Die kubanische Presse: Was es tut, wie es gemacht wird und wer es wirklich braucht

Die kubanische Presse vereint drei Bewegungen zu einer: eine aufrechte Reihe bis zur Schulterhöhe, eine äußere Drehung der Schulter und eine Oberkopfpresse. Es ist kein Massenbauer und es wird nicht in einer Woche Kilo auf deine Bank bringen. Seine Aufgabe ist es, deine Schulter in der Lage zu halten, alles andere zu bewältigen, was du im Fitnessstudio machst.

Was es tatsächlich tut

Die Hauptanliegen sind die äußeren Rotatoren der Schulter Infraspinatus und der Teres minor. Auf dem Weg dorthin bekommen Sie die hinteren Delt, die mittleren und unteren Fallen und die Rhomboiden während der Reihe, plus die vorderen Delt und Trizeps während der Presse.

Warum das separat trainieren: Bei den meisten Menschen, die regelmäßig sitzen, Liegestütze machen und Druck machen, werden die inneren Rotatoren viel stärker als die äußeren. Ein vernünftiges Ziel ist eine äußere Drehfestigkeit von 65 bis 75% der inneren Drehfestigkeit. Wenn das Verhältnis deutlich unter diese Höhe fällt, beschwert sich die Schulter schließlich . Normalerweise vorne, wenn man über dem Kopf drückt oder wenn man auf dieser Seite schläft.

Der zweite Vorteil ist die Kontrolle des Skapulärs. Die kubanische Presse zwingt Sie dazu, den Ellbogen auf Schulterhöhe zu halten, während Sie sich drehen. Und genau in dieser Position hängt die Schulter am meisten von den Fallen ab, die ihre Arbeit machen. Wenn du es nicht kontrollieren kannst, wirst du es sofort sehen: Die Last zieht dich nach vorne und deine Schultern kriechen zu deinen Ohren.

Technik Schritt für Schritt

1. - Setzen Sie auf. Stehen, Fuß bis zur Hüfte breit, Hanteln in der Hand, Handflächen nach dem Körper, Arme vor den Oberschenkeln entspannt. Rippen nach unten, leichte Bauchspange, Knie weich.
2. Ruder auf 90 Grad. Ziehen Sie die Ellbogen nach oben und nach außen, bis die Oberarme parallel zum Boden liegen und die Ellbogen genau auf Schulterhöhe sind nicht höher. Die Unterarme hängen gerade nach unten, der Ellenbogen 90 Grad. Halten Sie die Ellbogen 20°30° vor dem Rumpf, nicht geradeaus zur Seite.
3. Außenrotation. Bewegen Sie die Unterarme ohne die Ellbogen zu bewegen, bis sie vertikal stehen oder so weit die Schulter es zulässt, ohne dass der Ellbogen fällt. Das ist der langsame Teil: Zwei Sekunden zählen.
4. Drücken Sie. Von dort aus drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Ellbogen ausblenden. Die Rippen bleiben unten, kein Bogen durch den unteren Rücken.
5. Umdrehen. Rücken in die Unterarme-up-Position, drehen Sie sich unter Kontrolle für 2 3 Sekunden nach unten, dann senken Sie die Arme an Ihre Seiten.

Eine Wiederholung dauert 6 8 Sekunden. Wenn es 2 Sekunden dauert, machst du keine Kubanische Presse, du wirfst nur Hanteln herum.

Last, Sätze und Wiederholungen

• Ausgangsgewicht: 233 kg pro Hand für die meisten Männer, 12 kg für die meisten Frauen. Ja, das Licht.
• Realistische Obergrenze: 588 kg pro Hand. Wenn Sie 12 kg oder mehr verwenden, filmen Sie sich von der Seite Sie verwenden fast sicher Impulse oder verkürzen die Rotation.
• Sätze und Wiederholungen: 2 3 Sätze von 10 15 Wiederholungen, nie zu einem Scheitern.
• Ruhe: 45 bis 60 Sekunden.
• Häufigkeit: 2 3 Mal pro Woche, insgesamt 6 9 Sätze pro Woche.
• Fortschritt: Zuerst wiederholen (10 bis 15), dann 0,511 kg. Der Sprung von 4 kg auf 6 kg ist ein großer Sprung für diese Bewegung.

