HMB: Was es wirklich tut, welche Dosis und ob es sich lohnt

Was HMB tatsächlich im Körper tut, wie viele Gramm pro Tag sinnvoll sind, wer wirklich davon profitiert und wer nur Geld verschwendet kein Marketing.

HMB ist eines dieser Nahrungsergänzungsmittel, das seit Jahren als etwas zwischen Kreatin und einer viel härteren Substanz verkauft wird, und in der Praxis ist es normalerweise keines. Es gibt eine gute Menge an Forschung darüber, aber die Ergebnisse schwanken wild abhängig von der Wer ist das? - Er nimmt es. Hier ist, was bekannt ist, wie viel man nehmen soll und wann es einfach Geldverschwendung ist.

Was ist HMB eigentlich?

HMB steht für Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat. Ihr Körper macht es, wenn er Leucin, eine der drei verzweigten Aminosäuren, abbaut. Der Fang ist der Umrechnungskurs: Nur über 5% Leucin wird zu HMB. Um 3 g HMB zu erreichen, benötigen wir ungefähr 60 g reines Leucin pro Tag- Ich weiß . Für die Skala gibt eine 25 g-Lüffel Molkenprotein etwa 2,5 g Leucin also etwa 24 Löffel pro Tag. Nahrungsmittelquellen (Avocado, Blumenkohl, einige Fische) liefern HMB in Milligramm, was unerheblich ist.

Der Mechanismus hat zwei Hälften, die aber nicht gleich stark sind. HMB erhöht die Signalisierung der Muskelproteinsynthese leicht, aber sein Hauptwirkung und viel besser dokumentierter Effekt ist die Verringerung der Muskelproteinsynthese. Verlangsamung der Muskelprotein-Aufspaltung- Ich weiß . Mit anderen Worten, HMB ist ein erstes anti-katabolisches und ein zweites anabolisches Mittel. Diese Tatsache sagt Ihnen, wem es hilft: Jemand, der gerade Muskeln verliert, nicht jemand, der sie ruhig aufbaut.

Was die Forschung tatsächlich sagt

Die ersten Studien aus den 1990er Jahren wurden hauptsächlich an ungebildeten Personen durchgeführt: 3 g pro Tag, 3 bis 7 Wochen Training und ein Unterschied gegenüber Placebo von ungefähr 0,5 bis 1 kg Magermasse Plus ein kleiner Stärkevorteil. Das ist ein echtes, aber bescheidenes Ergebnis für vollständige Anfänger.

Dann, im Jahr 2014, berichtete eine Studie über trainierte Heber über Zahlen, die offen gesagt absurd waren: in 12 Wochen gewannen sie etwa 7 kg Magermasse und verloren über 5 kg Fett, wobei sie bei Kniebeugen mehr als 50 kg zunahmen. Das Feld hat das zerrissen, und das zu Recht, denn diese Ergebnisse übersteigen das, was mit pharmakologischen Medikamenten zu sehen ist. Keine unabhängige Gruppe hat sie je reproduziert.

Wenn man alles zusammenfasst, was an ausgebildeten Menschen mit ausreichender Proteinzufuhr getan wurde, dann ist die Wirkung auf die magere Masse und Kraft Näher an Null und meistens innerhalb des Messfehlers. Das ist der ehrliche Stand der Beweise heute.

Für wen ist das logisch?

Personen über 606565 die Muskeln verlieren, besonders während der Inaktivitätsphasen. In einer 10-tägigen Studie mit Bettruhe verlor die Kontrollgruppe etwa 2 kg Magermasse, während die Gruppe mit 3 g HMB pro Tag im Wesentlichen alle verlor.
Immobilierung und Erholung ein Gips, die Wochen nach der Operation, ein Krankenhausaufenthalt, jede Situation mit 266 Wochen ohne Training.
Aggressive Diäten, sagen wir 70010001000 kcal unter der Unterhaltung für 48 Wochen, kombiniert mit hohem Trainingsvolumen und begrenzter Nahrung.
Nach langer Abwesenheit zurück, oder echte Anfänger in ihren ersten Monaten des Hebens.

Wer hilft nicht: jemand, der 2 oder mehr Jahre trainiert, 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht isst, 7 bis 9 Stunden schläft und ein vernünftiges Programm ausführt. Dort ist der Effekt so gering, daß man ihn weder auf der Waage noch auf der Messleiste sehen kann.

