Ashwagandha: Was es wirklich tut, welche Dosis und ob es sich lohnt

Was Ashwagandha tatsächlich für Stress, Schlaf und Kraft tut, die in Studien verwendeten Dosen, wie viele Wochen bis die Wirkungen zeigen und wann man es ganz überspringen sollte.

Ashwagandha (Withania somnifera) ist der meistverkaufte Adaptogen Wir haben eine Reihe von Kontrollversuchen durchgeführt. Das heißt nicht, dass es alles tut, was das Label behauptet. Hier ist, was die Zahlen tatsächlich zeigen, welche Dosis in der Forschung verwendet wurde, und wer das Ganze sicher ignorieren kann.

Was es ist und was tatsächlich gemessen wurde

Es ist ein Extrakt aus der Wurzel (gelegentlich das Blatt) einer Nachtschattengruppe. Die untersuchten Wirkstoffe sind Withanolide, und in fast allen ernsthaften Studien wurde ein Extrakt verwendet, der auf 2,55%5% Withanolide standardisiert wurde. Die meisten Studien dauerten 8 Wochen, 40120120 Personen wurden eingeschrieben und drei Dinge gemessen: Cortisolspiegel, Stress- und Schlafwerte und Kraft bei Menschen, die gerade erst mit dem Training begonnen hatten.

Ein Detail ist sehr wichtig: Die meisten Teilnehmer waren chronisch gestresste Erwachsene oder Menschen mit Schlaflosigkeit, keine gut ausgeruhten Athleten. Je näher man diesem Profil kommt, desto wahrscheinlicher ist es, dass man etwas fühlt.

Stress, Cortisol und Schlaf

Das ist der stärkste Teil des Beweises. In Studien mit 300600600 mg pro Tag über 8 Wochen fiel das morgendliche Serum-Cortisol ungefähr um 2030%30% gegenüber dem Ausgangswert, während sich die Placebo-Gruppe um einige Prozent verschoben hat. Auf der Skala des wahrgenommenen Stress (PSS-10) sanken die Ergebnisse um 30% gegenüber etwa 10% für Placebo.

Die Schlafwirkungen sind kleiner, aber gleichbleibend: Die Zeit zum Einschlafen verringerte sich um etwa 1025 Minuten und die Schlafwirksamkeit stieg um 36%. Die besten Ergebnisse ergaben sich bei Patienten mit diagnostizierter Schlaflosigkeit bei Dosierungen von mindestens 600 mg über mindestens 8 Wochen.

Ich sage es ganz einfach: Ashwagandha macht dich nicht wie eine Schlaftablette und es wird nicht die Tatsache beheben, dass du um 1 Uhr morgens ins Bett gehst. Es senkt die Grundspannung leicht, was das Einschlafen erleichtert.

Kraft, Muskeln und Testosteron

Die am häufigsten zitierte Studie verfolgte 57 ungeübte Männer durch 8 Wochen Krafttraining mit 600 mg pro Tag. Die Ergänzungsgruppe nahm etwa 46 kg zu ihrem Bankdruck 1RM gegenüber 26 kg für Placebo und 14,5 kg zu ihrer Beinverlängerung gegenüber 9,8 kg hinzu. Diese Zahlen sehen spektakulär aus, vor allem, weil die Teilnehmer von Null anfingen. Untrainierte Heber verbessern sich schnell in allem.

Testosteron in diesen Studien steigt um 101515%, und vor allem bei gestressten Männern oder bei Menschen mit Fruchtbarkeitsproblemen, also Menschen, die niedrig begonnen haben. Das ist bei weitem nicht die Wirkung eines Anabolika und sollte nicht so eingerahmt werden. Wenn man 2 oder 3 Jahre trainiert, 7 Stunden schläft und genug Protein isst, ist der realistische Beitrag zu seiner Stärke gering.

