Zubereitungen aus Zellstoff: wie viel und woher

Ballaststoffe sind der Teil der pflanzlichen Nahrung, den man nicht vollständig verdauen kann, aber sie wirken wirklich: Es verlangsamt die Magenentleerung, nährt die Bakterien in Ihrem Darm und verhindert, dass Sie zu viel essen, wenn Sie wenig Kalorien haben. Die meisten Menschen, die trainieren, erreichen ihre Protein- und Kalorienziele und verpassen dann zehn Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag. Hier ist, wie viel Sie brauchen, wo Sie es tatsächlich bekommen können und wie Sie Ihre Aufnahme erhöhen können, ohne eine Woche lang aufgebläht zu sein.

Wie viel ist genug ?

Die Arbeitsnummer lautet: 25 g pro Tag für Frauen und 30 bis 38 g pro Tag für Männer- Ich weiß . Eine genauere Regel, die sich an Ihre Aufnahme anpasst, ist: 14 g Ballaststoffe pro 1000 kcal- Ich weiß . Wenn man 2200 kcal isst, soll man sich 31 g anstreben. Bei 3000 kcal in der Bauphase, etwa 42 g.

Die meisten Menschen nehmen 15 bis 20 Gramm pro Tag, was bedeutet, dass Ihnen ungefähr eine Tasse gekochte Hülsenfrüchte fehlt. Mehr ist nicht automatisch besser: Wenn Sie über 50 bis 60 g pro Tag sind, erhalten Sie selten zusätzliche Vorteile und oft Gase, Blähungen und eine verminderte Aufnahme von Zink und Eisen aus derselben Mahlzeit.

Woher kommt die Faser eigentlich?

Die unten aufgeführten Zahlen beziehen sich auf das Essen, während man es isst. Wenn Sie drei oder vier von jeder Gruppe auswendig lernen, können Sie mit dem Lesen von Tabellen aufhören.

Hülsenfrüchte - die beste Rendite

• 100 g gekochte Linsen: 8 g- Ich weiß . Eine 200-g-Portion liefert 16 g, die Hälfte des Tagesziels.
• Gekochte Kichererbsen, 100 g: 7,5 g
• 100 g gekochte Bohnen: 6 bis 7 g
• Grüne Erbsen, 100 g: 5 g

Getreide

• 50 g Hafer trocken: 5 g
• Vollkornbrot, eine 40 g große Scheibe: 2,5 bis 3 g
• Vollkornpasta, 100 g gekocht: 4 g (weiß: 1, 5 g)
• Brauner Reis, 150 g gekocht: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Obst und Gemüse

• Himbeeren, 100 g: 6,5 g
• Birne mit Schale, mittelgroß 180 g: 5 g
• Apfel mit Haut, mittelgroß: 3,5 g
• 150 g gekochte Brokkoli: 4, 5 g
• Kartoffeln mit Schale, 200 g: 4 g
• Pflaumen, 40 g: 3 g
• Bananen, mittelgroß: 3 g

Getreide und Nüsse

• Chia, ein Esslöffel (12 g): 4 g
• Gemahlenes Leinsamen, ein Esslöffel (10 g): 2,7 g
• Mandeln, 30 g: 3,5 g
• Avocado, eine halbe mittelgroße: 5 g

Zwei Dinge verpassen die Leute. Erstens trägt die Haut einen großen Anteil an Fasern, so daß ein geschälter Apfel oder eine geschälte Kartoffel 30 bis 50 Prozent verliert. Zweitens ist Saft keine Frucht: Ein 250 ml Glas Saft enthält weniger als 1 g Ballaststoffe, während eine ganze Orange 3 g enthält.

Wie kommt man auf 30 g?

Über Nacht nicht von 15 auf 35 g springen. Das ist der schnellste Weg zum Aufblähen und zum Aufhören. Hinzufügen etwa 5 g pro Woche und geben Sie Ihrem Bauch drei bis vier Wochen.

1. Woche eins: Sie tauschen Weißbrot gegen Vollkorn und geben dem Frühstück einen Esslöffel flachgemahlenes Getreide hinzu. Ungefähr +5 g.
2. Woche 2: 150 g gekochte Hülsenfrüchte zum Mittagessen hinzufügen, drei oder vier Tage pro Woche. Ungefähr 9 Gramm in jenen Tagen.
3. Woche 3: zwei Stück Obst pro Tag mit der Schale und 200 g Gemüse zum Abendessen. Ungefähr +8 g.
4. 4. Woche: Weißreis oder Nudeln in zwei Mahlzeiten auf Vollkornprodukte umstellen. Ungefähr +4 g.

