Wie lange man braucht, um die Kniebeugen zu lernen

Eine realistische Zeitleiste für das Lernen des Kniebeugs, mit konkreten Sätzen, Wiederholungen, Tempo und Selbsttests, um zu überprüfen, wo Ihre Technik tatsächlich steht.

Die Häkel sehen einfach aus: Geh runter, steh auf. In der Praxis handelt es sich um eine Bewegung, bei der Knöchel, Knie und Hüfte zusammenarbeiten müssen, während die Wirbelsäule unter Belastung eine neutrale Position einnimmt. Deshalb gibt es keine einzige Antwort auf die Frage "Wie lange dauert es, um zu lernen?" Es hängt ganz davon ab, was man als gelernt betrachtet.

Was "lernt" eigentlich bedeutet

Bevor Sie Wochen zählen, definieren Sie das Ziel. Für jemanden, der sich freiwillig trainiert, sieht das gelernt so aus:

3 Sätze von 5 Wiederholungen mit einem leeren olympischen Balken (20 kg), ohne zu zögern, ohne durch die Stufen zu gehen.
Die Hüften sinken unterhalb des Kniepegels, während der unteren Rücken ganz neutral bleibt.
Die Fersen bleiben vom ersten bis zum letzten Mal auf dem Boden.
Knie verfolgen über die Zehen und nicht in den Fall fallen, auch auf der letzten Wiederholung
Alle 5 Wiederholungen sehen auf dem Video identisch aus: Gleiches Strichpfad, gleiches Tempo, ungefähr 2 Sekunden auf dem Weg nach unten.

Fehlt einer dieser fünf, ist die Technik nicht fertig, unabhängig davon, was auf die Stange geladen wird.

Ein realistischer Zeitplan in Phasen

Phase 1: Bewegungsmuster (13 Wochen)

Das Ziel ist es, den Körper den Weg auswendig lernen zu lassen, ohne ihn zu verzerren. Konkret: 3 Sitzungen pro Woche, jeweils 10 15 Minuten, Schüsselhocken mit 8 12 kg, 4 Sätze von 8 Wiederholungen, 3 Sekunden nach unten und 1 Sekunde Pause am Boden. Das sind etwa 100 Qualitätsrepräsentanten pro Woche. Die meisten Menschen brauchen 300 bis 500 davon, bevor das Muster aufhört, eine bewusste Checkliste zu sein, die sich auf 3 bis 5 Wochen beläuft.

Phase 2: Stange und leichte Last (38 Wochen)

Beginnen Sie mit dem leeren 20 kg-Stab, 3 Sätze von 5, zwei oder drei Mal pro Woche. Fügen Sie 2,5 kg pro Sitzung hinzu, solange die Bewegung unverändert aussieht nicht 5 kg, und nicht weil das leicht ist". Bei 3 Sitzungen pro Woche sind das 7,5 kg pro Monat, also nach sechs Wochen sind Sie realistisch bei 506060 kg mit einem Kniebein, das immer noch gleich aussieht.

Phase 3: Technik unter reeller Belastung (366 Monate)

Hier unterscheidet sich das Kniebeugen von dem Kniebeugen mit einer leeren Stange. Sobald das Gewicht ungefähr 70 bis 80 Prozent des Maxims überschreitet, tauchen die Fehler, die Sie zuvor mit Rohkraft versteckt haben, auf. Die Technik, die bei schweren Sets ausgeht, dauert in der Regel insgesamt 612 Monate und zwischen 1.500 und 3.000 Wiederholungen.

Arbeitsregel: Die Technik ist deine, wenn sie gleich aussieht, während du müde bist, nicht nur bei deinem ersten Aufwärmset.

Was beschleunigt und was verlangsamt es?

Beweglichkeit des Knöchels. Prüfung: Knie gegen die Wand, Fuß flach, versuchen Sie, die Wand mit dem Knie zu berühren. Wenn Ihr Fuß näher als 10 cm ist und das Knie immer noch nicht reichen kann, machen Sie täglich 510 Minuten Knöchelbewegung; erwarten Sie eine sichtbare Veränderung in 48 Wochen.
Frequenz. Drei 15-minütige Sitzungen lehren schneller als eine 45-minütige. Motorisches Lernen belohnt sich durch die Wiederholung, nicht durch das Volumen, das an einem Tag abgegeben wird.
Proportionen. Lange Oberschenkel im Verhältnis zum Rumpf bedeuten eine stärkere Vorwärtslehnung. Das ist Anatomie, kein Fehler, der korrigiert werden muss.
- Das ist ein Video. Jede dritte Sitzung von vorne und von der Seite zu filmen, verkürzt den Prozess um Wochen, weil das Gefühl und das Aussehen selten übereinstimmen.
Ermüdend. Die letzten zwei Wiederholungen eines gescheiterten Sets lehren deinen Körper schlechte Mechanik. Während des Lernens lassen Sie 2 3 Wiederholungen in der Reserve.

Drei Fehler , die am längsten dauern .

Knie fallen ein .

Normalerweise 2-6 Wochen. Lassen Sie die Last um 20-30 Prozent fallen und fügen Sie 2 Sätze von 15 seitlichen Bandschritten hinzu, bevor Sie sich hocken.

Becken unten stecken

412 Wochen. Zuerst prüfen Sie, ob es nur nach einer bestimmten Tiefe erscheint Wenn ja, hocken Sie sich zwei bis drei Wochen lang 5 cm höher und senken Sie dann allmählich.

Gewicht auf die Zehen verlagern

- 1 3 Wochen. Schnellste Lösung ist eine 2-Sekunden-Pause am Boden mit leichtem Gewicht, 4 Sätze von 5.

Wie kann man wissen , ob man es gelernt hat ?

Du filmst 3 Sätze von 5 mit einem Gewicht, das dich herausfordert und jeder Satz sieht gleich aus.
Sie können die Unterposition 3 Sekunden lang halten, ohne Ihre Fersen zu heben oder Ihren Rücken abzurunden.
Sie denken nicht an die Reihenfolge Sie denken an eine Sache, wie Ihren Atem.
Nach einer 2-wöchigen Pause kommen Sie zurück und die Bewegung ist unverändert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzvolle Übung verkürzt die Lernkurve nicht. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen dauern länger als 2 Wochen an und nehmen nicht mit Ruhe ab
Sie fühlen sich in Ihrem Bein wie ein Kribbeln, Taubheit oder Schwäche
ein Gelenk schwellt oder mit Schmerzen klickt und sich mitten in der Bewegung verschließt
Schmerzen, die Sie nachts aufwecken oder an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, auftreten
Sie haben bereits eine Operation oder eine Bandscheibenverletzung erlitten oder Sie werden bei Anstrengungen schwindlig oder ohnmächtig.

Die Kurzfassung

Grundmuster mit Körpergewicht und Leichtgewicht: 13 Wochen bei 3 Sitzungen pro Woche, jeweils 101515 Minuten.
Feststoff 3x5 mit leerer Stange: 488 Wochen, wobei pro Sitzung nicht mehr als 2,5 kg zugefügt werden.
Technik, die schwere Sätze übersteht: 6-12 Monate und 1.500 bis 3.000 Wiederholungen.
Eine eingeschränkte Beweglichkeit des Knöchels ist der häufigste Engpass; 510 Minuten täglich zeigen Veränderungen in 48 Wochen.
Filme dich alle drei Sitzungen und lass 2 3 Wiederholungen in der Reserve, während du noch lernst.