Die Dosis: Zahlen, die tatsächlich verwendet wurden

Standardisierter Wurzelextrakt: 300 mg zweimal täglich, also 600 mg insgesamt. Bei 5% Withanolide sind das ungefähr 30 mg Withanolide pro Tag.
Gewisse gemahlene Wurzelpulver: 366 g pro Tag, weil es viel schwächer ist als ein Extrakt.
Zeitplan: mit Nahrung, da ein leerer Magen häufiger Übelkeit auslöst. Für den Schlaf nehmen Sie die vollständige Dosis 45~60 Minuten vor dem Schlafengehen ein; für Stress nehmen Sie sie morgens und abends.
Wie lange: 4 Wochen für den Schlaf, 8 Wochen für Stress und Trainingseffekte. Hier ist nichts akut, also ist es sinnlos, nach drei Tagen zu urteilen.

Die meisten Studien dauerten bis zu 12 Wochen und die Daten über die letzten 6 Monate sind dünn. Ein vernünftiger Ansatz ist 10-12 Wochen, dann eine 4-wöchige Pause, um zu sehen, ob Sie tatsächlich etwas verpassen.

Nebenwirkungen und wer sollte es überspringen

Etwa 5~10% der Konsumenten bekommen Übelkeit, losen Stuhlgang oder Tagesschläfrigkeit. Es gibt auch ein selteneres, aber ernstes Problem: Es wurden mehrere Dutzend veröffentlichte Fälle von Leberschäden im Zusammenhang mit Ashwagandha veröffentlicht, typischerweise nach 212 Wochen Anwendung.

Überspringen Sie es, wenn Sie schwanger oder stillen, wenn Sie an Hyperthyreose leiden oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen (Ashwagandha kann T4 erhöhen und TSH senken), wenn Sie Beruhigungsmittel einnehmen und wenn Sie eine Autoimmunerkrankung haben. Verzichten Sie auf die Anwendung 2 Wochen vor einer geplanten Operation wegen der beruhigenden Wirkung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

- Lassen Sie sich sofort untersuchen. wenn Sie eine Gelbfärbung der Augen oder der Haut, dunklen Urin, blassem Stuhl, Schmerzen unter den rechten Rippen oder Übelkeit bemerken, die länger als 3 bis 4 Tage andauert.
Wenn Sie Levothyroxin, Antidepressiva, Beruhigungsmittel, Immunsuppressiva oder Blutdruck- und Diabetesmedikamente einnehmen fragen Sie vor Beginn, nicht danach.
Wenn Angst oder Schlaflosigkeit Ihre Arbeit und Ihr Training seit mehr als einem Monat blockiert, ist das ein Fall für einen Termin, keine Ergänzung.
Wenn anhaltende Müdigkeit mit unerklärlichem Gewichtsverlust einhergeht, brauchen Sie Blutuntersuchungen und eine Schilddrüsenuntersuchung, kein Kräuterpulver.

Wie man es an sich selbst testet

Wenn Sie wissen wollen, ob es für Sie funktioniert, lassen Sie es ehrlich laufen: 8 Wochen, 600 mg pro Tag, und keine anderen neuen Variablen in diesem Fenster. Spur vier Nummern: Minuten zum Einschlafen, nächtliche Erweckungen, eine Morgengeschwindigkeit von 1 bis 10 und eine harte Trainingsmetrik (Wiederholungen bei einem festen Gewicht auf einer Hocke oder Bank). Vergleichen Sie Woche 0 mit Woche 8. Wenn es keinen Unterschied gibt, haltet an und behaltet euer Geld.

Die Kurzfassung

Die nachweislich belegte Dosis beträgt 300 mg zweimal täglich eines standardisierten Wurzelextrakts für 81212 Wochen.
Die stärksten Auswirkungen sind auf Stress und Schlaf: Cortisol um 20-30% reduziert und schläft 10-25 Minuten schneller ein.
Die Effekte von Stärke und Testosteron sind real, wurden aber hauptsächlich bei ungeübten und gestressten Menschen gemessen.
Vermeiden Sie es in der Schwangerschaft, bei Schilddrüsenmedikation, zusammen mit Beruhigungsmitteln oder bei Autoimmunerkrankungen.
Wenn Sie 7-9 Stunden schlafen, 1,6-2,2 g Protein pro kg essen und 3-4 Mal pro Woche trainieren, werden Sie mehrfach besser als jede Kapsel.