Y-T-W erhöht: Was sie tun, wie sie es tun und wer sie braucht

Was Y, T und W tatsächlich trainieren, wie man sie ohne Schulterzucken läuft, wie viele Sätze und wie viel Gewicht man benutzt, und wann Schulterschmerzen einen Arzt brauchen.

Y-T-W-Hefen sind eine der wenigen Übungen, bei denen sich ein 1 kg Gewicht schwerer anfühlt als ein 20 kg. Es geht nicht darum, die Schultern zu ermüden, sondern die unteren Träger und hinteren Delten zu lehren, ihre Aufgabe zu erfüllen. Hier ist, was jeder Brief tatsächlich ausbildet, wie man ihn ausführt und wie viel es sich lohnt, in eine Woche zu investieren.

Was sind eigentlich Y, T und W?

Alle drei kommen aus der gleichen Ausgangsposition: Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad auf dem Boden oder mit dem Rumpf nahe parallel zum Boden lehnen. Die Arme hängen gerade nach unten, die Schulterblätter entspannt. Das Einzige, was sich ändert, ist der Winkel, durch den deine Arme reisen.

Y Arme gerade, etwa 30 bis 45 Grad von der Körperlinie, Daumen nach oben. Dadurch wird der trapez, der Muskel, der die Schulterblatt nach unten zieht und sie beim Übersteigen drehen hilft, belastet.
T die Arme gerade nach den Seiten ausgerichtet, 90 Grad zum Rumpf. Das trifft die mittleren Fallen, die Rhomboiden und den hinteren Kopf des Deltoiden.
W Ellenbogen um etwa 90 Grad gebogen und in die Nähe der Rippen gesteckt, Unterarme nach oben und zurück gedreht. Das ist eine externe Rotation: Infraspinatus und Teres minor, plus Rückziehung der Schulterblätter.

Was sie tun und was nicht

Beginnen Sie mit dem, was sie nicht tun. Sie werden nicht größer werden, sie werden nicht mehr zu Ihrer Bank bringen und sie werden Ihre Körperhaltung nicht selbstständig regeln, wenn Sie den Rest des Tages über einer Tastatur gebeugt verbringen. Es gibt keine 7 kg Y-Erhöhung wenn Sie das heben, machen Ihr unterer Rücken und die obere Rückenwirbelsäule die Arbeit, nicht der Muskel, auf den Sie zielen.

Was sie tun:

Sie sollen lernen, die Schulterblate absichtlich zu bewegen, anstatt nur mit den Schultern zu zucken.
Aufbau der Ausdauer in den Muskeln, die die Klinge halten durch eine 10-mal-Set von Drücken und durch einen Arbeitstag
Vor dem Training des Oberkörpers als Aufwärmvorgang arbeiten: 1 Satz pro Buchstabe, 8 bis 10 Wiederholungen, ohne Gewicht, insgesamt etwa 3 Minuten
Wiederherstellen Sie etwas Gleichgewicht , wenn Ihr Schub-zu-Zug-Verhältnis stark in Richtung der Bank geneigt ist

Technik Schritt für Schritt

Richten Sie die Bank auf 30 bis 45 Grad und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Brust auf dem Kissen und die Arme frei hängen. Halten Sie Ihre Stirn ein paar Zentimeter vom Pad entfernt und Ihren Hals an der Rückseite nicht mit dem Kopf nach oben kränken.
Bevor Sie etwas heben, ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach unten und zurück, als würden Sie sie in Ihre Rückentaschen schieben. Das ist die Startposition, und jede Wiederholung beginnt dort.
Heben Sie die Arme entlang des gewählten Weges auf Schulterhöhe oder etwas höher. Wenn Sie die Schulter an Ihrem Ohr kriechen fühlen, hören Sie auf. Das ist das Ende Ihrer Reichweite, egal wie niedrig sie sich auch herausstellt.
Halten Sie die Oberseite für 1 bis 2 Sekunden fest. Das ist nicht der optionale Teil; die Pause ist der Grund, warum die Übung überhaupt funktioniert.
Absenken über 3 Sekunden unter Kontrolle, bis zum Aufhängen. Springen Sie nicht von unten in die nächste Wiederholung.

Fehler, die Sie bei neun von zehn Menschen sehen.

