Zink: Was es wirklich tut, wie viel man nimmt und ob es sich lohnt

Was Zink wirklich im Körper tut, wie viel Sie täglich benötigen, welche Dosen sicher sind, wann eine Ergänzung es wert ist und wann es Geld verschwendet mit echten Zahlen.

Zink ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel mit einer wirklich etablierten Rolle im Körper und auch eines der am meisten überverkauften im Fitnessstudio. Der Haken ist, dass es meist hilft, wenn man tatsächlich knapp ist und die meisten Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, nicht. Hier ist, was es tut, wie viel Sie brauchen und wann eine Kapsel Sinn macht.

Was Zink tatsächlich tut

Zink ist ein Kofaktor für über 300 Enzyme. Das klingt wie Etikettkopie, aber in der Praxis bedeutet es ein paar konkrete Dinge:

Immunfunktion. Ohne genug Zink sinken die T-Zellzahlen und die Funktion. Bei Menschen mit Mangel an Infektionen dauern sie länger an und kommen häufiger wieder auf.
Protein- und DNA-Synthese. Zellteilung geschieht nicht ohne Zink, also leiden die am schnellsten erneuern Gewebe Haut, Darmschleimhaut, Haare, Immunzellen zuerst.
Wundheilung. Bei Mangel kann ein Schnitt, der in 7 Tagen geschlossen werden sollte, 14 oder mehr Tage dauern.
Geschmack und Geruch. Einer der ersten Anzeichen für einen niedrigen Zinkgehalt ist, dass Essen plötzlich nicht mehr schmeckt.
- Die Hormone. Zink ist an der Produktion von Testosteron beteiligt, aber nur als Rohstoff. Wenn man schon genug hat, hilft nichts, mehr hinzuzufügen.

Was Zink tut Nein , nicht . tun: Es baut nicht Muskeln auf, es "steigt" nicht das Testosteron bei einem gesunden Menschen und es ersetzt nicht Schlaf und Kalorien.

Wie viel brauchen Sie wirklich ?

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt: 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen- Ich weiß . Schwangerschaft beträgt etwa 11 mg, Stillen etwa 12 mg. Die sichere Obergrenze für die langfristige Einnahme aus allen Quellen Lebensmittel plus Nahrungsergänzungsmittel ist: 40 mg pro Tag- Ich weiß .

Vegetarier und Veganer brauchen ungefähr 50% mehr, also 121717 mg, weil Phytate in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten Zink binden und die Absorption um 355050% reduzieren. Das Einweichen von Hülsenfrüchten für 8-12 Stunden und das Sprießen verringern diesen Effekt erheblich.

Nahrung vor der Einnahme von Kapseln

Bevor du etwas kaufst, zähle, was du schon isst. Grobwerte pro 100 g:

Austern: 306060 mg (mit Abstand die stärkste Quelle und der Grund, warum sie ständig erwähnt werden)
Rindfleisch: 466 mg
Kürbiskerne: 7 mg
Lamm: 4 mg
Hartkäse: 3 4 mg
Linsen, Kichererbsen, Bohnen (gekocht): 1, 2 1.5 1, 5 mg
Hühnerbrust: 1 mg
Eier: 1,3 mg (etwa 0,6 mg pro Ei)

Praktisch: 200 g Rindfleisch plus 30 g Kürbiskerne sind schon etwa 11 mg. den gesamten Tagesbedarf eines Mannes aus zwei Mahlzeiten. Wenn das für Sie wie ein normaler Tag aussieht, brauchen Sie wahrscheinlich keine Ergänzung.

Wer ist wirklich in Gefahr?

Vegane und Vegetarier, besonders wenn sie Brot und Nudeln essen
Jeder mit einem hohen Kaloriendefizit von weniger als 1.500 kcal für mehr als 688 Wochen
Menschen, die 610 Stunden pro Woche trainieren und stark schwitzen Schweißverluste beträgt etwa 0,51 mg pro Tag
Menschen mit Darmerkrankungen (Crohn-Krankheit, Zöliakie) oder chronischem Durchfall
Menschen über 65 Jahre, da sowohl die Aufnahme als auch die Absorption abnehmen
Regelmäßige Trinker Alkohol verringert die Absorption und erhöht den Harnverlust

Zink und Testosteron: Die ehrlichen Zahlen.

