Pflanzenprotein: Was wirkt wirklich, wie viel man nimmt und ob es sich lohnt

Wie viel Pflanzenprotein Sie wirklich brauchen, welche Quellen zu kombinieren sind, genaue Dosen pro Mahlzeit und die wenigen Nährstoffe, die es wert sind, in Blutproben überprüft zu werden, wenn Sie hauptsächlich Pflanzen essen.

Pflanzenprotein ist von der auf dem Regal markierten Nahrung für Menschen, die kein Fleisch essen, zu einer Standard-Ergänzungswahl übergegangen. Die Frage, die selten direkt beantwortet wird, ist, ob es so gut funktioniert wie Molke und, wenn ja, wie viel es in Gramm kostet. Kurzfassung: Sie müssen jedoch anders als gewöhnt verabreichen.

Wo der tatsächliche Unterschied ist

Man baut Muskeln nicht aus Protein als solchem, man baut sie aus Aminosäuren, und der Auslöser für die Muskelprotein-Synthese ist meistens Leucin- Ich weiß . Eine Mahlzeit braucht ungefähr 2,533 g Leucin Die Kommission hat sich bereits mit der Kommission befaßt.

Da sind die Quellen getrennt. Im Molke enthält das Weizen etwa 111212% Leucin, Sojaisolat etwa 8%, Erbsenprotein etwa 8%, Reiseprotein etwa 8%. In der Praxis: 25 g Molke geben Ihnen etwa 2,7 g Leucin, während 25 g Erbsen etwa 2 g geben. Um die gleiche Schwelle zu erreichen , die Sie brauchen , 30~40% mehr Pulver- Ich weiß .

Der zweite Unterschied ist die Verdaulichkeit und Vollständigkeit. Auf der DIAAS-Skala liegt Molke bei etwa 1,1, Sojaisolat bei etwa 0,90, Erbsen bei etwa 0,80, während Reis und Weizengluten bei 0,400.0,45 landen, weil sie wenig Lysin enthalten. Reis und Seitan sind keine ernsthaften Standalone-Basen, aber sie sind gut als Teil einer Mischung.

Dosierung: Die Zahlen, die funktionieren.

Tages Gesamt: 1,6 2,2 g pro kg Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das 13017175 g. Wenn Sie überwiegend pflanzliche Nahrung essen, sollten Sie die obere Hälfte anstreben, also 1,82.22,2 g/kg, was bei 80 kg 14517175 g entspricht.
pro Mahlzeit: 0,50.0,6 g/kg aus pflanzlichen Quellen statt der 0,4 g/kg, die bei tierischen Quellen ausreichen. Bei 80 kg, das sind 4048 g pro Mahlzeit, 3 bis 4 Mal täglich, im Abstand von 3 bis 5 Stunden.
Pulver: 30 40 40 g pro Portion statt der üblichen 20 25 g Molke. Lesen Sie das Etikett, denn 30 g Pulver enthalten oft nur 222424 g Protein.
Vor dem Schlafengehen: 30 bis 40 g, dieselbe Logik.
Um die Ausbildung: Nicht kritisch, aber wenn Sie fasten trainieren, ist 30 g innerhalb einer Stunde danach vernünftig.

Studien, die die Gesamtproteinzufuhr, z. B. 12-wöchige Vergleiche von veganen und gemischten Diäten bei 1,6 g/kg, abgeglichen haben, haben keinen Unterschied bei Muskel- oder Kraftzuwächsen festgestellt. Die Lücke zeigt sich, wenn die Menschen auf Pflanzen umsteigen und leise auf 1,11.1,3 g/kg sinken, weil sie aufhören zu zählen.

Kombination von Quellen

Erbsen sind niedrig an Methionin, Reis ist niedrig an Lysin. Zusammen decken sie sich ab, so dass ein 70:30 Erbsen-Rissmischung ist die einfachste Lösung. Soja ist komplett und entspricht am nächsten dem Molke. Wenn Soja nicht gut schmeckt oder sich nicht gut verdaut, tut die Erbsen-Reissmischung dasselbe.

Sie müssen nicht in einer Mahlzeit kombiniert werden. Wichtig ist der Gesamt-Aminosäuren-Baufsatz am Tag, aber wenn man nur zwei oder drei Mal isst, ist es einfacher, jede Mahlzeit vollständig zu machen.

Wie viel aus dem Essen, wie viel aus dem Pulver?

