Taurin: Was es tatsächlich tut, wie viel man nimmt und ob es sich lohnt

Was Taurin eigentlich für Training und Gesundheit tut, wie viele Gramm pro Tag sinnvoll sind, wann man es nimmt und wer besser davon abläuft.

Taurin ist eines der wenigen billigen Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich gut untersucht wurden, und doch nehmen die meisten Menschen es aus dem falschen Grund - weil es auf einer Energy-Drinks-Dose gedruckt ist. Die Auswirkungen sind real, aber sie sind kleiner und enger als das Gerede um sie herum. Hier ist, was die Beweise sagen, wie viele Gramm sinnvoll sind und ob es Ihr Geld wert ist.

Was ist Taurin und woher kommt es?

Taurin ist keine Standard-Aminosäure und ist nicht in Proteine eingebaut. Ihr Körper macht es aus Cystein und Methionin, etwa 50 bis 125 mg pro Tag, und die höchsten Konzentrationen befinden sich in Skelettmuskeln, Herz, Netzhaut und Gehirn. In den Muskeln ist es an der Kalziumbehandlung, der Zellvolumenregulierung und der antioxidativen Abwehr beteiligt woher die Trainingshypothese kommt.

Eine gemischte Ernährung liefert zwischen 40 und 400 mg pro Tag. Schalentiere und Muscheln sind die reichsten Quellen (300 bis 600 mg pro 100 g), gefolgt von dunklem Hühnchenfleisch (rund 150 mg pro 100 g), Fisch und Rindfleisch (30 bis 80 mg pro 100 g). Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Wesentlichen keine, daher sind die Plasmaspiegel bei Veganern und Vegetariern messbar niedriger. Das verursacht bei einem gesunden Erwachsenen keine Krankheit, aber sie sind die einzige Gruppe, deren Ausgangspunkt objektiv anders ist.

Was die Studien tatsächlich zeigen

Ausdauer

Das ist der stärkste Beweis, und er ist immer noch bescheiden. Metaanalysen von Einzeldosen von 1 bis 3 g, die 60 bis 120 Minuten vor dem Training eingenommen wurden, zeigen eine Verbesserung der Zeit bis zur Erschöpfung, der Rennzeit oder der Gesamtarbeit um etwa 1 bis 2 Prozent. Bei einem 40-minütigen Rennen sind das 20 bis 40 Sekunden. Für einen Wettkämpfer bedeutet das etwas; für jemanden, der dreimal pro Woche läuft, ist es unter der Schwelle, die man jemals fühlen würde.

Kraft und Muskelmasse

- Nichts. - Was? Studien zu 1RM, vertikalen Sprüngen und Sprints bis 30 m zeigen keine konsistente Wirkung. Wenn Sie sich für eine schwerere Kniebeuge oder mehr Pfund auf der Bar entscheiden, ist Taurin nicht das richtige Mittel.

Schmerzen und Genesung

In mehreren kleinen Studien mit 2 g dreimal täglich (6 g insgesamt) für 7 bis 21 Tage wurden nach exzentrischem Training niedrigere Kreatinkinase und leicht niedrigere Schmerzwerte festgestellt. Die Wirkung ist real, aber gering und zeigt sich meist bei ungeübten Menschen oder nach einer ungewöhnlich harten Sitzung.

Krämpfe

Das ist ein häufiger Grund, warum Leute es kaufen, und es hat die schwächste Unterstützung. Es gibt keine guten Studien, die zeigen, dass Taurin Beinkrämpfe bei Sportlern reduziert. Krämpfe sind viel stärker mit Muskelmüdigkeit und Schrittmaß verbunden als mit irgendeinem einzelnen Nährstoff.

Blutdruck und Stoffwechsel

Bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck senkt 1,5 bis 6 g pro Tag über 2 bis 12 Wochen den systolischen Druck um durchschnittlich 3 bis 4 mmHg und den diastolischen um durchschnittlich 1 bis 2 mmHg. Bei Menschen mit normalem Blutdruck gibt es im Wesentlichen keine Veränderung. Die Wirkung auf Glukose und Lipide ist inkonsistent.

