Vitamin C: Was es tatsächlich tut, die Dosis und ob es sich lohnt.

Vitamin C ist eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel der Welt und auch eines der meistüberverkauften. Das macht es nicht nutzlos es gibt ein paar Dinge, die es sehr gut macht und die Beweise sind solide. Das Problem ist, dass es meistens für die Dinge vermarktet wird, die es nicht tut.

Was es tatsächlich tut

Drei Funktionen sind nicht zu diskutieren:

• Kollagen-Synthese. Ohne Vitamin C hören die Enzyme, die Kollagen zusammenstellen, einfach auf zu funktionieren. Dazu gehören Haut, Sehnen, Bänder, Blutgefäßwände und Wundheilung.
• Eisenabsorption aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es wandelt nicht-Häm-Eisen in eine Form um, die Ihr Darm viel leichter aufnimmt.
• Immunzellfunktion. Neutrophile konzentrieren es in einer Konzentration, die 50 bis 100-mal höher ist als die Konzentration im Plasma.

Was es tut Nein , nicht . tun: Erkältungen zu verhindern, Fett zu verbrennen, alles zu entgiften oder die Erholung von hartem Training zu beschleunigen, wie es auf den Etiketten heißt.

Wie viel brauchen Sie wirklich ?

Die empfohlene Einnahme beträgt: 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg für Frauen- Ich weiß . Raucher drehen es schneller um, also fügen Sie 35 mg hinzu. Um Skorbut zu verhindern, braucht man ungefähr 10 mg pro Tag das ist ein halber Kiwi.

Plasma-Sättigung bei etwa 200 mg pro Tag. Darüber hinaus fällt die Absorption von einer Klippe: Bei einer Einzeldosis von 200 mg nehmen Sie 80-90%, bei einer Einzeldosis von 1.000 mg etwa 50%, bei einer Einzeldosis von 1.250 mg etwa ein Drittel auf. Die Nieren entsorgen den Rest.

Eine Megadosis von 3.000 mg gibt Ihnen nichts, was sich einem Effekt von 3.000 mg annähert. Es gibt dir ungefähr die Wirkung von 400 mg und teuren Urin.

Erkältungen: Was die Daten sagen

Die größte Überprüfung betrifft fast 30 Studien und mehr als 11.000 Personen. Die Schlussfolgerung: bei einer täglichen Einnahme von 200 mg oder mehr Sie reduzieren Ihre Chancen nicht. Sie sind ein durchschnittlicher Mensch. Es verkürzt die Dauer von etwa 8% bei Erwachsenen etwa einen halben Tag nach einer Woche langen Erkältung und etwa 14% bei Kindern.

Die einzige klare Ausnahme sind Menschen unter extremer körperlicher Belastung oder Kälte: Marathonläufer, Skifahrer, Soldaten im Feld. In dieser Gruppe sinkt die Inzidenz um etwa 50%. Wenn Sie erst mit der Einnahme beginnen, wenn Ihr Hals bereits schmerzt, ist der Nutzen nahezu null.

Ausbildung: wenn eine Megadosis gegen Sie wirkt

Das ist der Teil, den die meisten Leute nicht gehört haben. In kontrollierten Studien wurden täglich 1000 mg Vitamin C plus Vitamin E für 10-12 Wochen eingenommen. Einige Anpassungen der Ausbildung wurden abgestumpft.- Ich weiß . Bei Ausdauerarbeit wurde der Anstieg der mitochondrialen Marker unterdrückt, und in einem Stärkeprotokoll gewann die ergänzte Gruppe bei einer ähnlichen Menge an Hypertrophie weniger Kraft.

Die praktische Lesart: Oxidativer Stress durch Training ist ein Signal, nicht Schaden, den man aufräumen muss. Wenn Sie eine Ergänzung einnehmen, bleiben Sie bei 200-500 mg und nehmen Sie sie 2-3 Stunden vor Ihrer Sitzung mit einer Mahlzeit ein. Obst und Gemüse sind kein Problem die Dosen sind klein und über den Tag verteilt.

Eisen: der konkreteste Nutzen

Die Einnahme von 50-100 mg Vitamin C bei einer Mahlzeit mit hohem Pflanzen-Eisenanteil erhöht die Absorption. zwei- bis dreimal- Ich weiß . Konkret: 100 g Rotpeper oder ein Kiwi mit einer Linsen- oder Bohnenplatte. Das ist für Vegetarier, Veganer und Frauen mit starker Periode wirklich wichtig. Kaffee und schwarzer Tee bei der gleichen Mahlzeit tun das Gegenteil, also verschieben Sie sie eine Stunde weg.

