Vitamin D: Was es wirklich tut, wie viel man nimmt und ob es sich lohnt

Was Vitamin D tatsächlich im Körper tut, wie man erkennt, ob man niedrig ist, wie viele IE pro Tag man auf der Grundlage von Blutuntersuchungen und Körpergewicht einnehmen soll und wann man einen Arzt aufsucht.

Vitamin D ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die für die meisten Menschen in nördlichen Klimazonen sinnvoll sind aber nicht aus den Gründen, die man normalerweise im Fitnessstudio hört. Es ist kein Testosteron-Booster und es wird nicht 10 Kilogramm zu Ihrem Kniebein hinzufügen. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie man weiß, ob man kurz ist und wie viel man nehmen soll.

Was Vitamin D wirklich tut

Technisch gesehen ist es überhaupt kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Ihre Haut macht es aus Cholesterin unter UVB-Licht, Ihre Leber wandelt es in 25 ((OH) D ( die Form im Blut gemessen und Ihre Nieren verwandeln es in aktives Calcitriol. Fast jedes Gewebe im Körper hat einen Rezeptor dafür, auch Muskelfasern.

Drei Effekte sind gut dokumentiert:

Calcium-Absorption. Mit ausreichend Vitamin D absorbieren Sie etwa 30 bis 40 Prozent des von Ihnen eingenommenen Kalziums. Bei Mangel sinkt sie auf 10 bis 15 Prozent. Wenn Sie 1000 mg Kalzium pro Tag essen, ist das ungefähr ein 200 mg Unterschied jeden Tag, über Jahre hinweg.
Gesundheit der Knochen. Chronischer Mangel bei Erwachsenen verursacht Osteomalazie: Weichere Knochen, stumpfe Schmerzen in Schienbeinen, Hüften und Rippen und ein höheres Risiko für Stressfrakturen, wenn Sie laufen oder springen.
Muskelfunktion. Ein schwerer Mangel verursacht eine proximalen Myopathie Schwäche in Hüften und Oberschenkeln. Konkret: Schwierigkeiten, ohne Hände aufzustehen, die ersten paar Wiederholungen eines Kniebein-Sets schwerer als nötig, unsicher, wenn man die Treppe hinuntergeht.

Was es nicht tut

Es lohnt sich, ehrlich zu sein. Die VITAL-Studie verfolgte 25.871 Personen, die 2000 IE täglich über 5,3 Jahre hinweg einnahmen und ergab keine Verringerung der Krebsdiagnose oder der schweren kardiovaskulären Ereignisse im Vergleich zu Placebo. Stärke-Meta-Analysen erzählen die gleiche Geschichte: wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel bereits normal ist, wird das zusätzliche Vitamin D-Spiegel nicht zu einem zusätzlichen Gewicht führen.- Ich weiß . Der Stärkergutschlag zeigt sich fast ausschließlich bei Menschen, die mit einem Mangel begonnen haben.

Auch: Es verbrennt kein Fett, es löst keine Schulterschmerzen und es ersetzt keinen 7 bis 8 Stunden Schlaf. Und mehr ist nicht besser Studien mit Megadosen, z.B. 500.000 IE einmal im Jahr, wurden registriert mehr Stürze und FrakturenNicht weniger.

Wie erkennt man, ob man niedrig ist?

Nicht, wie du dich fühlst. Der Test heißt 25-Hydroxyvitamin D. Es ist eine Standard-Venenblutentnahme und Sie müssen nicht fasten. Grober Leitfaden:

unter 12 ng/mL (30 nmol/l) schwerer Mangel
12 bis 20 ng/mL (30 bis 50 nmol/l) Mangel
20 bis 30 ng/mL (50 bis 75 nmol/l) Grenzwerte
30 bis 50 ng/mL (75 bis 125 nmol/l) Zielbereich
über 60 ng/mL kein zusätzlicher Nutzen

Wenn Tests für Sie nicht praktisch sind, ist 1000 bis 2000 IE pro Tag für fast jeden sicher und dürfte kaum Probleme verursachen.

Sonne und Nahrung: Was Sie realistisch bekommen

Bei 44 Grad N ist UVB von Oktober bis März zu schwach, damit Ihre Haut nichts Sinnvolles produzieren kann, egal wie hell der Tag aussieht. Von April bis September reichen 15 bis 25 Minuten zwischen 11 und 15 Uhr mit offenen Armen und Beinen, zwei bis drei Mal pro Woche. Eine dunklere Haut braucht 2 bis 3 Mal länger. Glas blockiert UVB vollständig, also macht das Sitzen am Fenster nichts.