Grobwerte pro 100 g, gekocht oder zubereitet:

Linsen: etwa 9 g Protein und 8 g Ballaststoffe
Gärten: etwa 9 g Protein
Tofu: 121616 g
Tempeh: etwa 19 g
Ich habe ihn nicht gesehen . 222525 g
Edamame: etwa 11 g

Hier ist die Falle. Wenn man versucht, 150 g Protein allein aus Hülsenfrüchten zu gewinnen, bekommt man am Ende 70-100 g Ballaststoffe pro Tag, ungefähr das Doppelte der empfohlenen 30-40 g. Das Ergebnis ist Blähungen und ein schwerer Bauch, kein besseres Training. In der Praxis funktioniert es besser, zwei oder drei Mahlzeiten Die Verwendung von Zellstoff ist in der Regel nur in der Nähe konzentrierter Quellen wie Tofu, Tempeh und Seitan möglich. ein oder zwei Portionen Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren vorgenommenen Maßnahmen zu überprüfen.

Was dies für die Ausbildung bedeutet

Protein ist Material, kein Reiz. Ohne 102020 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, im Bereich von 53030 Wiederholungen und bis zu 03 Wiederholungen nach dem Versagen, ist die Proteinquelle irrelevant. Die Reihenfolge der Prioritäten ist Kalorien, Training, Gesamtprotein, Proteinverteilung und erst dann die Quelle.

Was zu beachten ist , wenn Sie hauptsächlich pflanzliche

B12: nicht verhandelbares Nahrungsergänzungsmittel, 250 μg täglich oder einmal wöchentlich 2000 μg.
Eisen: Pflanzenasphäre wird nur schlecht absorbiert. Nehmen Sie 50100100 mg Vitamin C mit der Mahlzeit (Pfeffer, Zitrusfrüchte) ein und bewegen Sie Kaffee und Tee mindestens eine Stunde vor den Mahlzeiten weg.
Omega-3: 250500500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag aus Algenöl.
Vitamin D: 100020002000 IE täglich während der Wintermonate.
Kalzium und Jod: wenn Milchprodukte nicht erhältlich sind, verstärkte Pflanzenmilch und jodisiertes Salz.
Kreatin: Menschen, die Fleisch vermeiden, beginnen mit geringeren Muskeln und reagieren normalerweise gut. 355 g täglich, jeden Tag, keine Ladebeginn benötigt.

Soja und andere Mythen

Gepoolte kontrollierte Studien zeigen bei Männern bei einer Aufnahme von bis zu etwa 70 g Sojaproteinen pro Tag keinen Rückgang des Testosteronspiegels und keinen Anstieg des Östrogenspiegels. Zweitens schädigt Protein die gesunden Nieren nicht. Drittens, unabhängig von der Quelle, wenn man über 2,2 g/kg pro Tag geht, bekommt man keinen zusätzlichen Muskel.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an Nieren- oder Lebererkrankungen erkrankt sind, lassen Sie sich untersuchen, denn die Proteinzufuhr wird dort individuell und nicht nach allgemeinen Richtlinien festgelegt. Das gleiche gilt, wenn Sie mehr als 3 bis 4 Wochen lang Verdauungsprobleme haben, unerklärliche Gewichtsverluste, deutliche Müdigkeit, Kribbeln in den Händen oder Füßen oder ungewöhnliche Blässe haben, was alles auf einen B12- oder Eisenmangel hinweisen kann. Wenn Sie Schilddrüsenmedikamente einnehmen, halten Sie Sojaprodukte mindestens 4 Stunden vor der Einnahme der Dosis auf. Bevor Sie raten, machen Sie ein Blutbild und ferritin, B12 und Vitamin D.

Die Kurzfassung

Pflanzenprotein funktioniert, aber die Dosis ist pro Mahlzeit um 30 bis 40% höher: 304040 g Pulver anstelle von 202525 g Molke.
Ziel ist eine Menge von 1,82.22,2 g/kg pro Tag, verteilt auf 34 Mahlzeiten mit einem Abstand von 35 Stunden.
Soja allein ist geeignet; wenn es Ihnen nicht passt, verwenden Sie eine 70:30 Erbsen-Rissmischung.
Nicht alle Proteine sollten aus Hülsenfrüchten stammen, denn 70-100 g Ballaststoffe pro Tag verursachen mehr Probleme als Nutzen.
B12 ist obligatorisch, nicht optional, und 355 g Kreatin pro Tag ist die beste Ergänzung für eine pflanzliche Ernährung.