 812 Wochen Einnahme sinken. Bei Schmerzen nach dem Training (DOMS) werden Dosen von 1501,1.500 mg pro Tag Die Schmerzen bei der Behandlung mit harten Sitzungen reduzieren die subjektive Schmerzen um ungefähr einen Punkt auf einer 01010-Skala in den ersten 247272 Stunden und beschleunigen die Rückkehr der Kraft leicht.

Übersetzt in Ihre Ausbildung: Sie werden es nach einem ungewöhnlich brutalen Tag bemerken sagen wir 5×5 Kniebeugen nach drei Wochen Pause nicht während einer Routinewoche, in der Sie sowieso nie tief geschmerzt sind.

Was es nicht tut

Es baut keine Muskeln auf, verändert die Körperzusammensetzung, Entgiftung Ihre Leber oder eine chronische Krankheit zu heilen. Wenn Sie 5 Stunden schlafen, 0,8 g Protein pro Kilogramm essen und ohne Plan trainieren, ist Curcumin kein Engpass und keine Dosis wird das ändern.

Dosierung konkret

1. 5001,0001.000 mg Curcuminoide pro Tag ist ein angemessener Bereich für Erholung und allgemeine Schmerzen; 1.0001,1.500 mg pro Tag wenn Sie Gelenkschmerzen ansprechen.
2. Teilen Sie es in zwei Dosenes wird schnell aus dem Blut entfernt.
3. Nehmen Sie es. mit einem Fettgehalt von mindestens 101515 g- Ich weiß . Kurkumin ist kaum wasserlöslich; auf nüchternen Magen verlieren Sie einen guten Teil davon.
4. Lesen Sie das Etikett: 1.000 mg Kurkumapulver sind nicht 1.000 mg Curcuminoide. Suchen Sie nach einer Standardisierung (in der Regel 95% Curcuminoide).
5. Gib es mir. 81212 WochenDann Richter. Wenn Sie nach 12 Wochen keinen Unterschied in Schmerzen oder Erholung spüren, hören Sie auf. Es hat keinen Sinn, für etwas zu bezahlen, das nicht für Sie funktioniert.

Das Problem der Absorption

Einfaches Curcumin wird nur schlecht aufgenommen nur ein kleiner Teil dessen, was man verschluckt, gelangt in den Blutkreislauf. Deshalb enthält fast jedes ernstzunehmende Produkt etwas, um es zu beheben: Piperin (Schwarzpeffer-Extrakt, typischerweise 5 mg20 mg) erhöht den Blutspiegel um ein Vielfaches, und Phospholipid- oder Feinpartikel-Formulierungen erreichen etwas Ähnliches ohne den Pfeffer.

Es gibt eine Kehrseite: Piperin verlangsamt auch den Abbau anderer Medikamente. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie sich allein deshalb vor Beginn mit Ihrem Arzt oder Apotheker in Verbindung setzen.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

• Der Bauch: Übelkeit, lockerer Stuhlgang und Reflux sind die häufigsten meist über 1.500 mg und auf nüchternen Magen.
• Blutgerinnsel: Curcumin verlangsamt die Thrombozytenaggregation leicht. Wenn Sie Warfarin, neuere Antikoagulanzien oder Aspirin einnehmen, geben Sie es nicht selbst hinzu.
• Gallenblase: Es stimuliert die Gallenausgabe, was einen Anfall auslösen kann, wenn Sie Gallensteine haben.
• Eisen: Es bindet Eisen aus der Nahrung. Wenn Ihr Ferritin niedrig ist, halten Sie Mahlzeiten mit Curcumin und Eisenreichem mindestens 2 Stunden auseinander.
• Leber: seltenen, aber dokumentierten Fällen von Leberschäden berichtet worden, meist bei monatelangen Einnahme von hoch absorbierbaren Produkten.
• - Eine Operation: - Hören Sie auf. 2 Wochen vor einem geplanten Verfahren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Gelenkschmerzen, die länger als 6 Wochen, oder ein geschwollenes, rotes und warmes Gelenk.
• Morgendliche Steifheit länger als 30-45 Minuten, oder Schmerzen in mehreren Gelenken gleichzeitig die untersucht werden müssen, nicht ergänzt.
• Sie nehmen Antikoagulanzien, Diabetesmedikamente, Leberbehandlungen oder Chemotherapie.
• Gelbfärbung der Augen oder der Haut, dunkler Urin, anhaltende Müdigkeit oder Schmerzen unter den rechten Rippen nach dem Einsetzen sofort aufhören und sich untersuchen lassen.
• Schwangerschaft und Stillzeit Ergänzungsdosen sind nicht gut erforscht, obwohl das Gewürz in der Nahrung in Ordnung ist.

Also ist es es wert ?

Ja, in wenigen Fällen: chronische Knie- oder Hüftschmerzen, bei denen Sie neben Physiotherapie und Krafttraining etwas brauchen, oder schwere Trainingsblöcke, die Sie zuverlässig übermäßig schmerzen. In dieser Situation ist es ein billiges, relativ sicheres, dreimonatiges Experiment.

Es lohnt sich nicht, wenn man von einem besseren Fitness-Studio, von Gewichtsverlust oder von Krankheitsschutz erwartet. Für all das, schlafen, 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Die ständige und fortschreitende Überlastung zahlt sich viel mehr aus als jede Kapsel.

Die Kurzfassung

• Ein Teelöffel Kurkuma (3 g) liefert 60150150 mg Curcuminoide; Studien verwendeten 5002.000 mg das Gewürz ist keine Dosis.
• Der beste Beweis ist Osteoarthritis Schmerz: 1 500 mg pro Tag für 4 12 Wochen mit mäßiger Wirkung.
• Nehmen Sie es in zwei Dosen ein, mit einer fettreichen Mahlzeit und mit Piperin oder einer absorbierungsfähigen Form.
• Achten Sie auf Antikoagulanzien, Gallensteine, niedriges Ferritin und geplante Operationen (Halt 2 Wochen vor dem Eingriff).
• Versuchen Sie es für 812 Wochen; wenn sich nichts ändert, hören Sie auf es ist kein Medikament und es baut nicht Fitness auf.