Essen ist ein schwacher Hebel:

Wildlachs, 100 g 600 600 bis 1000 IE
Zuchtlachs, 100 g 250 100 bis 250 IE
Sardinen in Dosen, 100 g etwa 200 IE
Eierblätter 20 bis 40 IE pro Stück

Um 2000 IE aus Eiern zu erreichen, benötigen Sie ungefähr 60 Eigelb pro Tag. Deshalb ist ein Winterpräparat eher gesundes Verständnis als Unruhe.

Dosierung: tatsächliche Zahlen

Instandhaltung (Test normal oder unbekannt): 1000 bis 2000 IE, das sind 25 bis 50 mcg täglich von Oktober bis April.
Korrektur eines Mangels (unter 20 ng/mL): 4000 IE täglich für 8 bis 12 Wochen, dann erneut testen. Alles, was höher oder länger ist, gehört unter ärztliche Aufsicht.
Körpermasse ist wichtig. Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert, also braucht jemand mit 110 kg ungefähr das 1,5 bis 2-fache der Dosis von jemandem mit 70 kg, um den gleichen Blutspiegel zu erreichen.
Die langfristige Obergrenze ohne Aufsicht ist 4000 IE pro Tag.

Nehmen Sie D3 (Cholecalciferol) anstelle von D2 es erhöht den Blutspiegel merklich effektiver. Eine tägliche Dosis schlägt große wöchentliche oder monatliche Bolusen.

Wie und wann Sie es einnehmen

Vitamin D ist fettlöslich, also nehmen Sie es mit einer Mahlzeit ein, die mindestens 10 bis 15 g Fett enthält Eier, Joghurt, eine Handvoll Walnüsse, einen Löffel Olivenöl. Die Absorption ist bis zu 30 Prozent besser als auf nüchternen Magen. Magnesium ist ein Kofaktor für den Vitamin-D-Stoffwechsel, also halten Sie die Aufnahme von 300 bis 400 mg pro Tag aus der Nahrung. Und sei geduldig: Der Blutspiegel steigt erst nach 8 bis 12 Wochen, also sagt Ihnen ein erneutes Testen in Woche 3 nichts Nützliches.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Vor Überschreitung von 4000 IE täglich für länger als 3 Monate.
Wenn Sie an Nieren- oder Lebererkrankungen, Sarkoidose, Tuberkulose oder Hyperparathyreoidismus leiden kann Vitamin D bei diesen Erkrankungen das Kalzium gefährlich schnell ansteigen lassen.
Wenn Sie Thiaziddiuretika, Digoxin oder Antiepileptika einnehmen.
Anzeichen für hohe Kalziumwerte: Übelkeit, starker Durst, häufiges Wasserlassen, Verstopfung, Verwirrung.
Knochenschmerzen, Schwäche in Hüften und Oberschenkeln oder wiederholte Stressfrakturen.
Schwangerschaft und Stillzeit Die Dosierung sollte individuell festgelegt werden.

Vitamin D ist eine billige Versicherung gegen einen Mangel, kein Trainingswerkzeug. Wenn Ihr Niveau schon in Ordnung ist, kommt Ihr Fortschritt auf Kalorien, Schlaf und Gewichtszunahme an.

Die Kurzfassung

Vitamin D beeinflusst vor allem die Kalziumaufnahme, die Gesundheit der Knochen und die normale Muskelfunktion es ist kein Stimulans oder ein Booster.
Die Stärke erhöht sich fast nur bei Menschen, die einen Mangel hatten; wenn der Test normal ist, ändert die Ergänzung nichts.
Test 25 (OH) D. Ziel ist 30 bis 50 ng/mL; über 60 ng/mL gibt es keinen zusätzlichen Nutzen.
Praktische Dosis: 1000 bis 2000 IE D3 täglich im Winter oder 4000 IE für 8 bis 12 Wochen bei Mangel, wenn sie mit einer Mahlzeit mit 10 bis 15 g Fett eingenommen werden.
Von Oktober bis März wirkt die Sonneneinstrahlung an dieser Breite nichts, und jährliche Megadosen sind eine schlechtere Option, keine Abkürzung.