Vorne erhöht: Richtige Technik, häufige Fehler und wer sie wirklich braucht

Ein praktischer Leitfaden für die Vorhersage: genaue Form-Hinweise, die fünf Fehler, die den Aufzug ruinieren, und wie viele Sets, Wiederholungen und Kilo tatsächlich Sinn machen.

Das vordere Heben ist eine Isolationsübung für den vorderen Schulterkopf und wahrscheinlich eines der am schlechtesten ausgeführten Hebungen im durchschnittlichen Fitnessstudio in der Regel mit zu viel Gewicht und zu viel Schwung von den Hüften. Es ist keine Pflichtbewegung: Ihr Front-Delt funktioniert bereits bei jedem Oberkopf- und Sitzplatzdruck. Aber wenn man weiß, warum man es tut und es sauber ausführt, verdient es seinen Platz.

Was die Übung tatsächlich tut

Der Hauptbewegungsmotor ist der vordere Kopf des Deltoids, der den Oberarm nach vorne und nach oben hebt. Es wird vom oberen, schlüsselbeinigen Teil des Pecks, dem Serratus anterior, unterstützt und . im oberen Teil des Bereichs der oberen Falle. Die Seite (seitige) Kopf der Delt, die eine, die Schultern Breite gibt, tut sehr wenig hier, so dass eine vordere Erhöhung nicht ersetzt Eine seitliche Erhöhung.

Der Teil , den die meisten Leute überspringen: Das Vorderdelte nimmt schon eine schwere Belastung durch Drücken. Wenn man in einer Woche 4 Sätze Bänke und 4 Sätze Oberkopfdruck macht, ist der vordere Kopf schon nahe genug Volumen. Die Front-Erhöhungen bringen 2 bis 4 gezielte Sets pro Woche hinzu, nicht 10.

Richtige Technik

Füße bis zur Hüft weit auseinander, Knie weich, Hanteln vor den Oberschenkeln, Handflächen nach unten oder nach unten.
Stärke deine Bauchmuskeln und zieh deine Rippen nach unten in Richtung Becken. Der unteren Rücken bleibt neutral.
Biegen Sie den Ellbogen um 10 bis 20 Grad und nicht ändern Dieser Winkel für den Rest des Sets.
Heben Sie den Arm etwa 2 Sekunden lang nach vorne, bis zur Schulterhöhe oder etwas über 90 ca. 90 bis 100 Grad.
Halten Sie eine halbe Sekunde oben, ohne die Schulter auf das Ohr zu ziehen.
Senken Sie die Position über 3 Sekunden unter Kontrolle und halten Sie etwa 10 Zentimeter vor Ihrem Oberschenkel. Legen Sie die Hantel zwischen den Wiederholungen nicht auf das Bein.
Auf dem Weg nach oben atmen, auf dem Weg nach unten einatmen. Halten Sie den Atem nicht durch.

Die Variationen und ihre Veränderungen

Schläger, abwechselnd am einfachsten zu lernen, am einfachsten den Rumpf still zu halten. Die beste Ausgangsmöglichkeit.
Dumbbells, beide Arme auf einmal. ein kürzerer Satz, aber die Last zieht Sie nach vorne, so dass das Schwingen wahrscheinlicher ist.
Schlagzeug Schulterbreitengriff, gut für kleine Schritte, aber es verriegelt die Handgelenke und stört manche Leute.
Gewichtsplatte an beiden Seiten gehalten einfach und billig, aber Sprünge kommen in 2,5 kg Schritten, was für diesen Aufzug viel ist.
Niedrigkabelrolle die beste Option, wenn man wirklich Spannungen am unteren Ende des Bereichs haben will, wo eine Hantel fast keine bietet.

Die häufigsten Fehler

Von den Hüften schwingend

Wenn deine Knie nach unten fallen und dein Rumpf hin und her schaukelt, ist das Gewicht zu schwer. Testen Sie es: Mach einen Satz mit dem Rücken gegen die Wand. Wenn sich die Hantel plötzlich hart anfühlt, heben Sie mit Schwung.

Zu hoch gehen.

