- Die Tage des Betrugs: Funktionieren sie wirklich?

Ein Cheat-Tag klingt vernünftig: Sechs Tage Disziplin, ein Tag von allem, was du willst. In der Praxis verzehrt dieser ein Tag oft die ganze Woche in Kalorien und in Ihrem Kopf. Hier ist, was es tatsächlich kostet und was besser funktioniert.

Die Mathematik, die normalerweise nicht funktioniert.

Nehmen wir an, dass Sie 2500 kcal pro Tag essen. Das ist ein 500 kcal tägliches Defizit, oder 3000 kcal über sechs Tage ungefähr 0,4 kg Fett (1 kg Fettgewebe ist ungefähr 7700 kcal).

Jetzt fügen Sie den Betrugstag hinzu. Ein durchschnittlicher Tag "essen Sie was auch immer" sieht ungefähr so aus: Frühstück mit 900 kcal, Burger und Pommes 1400, Eis 600, Pizza am Abend 1200, Saft und Soda 500 46 4600 kcal insgesamt. Das sind 2100 kcal über der Wartung. Ihr 3000-Kalorien-Defizit sinkt auf 900. Statt 0,4 kg für die Woche haben Sie etwa 0,12 kg verloren.

Cheat-Tage sind nicht verboten sie sind nur teuer. Wenn Ihre Verlustrate um 60-70% sinkt, wird ein dreimonatiger Plan zu einem achtmonatigen Plan.

Warum die Waage am nächsten Morgen +1,5 bis 2,5 kg zeigt

Das ist nicht fett. Um 2 kg Fett zu gewinnen, benötigen wir ungefähr 15.000 überschüssige Kalorien. Was Sie sehen:

• Glykogen und Wasser Jedes Gramm gespeichertes Glykogen enthält etwa 3 g Wasser. Nach einer Diätphase kann man leicht 1 bis 1,5 kg hinzufügen.
• Natrium eine Mahlzeit im Restaurant enthält 3-6 g Salz, und das zusätzliche Natrium hält Wasser für 2-4 Tage.
• Darminhalt 1-2 kg Nahrung und Flüssigkeit, die einfach noch nicht durchgekommen sind.

Praktische Regel: Wiegen Sie sich am nächsten Morgen nicht. Schritt zurück auf der Waage am 4. oder 5. Tag und lesen Sie den 7-Tage-Durchschnitt, nicht eine einzige Zahl.

Ein Nachspiel ist kein Betrugstag.

Eine Wiederzufuhr ist eine geplante Kalorienerhöhung, fast ausschließlich aus Kohlenhydraten nicht ein freier Weg. Für eine Person mit 80 kg bedeutet dies:

• Kohlenhydrate: 5-7 g pro kg Körpergewicht, also 400-560 g
• Eiweiß: unverändert 1,6-2,2 g/kg, also 130-175 g
• Fett: auf 0,4-0,5 g/kg gesenkt, also 30-40 g

Das bringt Sie in die Wartung oder 200-400 kcal darüber, was die Woche nicht ruiniert. Der Punkt ist, Glykogen aufzufüllen, zwei bis drei bessere Trainingseinheiten zu bekommen und eine Pause vom ständigen Hunger zu machen. Die hormonelle Wirkung (Leptin) ist real, aber kurzfristig -Werte ziehen innerhalb von 24-72 Stunden zurück, also ist es keine Rechtfertigung für einen wöchentlichen Ausbruch.

Wenn du es tun willst, dann so.

1. - Schließt ihn an. eine Mahlzeit oder ein 3- bis 4-stündiges Fenster, nicht 16 wachende Stunden. Ziel 800-1200 kcal über dem Plan, nicht 2500.
2. Setz es auf deine ... Schwierigster Trainingstag (Beine oder Rücken) 1-2 Stunden nach der Behandlung.
3. Verhungern Sie nicht vorher. Kalorien zu sparen und dann hungrig zu sitzen, bringt fast immer 1000 kcal über das geplante hinaus.
4. Bauen 30 bis 40 g Protein in diese Mahlzeit Fleisch, Fisch oder Eier vor dem Nachtisch. Du wirst satter sein und weniger von allem anderen essen.
5. Planen Sie es im Voraus, wie eine Trainingseinheit. Der "spontan" Betrugstag dauert meist drei Tage.
6. Am nächsten Morgen wieder normal, keine 2-stündigen Strafe-Cardio, kein übersprungenes Frühstück. Kompensation ist das, was den Kreislauf am Leben hält.