Wo es in einer Sitzung hingehört

Zwei Praktika, die funktionieren:

• Aufwärm: 12 Sätze von 10 Wiederholungen mit 2 kg vor dem Bankdruck oder dem Oberkopfdruck. Drei bis vier Minuten insgesamt.
• Ende der Sitzung: 3 Sätze von 12 15 in den letzten 8 10 Minuten eines Oberkörpertages.

Was nicht funktioniert: Es ist die erste schwere Übung des Tages oder es zu einem Scheitern zu machen. Ermüdeter äußerer Rotatoren in schwere Pressen gehen ist schlimmer als die Übung ganz zu überspringen.

Häufige Fehler

• Zu viel Gewicht. Man erkennt es an den Schultern, die sich zu den Ohren erheben und der Rücken nach hinten neigt.
• Ellenbogen über Schulterhöhe während der Reihe. Dies ist der häufigste Grund, warum die Bewegung eine Schulter reizt.
• Drehbar vom Handgelenk aus statt der Schulter. Das Handgelenk bleibt neutral.
• Ich bin in Eile. Ohne 2 Sekunden in der Rotation verliert die Übung ihren Sinn.
• Schwellung des unteren Rückens Während der Druckzeit ein Zeichen, dass Sie Ihre nutzbare Oberfläche überschritten haben.
• Training durch Schmerz. Wenn die Schulter schon weh tut, ist das nicht die Übung, die sie repariert.

Für wen sich das lohnt.

• Menschen, die viel horizontal drücken zweimal pro Woche auf einer Bank sitzen und wenig ziehen, um es auszugleichen.
• Luftfahrtsport: Volleyball, Handball, Tennis, Schwimmen, Werfen.
• Jeder, der 8 Stunden am Tag sitzt und 3 bis 4 Mal pro Woche hebt.
• Menschen, die eine Schulterreha haben und eine Brücke zum normalen Training brauchen.

Wer kann das jetzt überspringen?

• Vollkommene Anfänger in den ersten 2-3 Monaten. Lügende äußere Rotationen und Gesichtszüge sind einfacher und geben Ihnen das gleiche.
• Jeder mit Schulterschmerzen.
• Wer seine Arme nicht über den Kopf bekommen kann, ohne den unteren Rücken zu verbiegen, muss zuerst die Beweglichkeit verbessern.

Ersatz , wenn es Ihnen nicht passt .

Wenn du die Positionen nicht richtig triffst, wähle etwas Einfaches: Gesichtsziehung 3 Sätze von 12115, Liegende Hantel äußere Rotationen mit 24 kg für 3 Sätze von 12, Band-Außenrotationen an Ihrer Seite für 23 Sätze von 1520, oder Neigung Bank Y-Häufungen mit 2 kg für 3 Sätze von 12. Die Wirkung auf die äußeren Rotatoren ist sehr nahe.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die kubanische Presse ist eine Übung für eine gesunde Schulter, keine Behandlung. Wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:

• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder Sie länger als 2 Wochen nicht mehr auf der Seite schlafen lassen.
• Man kann den Arm nicht aktiv über 90 Grad heben.
• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Hand und Fingern.
• Schmerzen nach einem Sturz oder einem Aufprall, insbesondere bei sichtbaren Verformungen.
• Schmerzen, die sich nach 3 4 Wochen reduzierter Belastung nicht beruhigen.
• Schwellung, Rötung oder Hitze um das Gelenk.

Schmerzen von 4 oder höher auf einer Skala von 0 10 während der Übung selbst bedeutet, sofort zu stoppen.

Die Kurzfassung

• Die kubanische Presse trainiert die externen Rotatoren und die Kontrolle über die Skapulärs, nicht die Größe.
• Technik: Sie müssen sich auf Schulterhöhe auf die Ellbogen stellen, sich 2 Sekunden lang drehen, drücken und dann den gleichen Weg umdrehen. 6-8 Sekunden pro Wiederholung.
• Beginnen Sie mit 233 kg, bis zu 58 kg; 23 Sätze von 1015, zwei oder drei Mal pro Woche.
• Verwenden Sie es als Aufwärm- oder Abschlussvorbereitung, niemals als erstes schweres Heben und niemals zum Scheitern.
• Schulterschmerzen, Nachtschmerzen, Kribbeln oder ein Arm, den man nicht heben kann, gehören zu einem Arzt, nicht in eine andere Gruppe.