Nach etwa 100 Grad übernimmt die obere Falle die Kontrolle und die Schulterblätter beginnen sich zu drehen. Wenn deine Arme über deinem Kopf landen, dann trainierst du Fallen, nicht Delts.

Achselzucken.

Eine Schulter, die sich oben zum Ohr bewegt, bedeutet, dass die Last zu schwer ist oder der Rumpf instabil ist. Denken Sie daran, die Schulter immer unten und immer weit vom Ohr zu halten.

Änderung des Ellenbogenwinkels in der Mitte der Wiederholung

Wenn sich der Ellbogen beim Aufsteigen beugt, verkürzt sich der Hebel und das Heben wird leichter was es zu einer anderen Übung macht. Setzen Sie den Ellbogenwinkel am Anfang und halten Sie ihn.

Wie man abnimmt

Wenn man den Arm in einer halben Sekunde wieder runterfällt, entfernt sich fast die Hälfte der nützlichen Arbeit im Set. Das Senken sollte länger dauern als der Aufzug.

Wer es braucht und wer es nicht braucht.

Es lohnt sich, wenn Ihre Schultern von vorne in Bezug auf Brust und Arme flach aussehen, wenn Sie wenig Oberkopfdruck machen (z. B. Training rund um Sprint, Schwimmen oder Radfahren), oder wenn Sie aus einer Pause zurückkommen und leichtere, kontrollierte Arbeit benötigen.

Überspringen Sie es oder schneiden Sie es auf eine einzige Reihe, wenn Sie bereits 8 oder mehr Drücksets pro Woche machen, wenn Ihre Schulter bei der Vorwärtsbeugung schmerzt oder wenn Ihre Turnhallezeit auf 40 Minuten begrenzt ist in diesem Fall geben Ihnen seitliche Erhöhungen und Reihen mehr für die gleiche Anstrengung.

Sätze, Wiederholungen und Gewichte

Für Anfänger: 2 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, Hanteln von 2 bis 5 kg pro Hand, zweimal pro Woche.
Zwischenstufe: 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, typischerweise 6 bis 10 kg pro Hand.
Ruhe: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Mehr ist nicht nötig, weil die Last leicht ist.
Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei allen drei Sätzen mit zwei Wochen Sauberkeit erreicht haben, fügen Sie 1 bis 2 kg hinzu. Mehr nicht.
Anordnung: Nach dem Abschluss der Sitzung, nach den Drücken und den Reihen, weil dies ein Zubehör und kein Hauptlift ist.

Ein oder zwei Tage später ist ein leichter Schmerz in der Vorderseite der Schulter normal. Ein scharfer Stich während des Sets ist nicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Schmerzen in der Schulter trotz Ruhe länger als 2 bis 3 Wochen andauern, wenn Sie nachts geweckt werden oder wenn Sie Ihren Arm nicht über die Schulterhöhe heben können, ohne einen scharfen Stich zu bekommen, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Das gleiche gilt für Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Arm und in der Hand, da dies normalerweise kein Muskelproblem ist. Eine Verletzung mit einem hörbaren Knall, Schwellung oder einem Arm, den man nicht bewegen kann, bedarf einer dringenden Untersuchung. Wenn Sie eine Schulteroperation oder eine Diagnose wie ein Schlag oder ein Riss der Rotatorenmanschette hatten, sollten Sie sich mit Ihrem Therapeuten über die Technik und den Bewegungsbereich einigen, bevor Sie diese Übung wieder aufnehmen.

Die Kurzfassung

Die Vorderhöhe zielt auf die vordere Delt sie fügt keine Breite hinzu und ersetzt keine seitlichen Höhen.
Zwei Sekunden nach oben, eine halbe Sekunde Pause, drei Sekunden nach unten, Ellenbogen leicht gebogen und unverändert.
Halten Sie auf Schulterhöhe an, höchstens etwas höher. Alles, was höher ist, ist Fallenarbeit.
2 bis 4 Sätze pro Woche von 10 bis 15 Wiederholungen mit 2 bis 10 kg ist für die meisten Menschen ein realistischer Bereich.
Wenn Sie schon viel drücken, können Sie diese Übung sicher weglassen.