Noch etwas: In den Schlagzeilen von 2023 heißt es, Taurin verlängere die Lebensdauer. Das war eine Mausstudie, mit Dosen, die sich nicht direkt auf Menschen übertragen. Es lohnt sich zu sehen, kein Grund, um mit der Supplementierung zu beginnen.

Dosis und Zeitpunkt

Für Ausdauer: 1 bis 2 g, 60 bis 120 Minuten vor dem Training oder einem Rennen. Testen Sie es zuerst im Training, nie am Renntag.
Für den täglichen Gebrauch: 1 bis 3 g pro Tag mit der Nahrung in einer oder zwei Dosen.
Für einen schweren Trainingsblock: bis zu 6 g pro Tag in drei Dosen aufgeteilt, jedoch nur kurzfristig, 2 bis 3 Wochen.

Pulver und Kapseln sind das gleiche Molekül; Pulver ist normalerweise mehrfach billiger pro Gramm. Kaffee und Taurin stehen nicht im Widerspruch, also können Sie sie zusammen einnehmen.

Energiegetränke sind keine Abkürzung.

Eine 250 ml große Dosis enthält etwa 1000 mg Taurin, 80 mg Koffein und 25 bis 27 g Zucker. Was du fühlst, ist das Koffein. Wenn Sie Taurin wollen, nehmen Sie es separat; wenn Sie Koffein wollen, 3 mg pro Kilogramm Körpermasse (etwa 240 mg für eine 80 kg schwere Person) ist die Dosis mit echten Beweisen dahinter, und Kaffee liefert es billiger.

Sicherheit

In europäischen Bewertungen wird bis zu 3 g pro Tag als eine Menge betrachtet, bei der bei gesunden Erwachsenen keine Probleme beobachtet wurden. In Studien wurden 6 g pro Tag für mehrere Wochen ohne ernsthafte Nebenwirkungen verwendet. Die häufigste Beschwerde ist ein lockerer Stuhlgang oder Übelkeit, wenn mehr als 2 g auf einmal auf nüchternen Magen eingenommen werden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nieren- oder Lebererkrankungen Abrechnung und Stoffwechseländerungen, daher ist die Dosis nicht für Sie selbst zu entscheiden.
Blutdruckmedikamente die Auswirkungen addieren sich und der Blutdruck kann weiter sinken, als Sie wollen.
Irgendeine Arrhythmie oder Herzmedikamente.
Schwangerschaft und Stillzeit es gibt nicht genügend Daten für Dosierungen über dem Niveau der Nahrung.
Nachtkrampe, einseitige Krämpfe oder Schwäche, Kribbeln oder dunkler Urin das ist eine Kontrollfrage, keine Ergänzungsfrage.

Wie man es an sich selbst testet

Wählen Sie einen messbaren Marker: 5 km Zeit, durchschnittliche Wattleistung bei einer 20-minütigen Prüfung oder Wiederholungen im letzten Satz bei einem festen Gewicht.
Messen Sie es zweimal, bevor Sie anfangen, damit Sie wissen, wie sehr es natürlich variiert.
Nehmen Sie 2 g pro Tag für 8 Wochen ohne Training, Schlaf oder Ernährung zu ändern.
Messen Sie noch einmal. Wenn der Unterschied nicht größer ist als die natürliche Variation, dann halte an und gebe das Geld für etwas Nützliches aus.

Eine Ergänzung, die nach 8 Wochen keine der Zahlen verändert, die Sie verfolgen, ist keine schlechte Ergänzung sie löst nur nicht Ihr Problem.

Die Kurzfassung

Taurin erhöht bei 1-2 g ein bis zwei Stunden vor dem Training etwa 1 bis 2% an Ausdauer und nichts an Kraft oder Muskelmasse.
Die realistische Dosis beträgt 1 bis 3 g pro Tag; 6 g nur kurzfristig und aus einem bestimmten Grund.
Es ist am sinnvollsten für Veganer, Ausdauersportler und Menschen mit erhöhtem Blutdruck unter ärztlicher Aufsicht.
Es gibt keine Hinweise auf Krämpfe schauen Sie stattdessen auf Schritt, Müdigkeit und Gesamttrainingsvolumen.
Ein Energy-Drink ist eine Quelle von Koffein und Zucker, nicht Taurin; testen Sie Taurin für 8 Wochen gegen eine konkrete Zahl.