Der Shrug: Was es tut, wie es gemacht wird und wer es wirklich braucht

Das Schulterzucken ist eines der einfachsten Lifts im Fitnessstudio und eines der am häufigsten abgeschlachtet. Die Bewegung ist trivial Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, senken Sie sie genau deshalb laden Menschen über das hinaus, was sie kontrollieren können und verwandeln es in einen Ganzkörpersprung. Hier ist, was das Schulterzucken tatsächlich trainiert, wie ein sauberer Ruf aussieht und wer sich die Mühe machen sollte, Zeit damit zu verbringen.

Was das Schulterzucken wirklich lehrt

Der Trapezius ist kein Muskel, sondern ein großes Blatt mit drei Teilen: Ober, Mittler und Unter. Das Schulterzucken ist vor allem ein Oberer Trapez Bewegung es hebt die Schulterblate und hilft, sie nach oben zu drehen, wenn man über dem Kopf drückt. Neben ihm arbeiten die Heberschuppen, und bei schwereren Sätzen tragen die Nackenmuskeln einen Teil der Last.

Was das Schulterzucken tut Nein , nicht . tun: Es baut nicht deine Deltas auf, es macht deine Schultern nicht breiter und es macht nicht alleine deine Körperhaltung richtig. Wenn Breite das Ziel ist, kommt das von der Seite delt und den Lats. Das Schulterzucken macht den Übergang von Hals zu Schulter dicker und hilft Ihnen, schwere Gegenstände länger zu halten, ohne dass Ihre Griffposition auseinanderfällt.

Technik Schritt für Schritt

1. Nehmen Sie Hanteln an den Seiten oder eine Stange vor sich, Hände etwa Hüftbreite. Deine Arme sind ... gerade Und bleiben Sie die ganze Zeit gerade sie sind nur Haken.
2. Fuß breit wie Hüfte, Knie weich, aber nicht gebogen, Rippen nach unten, Kinn leicht eingehauen. Schau geradeaus, nicht an die Decke.
3. Heben Sie die Schultern . Aufrecht .Als ob er versucht, deine Ohren zu berühren. Kein Rollen, kein Kopf zurückwerfen.
4. Halten Sie oben für 1 2 Sekunden- Ich weiß . Diese Pause ist der Unterschied zwischen einer Übung und einem Trottel.
5. Niedrigere unter Kontrolle für 2 3 Sekunden und lassen Sie die Schultern den ganzen Weg nach unten reisen, bis Sie eine Dehnung fühlen. Halbweg nicht aufhören.

Atmung: Einatmen am Boden, Ausatmen auf dem Weg nach unten oder direkt nach der Pause. Wenn man den Atem anhalten muss, um das Gewicht in Bewegung zu bringen, ist das Gewicht zu schwer.

Die üblichen Fehler

• Eine riesige Last, zwei Zentimeter Bewegung. Der Klassiker: 180 kg auf der Stange und Schultern, die sich kaum sichtbar verschieben.
• Ich helfe mit den Beinen. Wenn sich die Knie beugen und sich ausstrecken, dann ist das ein Springen, kein Schulterzucken.
• Ich gebe mir die Ellbogen. Der Aufzug wird zu einer schlechten Reihe und die Fallen bekommen weniger davon.
• Die Schultern rollen. Es bringt nichts hinzu und zieht eine belastete Schulter durch eine unangenehme Position.
• Das Kinn nach vorne drücken. Ich möchte die Kommission bitten, die Kommission zu unterstützen.

Sätze, Wiederholungen und Progression

• Volumen: 244 Sätze von 81515 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Das sind insgesamt 5/8 Minuten Training, nicht mehr.
• Ruhe: 60 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Startlast: Was immer es dir erlaubt, 15 klare Wiederholungen mit Pause an der Spitze zu machen. Für die meisten Menschen ist das ein Dingel von 101616 kg pro Hand oder 406060 kg auf einer Bar. Wenn Sie Zweifel haben, beginnen Sie niedriger.
• Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs mit einer Pause zwei Sitzungen hintereinander, hinzufügen 22.52,5 kg pro Seite oder per Hantel.
• Anordnung: Am Ende eines Tages mit Rücken oder Schultern, nie vor Totenheben oder Strecken.

- Die Varianten: Hanteln und eine Fallstange sind am bequemsten, weil die Last neben dem Körper hängt. Eine gerade Stange vorne ist in Ordnung, aber sie drängt dich, dich etwas zurückzulehnen. Ein Kabel funktioniert gut, wenn der Griff vor den Fallen nachlässt. Rückenbeugen verkürzen den Bewegungsbereich und sind selten die Anlage wert.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich zu tun, wenn:

• Hypertrophie ist das Ziel und Sie wollen speziell eine dickere Nacken-Schulter-Linie;
• Sie trainieren einen Kontaktsport (Ringsport, Rugby, Kampfsport), bei dem ein starker Hals und Fallen Schläge und Zugschläge absorbieren;
• Sie tragen schwere Lasten Bauernwanderungen, schwere Totenheben, starke Männer und brauchen Ausdauer beim Halten von Gewichten.

Es lohnt sich nicht , wenn:

• Sie trainieren dreimal pro Woche 45 Minuten lang und die allgemeine Kraft ist das Ziel; Totenheben, Reihen und Tragen geben den Fallen bereits viel;
• Sie suchen eine Haltung Fix Mitte und unteren Fallen, Serratus Arbeit, und aus Ihrem Stuhl alle 30 45 Minuten tun mehr dort.

Der enge Hals und das Schulterzucken

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass enge Fallen starke Fallen bedeuten. Normalerweise ist es das Gegenteil der Muskel ist empfindlich und untertrainiert. Wenn sich Hals und Schultern ständig verschlossen fühlen, dann schütteln Sie leicht die Schultern. 23 Sätze von 15 Wiederholungen mit 48 kg Die meisten derartigen Behandlungen sind normalerweise gut verträglich und tun mehr als nur eine Zwangsstreckung.

Dazu eine Faustregel: Wenn die Beschwerden 24 Stunden später noch schlimmer werden und sich nicht beruhigen, reduzieren Sie die Belastung um ein Drittel, anstatt die Übung zu beenden.

Wiederherstellung

Die Fallen erholen sich schnell, aber nicht sofort: Verlassen 48 Stunden zwischen zwei ernsten Sitzungen für denselben Muskel. Protein bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für eine 80 kg schwere Person, die ungefähr 13017175 Gramm- Ich weiß . Schlaf 7-9 Stunden; bei fünf Stunden wird alles andere schwieriger.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich in den Arm oder die Finger ausbreitet.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder sich nicht ändern, egal in welcher Position.
• Schmerzen nach einem Sturz, einem Schlag oder einem Autounfall.
• Halssteifheit mit Fieber oder starker Kopfschmerzen.
• Symptome, die länger als 4 6 Wochen andauern und keine Verbesserung zeigen oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust.

Die Kurzfassung

• Das Schulterzucken ist eine Übung zur Aufnahme der Oberfläche keine Deltübung und keine Haltungsbehebung.
• Gerade Arme, Schultern gerade nach oben, 1 2 Sekunden Pause, 2 3 Sekunden Senkung, volle Reichweite.
• 244 Sätze von 81515 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 609090 Sekunden Ruhe.
• 22.52,5 kg erst nach zwei Sauberkeitssitzungen am oberen Ende des Wiederholungsbereichs hinzufügen.
• Kribbeln im Arm oder Schmerzen, die dich nachts wecken, bedeutet einen Arzt, nicht eine schwerere Stange.