Dosierung, Form und Zeitplan

3 g pro Tag. Das ist die Dosis, die in praktisch jeder ernsthaften Studie verwendet wird, und es gibt keinen Grund, kreativ zu werden. Unter 1,5 g pro Tag gibt es fast keine Daten, und über 6 g wurde kein zusätzlicher Nutzen gezeigt nur eine größere Rechnung.

Es gibt zwei Formen. Der Calcium-HMB- (Ca-HMB) Spitzenwert im Blut erreicht sich nach etwa 60 Minuten. Die freie Säureform (HMB-FA) erreicht ihren Höhepunkt nach etwa 30 Minuten mit einer etwas höheren Konzentration. Ob sich dieser Unterschied in einem besseren Ergebnis im Fitnessstudio verwandelt, ist nicht bewiesen.

Teilen Sie es in 3 x 1 g Mit den Mahlzeiten oder alle 3 g gleichzeitig 306060 Minuten vor dem Training einnehmen.
Nehmen Sie es auf. Auch an den Ruhetagen., bei gleicher Dosis. Es geht um die ständige Präsenz im Blut, nicht um einen Vor-Workout-Spitzen.
Lassen Sie sich von 2 Wochen Die Ergebnisse werden erst dann beurteilt, wenn die 81212 Wochen- Ich weiß .

Es hat keinen Sinn, HMB mit großen Leucindosen zu stapeln, nur für den Fall, dass es sich um denselben Stoffwechselweg handelt und die Wirkungen nicht zusammenspielen.

Sicherheit und wann man einen Arzt aufsucht

Das Sicherheitsprofil ist gut. Bei Einnahme von bis zu 3 g pro Tag 12 Monate keine signifikanten Veränderungen der Leberenzyme, Nierenmarker oder Blutlipide aufwiesen. Die häufigste Beschwerde ist leichte Magenverstimmung, wenn die gesamte Dosis auf nüchternen Magen auf einmal eingenommen wird.

In diesen Situationen sollten Sie einen Arzt aufsuchen:

unerwünschter Verlust von 5% oder mehr des Körpergewichts innerhalb von 6 Monaten, oder sichtbarer Muskelverlust ohne eindeutige Ursache
Bekannte Nieren- oder Lebererkrankungen, Diabetes oder eine anhaltende Medikation
Erholung nach einer Operation oder einem langen Krankenhausaufenthalt Ihr Arzt hat oft eine Position zur Ergänzung dort ohnehin
Die Daten sind nicht verfügbar.

Was zu reparieren ist, bevor man HMB berührt

Eine kurze Checkliste mit tatsächlichen Zahlen, weil HMB niemals ein Loch in der Grundlagen zu verpacken: Protein bei 1,6-2,2 g/kg pro Tag, 102020 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, die Entwicklung der Belastung oder Wiederholungen alle 1 2 Wochen, 7 9 Stunden Kreatinmonohydrat wird bei einer 355 g pro Tag, die einen Bruchteil so viel kostet und viel stärkere Beweise hinter sich hat. Wenn all das vorhanden ist, ist HMB das letzte paar Prozent und sogar das ist umstritten.

HMB baut nicht schneller Muskeln auf. Es lässt dich langsamer verlieren unter schlechten Bedingungen. Wenn deine Bedingungen nicht schlecht sind, kann er nichts tun.

Die Kurzfassung

HMB ist ein Leucin-Metabolit, und Lebensmittel können keine wirksame Menge liefern, da nur 5% des Leucins umgewandelt werden.
Die Dosis beträgt: 3 g pro Tag, täglich in Form von 3 x 1 g mit den Mahlzeiten oder 3 g eine halbe Stunde vor dem Training; beurteilen Sie die Ergebnisse nach 81212 Wochen.
Seine Haupttätigkeit ist die Muskelausfall zu blockieren, so dass die größten Erfolge bei älteren Erwachsenen, Bewegungsunfähigkeit, steilen Kaloriendefiziten und vollständigen Anfängern sind.
Bei ausgebildeten Hebern, die 1,6 bis 2,2 g/kg Protein zu sich nehmen, ist der Effekt im Grunde unmessbar.
Es ist sicher bei 3 Gramm pro Tag für bis zu 12 Monate, aber unerklärlicher Muskel- oder Gewichtsverlust gehört zuerst in eine Arztpraxis, nicht in einen Nahrungsergänzungsmittelladen.