Bei Männern mit bestätigtem Mangel erhöht die Zinkkorrektur das Testosteron, manchmal erheblich. Bei Männern mit normalen Konzentrationen zeigen Studien meistens, dass die Keine Veränderung .- Ich weiß . Das gleiche gilt für die beliebten ZMA-Formeln: Bei gut ernährten Sportlern ist der Effekt auf Kraft und Körperzusammensetzung im Allgemeinen null. Wenn jemand Ihnen einen Testosteronsprung aus einer Zinkkapsel verspricht, verkauft er Ihnen etwas.

Zink und Erkältung

Das ist eines der wenigen Dinge, die wirklich funktionieren, aber unter strengen Bedingungen. Tablette mit 75 mg Zink pro Tag, begonnen innerhalb von 24 Stunden Die meisten Patienten haben eine Erkältung mit einer 1 bis 2 Tage- Ich weiß . Sie nehmen alle 2 3 Stunden eine, lösen sie langsam über 20 30 Minuten auf, schlucken sie nicht ganz und setzen sie nicht über 7 Tage hinaus an.

Beginnen Sie am dritten Tag und die Wirkung verschwindet. Dies ist eine kurze Intervention, keine tägliche Gewohnheit. 75 mg pro Tag für Monate ist viel zu viel.

Formen, Dosis und wie man es nicht falsch macht

Wenn Sie wirklich eine Ergänzung brauchen, 15-25 mg pro Tag sind genug.- Ich weiß . Die 50 mg "für den Fall" Dosen machen keinen Sinn.

Ausgabe: Zitrate, Gluconate, Picolinate und Bisglycinate werden gut absorbiert. Zinkoxid ist das billigste und am schlechtesten absorbierte.
Zeitplan: Die Absorption ist besser auf nüchternen Magen, aber viele Menschen bekommen innerhalb von 20 bis 30 Minuten Übelkeit. Wenn das du bist, nimm es mit einer kleinen Mahlzeit.
Abstand: Verlassen mindestens 2 Stunden Zink und hochdosiertes Eisen, Kalzium oder Magnesium konkurrieren um die gleichen Transporter.
Lesen Sie das Etikett: Es sollte sein: Elemente Zink. 50 mg Zinkgluconat sind nicht 50 mg Zink.

Wenn du es übertreibst

Kurzfristig bedeutet eine Einzeldosis über 50 mg auf nüchternen Magen in der Regel Übelkeit und Krämpfe. Das Problem auf lange Sicht ist ernster: über 40 mg pro Tag über Monate hinweg, verdrängt Zink Kupfer, was zu Anämie und Nervenschäden führt, die sich in Form von Kribbeln in Händen und Füßen zeigen. Hohe Dosen können auch das HDL-Cholesterin senken. Wenn Sie aus irgendeinem Grund längerfristig mehr als 40 mg einnehmen, dann unter ärztlicher Aufsicht und normalerweise neben zusätzlichem Kupfer.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Verlust des Geschmacks oder Geruchs, der länger als 2 3 Wochen andauert und nicht durch Erkältung erklärt wird
Schnitte und Kratzer, die nach 2 Wochen nicht geschlossen sind
Wiederkehrender Hautausschlag um Mund, Nase oder Hände
Plötzlicher Haarausfall und eine Infektion nach der anderen
Kribbeln in den Händen oder Füßen, besonders wenn Sie eine lange Zeit hochdosierte Zinge eingenommen haben
Bekannte Darmerkrankungen oder Magenoperationen Es bedarf einer Laboruntersuchung, nicht von Vermutungen, bei der Einnahme und Absorption

Es lohnt sich zu wissen: Zink im Serum ist ein unzuverlässiger Test. Es fällt mit jeder Entzündung, also muss ein Ergebnis neben dem Rest des Bildes gelesen werden, nicht allein.

Die Kurzfassung

Sie benötigen 11 mg pro Tag (Männer) oder 8 mg pro Tag (Frauen); die Obergrenze beträgt 40 mg pro Tag aus allen Quellen.
200 g Rindfleisch und eine Handvoll Kürbiskerne reichen für einen ganzen Tag überprüfen Sie Ihre Ernährung, bevor Sie etwas kaufen.
Wenn Sie eine Ergänzung einnehmen, reicht 15-25 mg pro Tag aus; wählen Sie Zitrate, Glukonate, Pikolinat oder Bisglycinate.
Es erhöht nur bei Menschen, die wirklich Mangel hatten, das Testosteron. Bei allen anderen tut es nichts.
Für eine Erkältung: 75 mg pro Tag in Losen, beginnt innerhalb von 24 Stunden, für maximal 7 Tage nicht als ständige Gewohnheit.