Nahrung vor der Einnahme von Kapseln

• Rotpeper, 100 g roh etwa 125-150 mg
• Schwarze Johannisbeeren, 100 g 180 etwa 180 mg
• Kiwi, 1 Frucht (75 g) 65 etwa 65 mg
• Orange, mittel etwa 70 mg
• Brokkoli, 100 g gekocht 60 etwa 60 mg
• Erdbeeren, 100 g etwa 58 mg
• Sauerkraut, 100 g mg 15-20 mg

Das Kochen in Wasser kostet 30 bis 50%, da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist; Dampfen oder ein schnelles Braten kostet viel weniger. Zwei Portionen Obst plus 300 g Gemüse pro Tag bringen Sie auf 150-250 mg ohne eine einzige Kapsel.

Wenn eine Ergänzung sinnvoll ist

1. Sie essen weniger als zwei Portionen Obst und Gemüse am Tag und das ändert sich nicht.
2. Wenn Sie rauchen, benötigen Sie ungefähr 35 mg mehr.
3. Sie haben eine pflanzliche Diät mit wenig Ferritin und brauchen es für die Eisenaufnahme.
4. Eine Strecke mit extremer Belastung: Camp, Wettkampfvorbereitung, Arbeit im Freien in der Kälte 200 200 mg täglich für 2-4 Wochen.
5. Eine bedeutende Wunde heilen oder sich von einer Operation erholen, wie mit Ihrem Arzt vereinbart.

Die Dosis, die alle oben genannten Faktoren umfasst, beträgt: 200-500 mg pro Tag, mit Nahrung- Ich weiß . Einfache Ascorbinsäure macht den Job. Liposomal-, puffer- und "Ester"-Formen kosten drei- bis fünfmal mehr für einen Unterschied, der sich nicht in den Ergebnissen zeigt. Der einzige wirkliche Grund, eine puffer-Form zu wählen, ist ein empfindlicher Magen.

Nebenwirkungen und Grenzwerte

• Über 1.000 mg in einem Schlag verursacht häufig Durchfall, Krämpfe und Übelkeit das ist ein osmotischer Effekt, keine Allergie.
• Bei Männern mit Nierensteinen aus Oxalat erhöht eine Dosis von 1.000 mg pro Tag oder mehr das Risiko.
• Bei Hämochromatose und ähnlichen Erkrankungen ist eine Erhöhung der Eisenabsorption unerwünscht.
• Hohe Dosen können die Messwerte auf einem Zuhausezuckerzähler verfälschen.
• Die Höchstgrenze für Erwachsene beträgt 2.000 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Blutendes Zahnfleisch ohne offensichtliche Ursache, leicht verletzende Blutergüsse, Wunden, die sich wochenlang nicht schließen lassen, Gelenkschmerzen bei sehr begrenzter Ernährung lassen Sie sich das untersuchen, anstatt sich selbst zu behandeln.
• Vor dem Überschreiten von 500 mg pro Tag, wenn Sie jemals Nierensteine hatten.
• Ermüdung, Blähungen und Atemnot bei Anstrengung Fragen Sie nach Blutbild und Ferritin, nicht nach Vitamin C.
• Wenn Sie Krebs haben, sollten Sie mit Ihrem Onkologen über hohe Antioxidantien sprechen.

Die Kurzfassung

• Sie benötigen 75-90 mg pro Tag; das Plasma sättigt sich um 200 mg und der Überschuss wird im Urin ausgeschieden.
• Es wird nicht verhindern, dass Sie sich erkälten; es verkürzt eine Erkältung um etwa einen halben Tag, es sei denn, Sie sind unter extremer körperlicher Belastung.
• Der deutlichste Nutzen ist die Pflanzen-Eisen-Absorption: 50-100 mg mit der Mahlzeit, zwei- bis dreimal bessere Aufnahme.
• 1000 mg täglich können die Trainingsanpassungen stumpfen bei 200-500 mg bleiben und es von Ihrer Sitzung fernhalten.
• Paprika, Kiwi, Brokkoli und Erdbeeren bringen dich billiger als jede Kapsel.