Was funktioniert besser als ein Cheat-Tag?

Für die meisten Menschen, Fahrradkalorien innerhalb der Woche Schlägt einen wilden Tag. Beispiel für jemanden mit 2500 kcal Aufrechterhaltung:

• 5 Tage bei 1800 kcal (700 Defizit)
• 2 Tage bei 2400 kcal (100 Defizit)

Das ist ein wöchentliches Defizit von 3700 kcal, ungefähr 0,45 kg, und Sie haben noch zwei Tage, an denen Sie zum Essen gehen können, ohne sich wie betrogen zu fühlen. Die andere Option: Lassen Sie 200-300 kcal pro Tag frei für etwas, was Sie wirklich wollen, jeden Tag, so dass nichts genug aufbaut, um einen ganzen Tag frei zu brauchen.

Der psychologische Teil, der normalerweise entscheidet.

Das Wort "betrug" teilt Nahrung in erlaubtes und verbotenes auf. Für manche Leute, die die Schleife füttern: Einschränkung, Überernährung, Schuldgefühle, härtere Einschränkung. Wenn Sie am Tag danach nicht aufhören können oder die ganze Woche damit verbringen, bis zu dem Tag zurückzuzählen, passt dieses Format nicht zu Ihnen unabhängig von den Kalorien.

Zeichen , dass es funktioniert: Sie sind am nächsten Tag wieder auf dem Plan ohne Drama, und Ihr Training ist besser. Unterschreiben Sie, dass es nicht stimmt: Es dauert zwei oder drei Tage, bis du dich erholst, und dein Gewicht hat sich seit Monaten nicht bewegt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie Binge-Episoden mit einem Gefühl der Kontrolle zu verlieren, im Geheimen essen oder sich danach reinigen und zu viel Sport treiben, um es rückgängig zu machen das ist kein Disziplinarproblem; sprich mit einem Arzt oder einem Therapeuten.
• Wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes ein Tag mit 400+ g Kohlenhydrate ist nicht etwas zu improvisieren ohne Medikamentenanpassungen mit Ihrem Arzt zu besprechen.
• Wenn Sie Bluthochdruck oder Nierenerkrankung Und der Betrugstag bringt 8-10 g Salz mit sich.
• Wenn eine fette Mahlzeit scharfe Schmerzen unter dem rechten Brustkorb, Übelkeit oder Erbrechen auslöst , kann das Ihre Gallenblase sein.
• Wenn die Schwellung und Gewichtszunahme nicht innerhalb von 5-7 Tagen verschwinden oder Ihre Beine und Ihr Gesicht geschwollen sind.

Die Kurzfassung

• Ein unbeschränkter Tag verschlingt leicht 60-100% des wöchentlichen Defizits: 4600 kcal pro Tag annullieren sechs Tage bei -500 kcal.
• Die 1,5 bis 2,5 kg, die Sie am nächsten Morgen sehen, sind Wasser, Glykogen und Salz, nicht Fett wiegen Sie 4-5 Tage später ein und lesen Sie den Wochendurchschnitt.
• Eine neue Ernährung (5-7 g Kohlenhydrate/kg, fettfrei, unverändert) ist nützlicher als ein freier Tag und passt immer noch zum Plan.
• Wenn du es tust: Eine Mahlzeit nach der härtesten Sitzung, 30-40 g Protein, im Voraus geplant, kein Kompensationsgeld am nächsten Tag.
• Kalorienreifen (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) geben Ihnen die gleiche Freiheit, ohne in der Woche ein Loch zu schlagen.