Zu viel Gewicht. Beginnen Sie mit nichts in den Händen. Nur wenn Sie alle drei Variationen für 12 saubere Wiederholungen durchführen können, sollten Sie 1 kg aufnehmen. Die meisten Menschen kommen nie über 3 bis 4 kg hinaus, und das ist in Ordnung.
Ich gebe den Schultern nach. Wenn sich die obere Fassade anspannt und die Schulter sich dem Ohr zuwendet, trainiert man das Gegenteil des Ziels. Filme ein Set von der Seite mit deinem Handy und du wirst es sofort sehen.
- Das ist ein Schleifschritt. Die Arm-Erhöhung wird zum Heben der Brust von der Bank. Drück die Gesäßkörper zusammen und halte die Rippen unten.
Ich bin in Eile. Wenn ein Satz von 12 Wiederholungen weniger als 40 Sekunden dauert, bewegen Sie sich zu schnell.

Sätze, Wiederholungen und Progression

Das hängt davon ab, warum man sie macht.

Als Aufwärmvorbereitung: 1 Satz von jedem Buchstaben, 8 bis 10 Wiederholungen, ohne Belastung, vor jeder Oberkörper-Sitzung. Zwei bis drei Minuten insgesamt.

Als gezielte Übung: 2 bis 3 Sätze pro Brief, 10 bis 15 Wiederholungen, 0 bis 2 kg, zwei oder drei Mal pro Woche, am Ende der Sitzung. Ruhe 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Fortschritte in dieser Reihenfolge, ohne Schritte zu überspringen: Zuerst dehnen Sie den Aufbau an der Oberseite von 1 Sekunde auf 3, dann wiederholen Sie von 10 bis 15 Wiederholungen und erst dann 500 g zu 1 kg hinzufügen und wieder auf 10 Wiederholungen fallen. Wenn Sie wochenlang an den gleichen Zahlen sitzen, ist das normal. Es sind kleine Muskeln und Fortschritte werden in Monaten gemessen, nicht in Sitzungen.

Für wen sie es wirklich wert sind.

wenn Sie 8 Stunden am Tag sitzen und Ihre Schultern bis zum Mittag nach vorne rollen
Wenn du dreimal pro Woche auf die Bank trittst und drückst und einmal ziehst.
wenn Sie von einer Rotatorenmanschettenreizung zurückkehren und ein Arzt oder Physiotherapeut Ihnen die Freigabe für leere Bewegungen erteilt hat
Schwimmen, Tennis, Volleyball, Handball alles, wo der Arm hunderte Male über dem Kopf geht.

Wer braucht sie nicht so sehr: Wenn Sie bereits 15 bis 20 Wochenreihen, Pull-ups und Kabel-Pulls machen, werden Y-T-W-Erhöhungen nicht viel hinzufügen. Behalte sie als Aufwärmmittel und lass es dabei.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dies sind keine Behandlungen und lösen kein Problem, das bereits vorhanden ist. Buchen Sie einen Termin, wenn Sie eines der folgenden haben:

Schmerzen an der Schulter, die Sie nachts wecken oder Sie nicht auf der Seite schlafen lassen
Kribbeln, Brennen oder Schwäche, die sich im Arm nach unten in Richtung Hand bewegt
Sie können den Arm nicht aktiv über 90 Grad heben oder nur mit der anderen Hand helfen, ihn zu halten.
Schmerzen nach einem Sturz oder einem plötzlichen Ruck, insbesondere bei Schwellung oder sichtbaren Veränderungen der Schulterform
Schmerzen, die trotz reduzierter Belastung länger als 4 bis 6 Wochen andauern
plötzlicher Kraftverlust ohne eindeutige Ursache

Wenn eine Y-T-W-Erhöhung einen scharfen Stich in das Schultergelenk selbst bringt, dann halt den Aufbau an. Sie suchen nach einem dumpfen Arbeitsgefühl zwischen den Schulterblättern; scharfe Schmerzen vorne oder oben an der Schulter sind nicht.

Die Kurzfassung

Y zielt auf die unteren Fälle ab, T auf die mittleren und hinteren Fälle, W auf die äußeren Rotatoren der Schulter.
Start mit keinem Gewicht 1 kg mit einer 2-Sekunden-Pause oben ist schwieriger als 4 kg ohne Kontrolle.
Aufwärm: Ein Satz pro Buchstabe, 8 bis 10 Wiederholungen. Zielgerichtete Arbeit: 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15, zwei oder drei Mal pro Woche.
Hören Sie auf, wenn die Schulter sich in Richtung des Ohrs schleicht; das ist Ihre Endgrenze, nicht was der Spiegel vorschlägt.
Schmerzen in der Nacht, Kribbeln im Arm oder die Unfähigkeit, den Arm über 90 Grad zu heben, bedeutet einen Arzt, nicht ein anderes Set.