Verfolgen Sie alles für genau einen Tag, in einer App oder auf Papier. Sie müssen nicht ewig zählen, sondern bis Sie die Zahl sehen, die Sie erraten.

Faser und Ausbildung

Ballaststoffe helfen den ganzen Tag, außer kurz vor harter Arbeit. Machen Sie das Essen zwei bis drei Stunden vor einer schwierigen Sitzung weniger als 5 g FaserDie Kommission Weißer Reis oder Nudeln, Fleisch oder Eier, ein wenig Obst ohne Haut. Eine große Platte Bohnen eine Stunde vor 5 Sätzen von 5 auf Kniebeugen ist ein Krampf, der darauf wartet.

Bei einem Defizit funktioniert Faser für Sie. Eine Mahlzeit mit 35 g Protein und 10 g Ballaststoffen hält einen zwei bis drei Stunden länger satt als dieselben Kalorien aus weißem Gebäck. Wenn Sie 1800 kcal haben und ständig hungrig sind, überprüfen Sie die Ballaststoffe, bevor Sie Kalorien wechseln.

Wenn Sie mitten in der Sitzung Gase und Krämpfe haben, schauen Sie sich an, was Sie in den letzten drei Stunden gegessen haben, bevor Sie Ihre gesamte Ernährung neu schreiben.

Wasser und die üblichen Fehler

Faser bindet Wasser. Wenn man einen Liter Glasfaser pro Tag trinkt, wird der Stuhl härter, nicht weicher. Ziel: 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht, zuzüglich 500 bis 750 ml pro Stunde Training. Für einen 80 kg schweren Heber sind das ungefähr 2,5 Liter plus was man im Fitnessstudio trinkt.

• Alles auf einmal. Ein Sprung von 15 Gramm an einem Tag verursacht fast immer Blähungen.
• Sie leihen sich auf Pulver statt auf Essen. Psyllium und ähnliche Fasern können eine Lücke von 3 bis 5 Gramm schließen, aber sie bringen nicht das Kalium, Magnesium und Polyphenole, die Nahrung bringt.
• Vertrauen auf das Wort Vollkorn auf der Vorderseite. Drehen Sie den Pack um und suchen Sie nach mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g- Ich weiß .
• Obst wegen Zucker schneiden. Zwei Äpfel am Tag werden keinen realistischen Plan verhindern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Faser löst gewöhnliche, langweilige Trägheit. Es wird nicht alles heilen, also wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie:

• Blut im Stuhl oder schwarzer Teer-Stuhl
• ungewollter Gewichtsverlust, z. B. 5 kg über zwei oder drei Monate ohne Änderung der Ernährung
• eine Veränderung der Stuhlganggewohnheiten, die länger als drei oder vier Wochen andauert
• Schmerzen, die Sie nachts wecken, oder anhaltendes Erbrechen
• Anämie oder niedriger Eisenwert bei Blutuntersuchungen ohne eindeutige Ursache

Wenn Darmkrebs in Ihrer Familie verbreitet ist, fragen Sie früher nach dem Screening als üblich; ohne Risikofaktoren beginnt das Screening normalerweise um das 45. Lebensjahr. Und wenn die Zunahme der Ballaststoffe zuverlässig zu starken Krämpfen und Durchfall führt, ist das kein Grund, aufzuhören, sondern ein Grund, sich auf Reizdarmsyndrom oder Intoleranz untersuchen zu lassen.

Die Kurzfassung

• Ziel ist 25 g für Frauen, 30 bis 38 g für Männer oder 14 g pro 1000 kcal.
• Hülsenfrüchte sind der schnellste Weg: 200 g gekochte Linsen sind 16 g.
• Erhöhen Sie die Einnahme um etwa 5 g pro Woche über vier Wochen, nicht an einem Tag.
• Halten Sie die Vor-Training-Mahlzeit unter 5 g Ballaststoffe; füllen Sie den Rest des Tages.
• Mehr Ballaststoffe benötigen täglich etwa 2,5 Liter Wasser, sonst geht die Wirkung umgekehrt.