Wochenmahlzeitvorbereitung: Ein Plan, der am Freitag noch gilt.

Ein konkreter Plan zur Mahlzeitvorbereitung: Wie viel Protein pro Tag, roh gegen gekochte Gewichte, was tatsächlich vier Tage im Kühlschrank hält, und die Fehler, die es ruinieren.

Es ist nicht geheimnisvoll, eine Mahlzeit vorzubereiten. Man verbringt zwei bis drei Stunden pro Woche damit, eine Mahlzeit zu kochen, zu wiegen und in den Kühlschrank zu legen. Die meisten Menschen scheitern nicht, weil sie nicht wissen, was gesund ist; sie scheitern, weil am Dienstag um 19:30 Uhr nichts fertig ist und das Mitnehmen gewinnt. Das ist die konkrete Version: Wie viel von was, wie lange es dauert, wie lange es hält und wo Menschen falsch liegen.

Zuerst die Zahl, dann die Container.

Ohne grobe Mathematik kochst du blind. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und der Trainingsfrequenz:

Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm und Tag. Für eine 80 kg schwere Person ist das 13017175 g- Ich weiß .
Kohlenhydrate: 355 g/kg, wenn Sie 35 Mal pro Woche trainieren 240 240400400 g bei 80 kg.
Fett: 0,811 g/kg und nicht länger als 0,6 g/kg bleiben ungefähr 658080 g bei 80 kg.
Gemüse: 400600600 g pro Tag, etwa 150 g bei jeder Hauptmahlzeit.

Protein in vier Mahlzeiten von 304545 g aufteilen. In der Praxis: 150 g rohe Hühnerbrust ≈ 33 g Eiweiß, 200 g dicker Joghurt ≈ 20 g, drei Eier ≈ 18 g, 100 g trockene Linsen ≈ 24 g.

Ich koche vier Tage, nicht sieben.

Gekochtes Fleisch, Reis und Hülsenfrüchte werden 34 Tage lang bei 04 °C aufbewahrt. Ein einziges sieben-tägiges Kochen ist ein schlechtes Geschäft bis Freitag ist das Essen entweder weg oder du bist es satt. Eine realistische Aufteilung: Sonntag, 120 Minuten. (Montag~Mittwoch) und Mittwoch Abend, 40 Minuten. (Donnerstag bis Freitag). Alternative: Sie kochen sie am Sonntag vollständig, aber die Hälfte frieren Sie sofort bei -18 °C ein und ziehen Sie sie einen Tag vorher heraus.

Wie zwei Stunden am Sonntag aussehen

05 min: 200 °C, zwei Wasserkrüge auf dem Herd.
5 20 Minuten: 1,2 kg Hühnchenbrust und 1 kg Kartoffeln auf zwei Tellern, Gewürze, insgesamt 20 g Öl. Hühnchen 22-25 Minuten, Kartoffeln 35-40 Minuten.
20 35 Minuten: 500 g Reis und 400 g Linsen in die Töpfe (Reis 121515 min, Linsen 2025 min).
35 55 Minuten: 1 kg Gemüse zerkleinern; 4 Minuten lang Blanch Brokkoli schneiden und dann direkt in kaltes Wasser stecken bis Freitag fest bleiben.
55 70 Minuten: 10 Eier 9 Minuten lang kochen und - Nein. Sie werden in der Schale 5-7 Tage aufbewahrt.
70 100 Minuten: Alles in flachen Behältern (nicht tiefer als 5 cm) abkühlen, dann wiegen und portieren.
100 120 120 Minuten: Die Beförderungszeit beträgt ca. 30 Tage.

Gewicht: roh oder gekocht

Der häufigste Fehler besteht darin, rohes und gekochtes Gewicht zu mischen, und die Lücke beträgt bis zu 150%. Referenzpunkte:

100 g roher Reis → 25080280 g gekocht
100 g Trockenpasta → etwa 230 g gekocht
150 g rohe Hühnchenbrust → 11015115 g geröstet (Verlust von etwa 25%)
100 g Trockenlinsen oder Bohnen → 22040240 g gekocht
Ein Esslöffel Öl = 10 g = ca. 90 kcal; bei drei Mahlzeiten sind das 270 kcal. Niemand zählt.

Wiegen Sie das Essen einmal pro Woche, während Sie kochen. Jeden Tag zu wiegen dauert länger und man hört innerhalb von zehn Tagen auf.

Was überlebt vier Tage und was nicht.

- Das hält gut. Hühnchenbrust und hautloser Oberschenkel, gemahlenes Rindfleisch mit einem Fettgehalt von bis zu 10%, Reis, Kartoffeln, Bulgur, Linsen, Bohnen, Karotten, geblanchtem Brokkoli, Eier in der Schale.
Kurze Haltbarkeit: gekochte Fische und Meeresfrüchte (maximal 2 Tage), alles, was gebraten ist (bis zum zweiten Tag socker), Soßen auf Joghurtbasis.
Mach dir keine Vorbereitungen. Blattsalat, Avocado, geschnittene Früchte fügen Sie diese an Ort und Stelle hinzu, es dauert 60 Sekunden.

Kühlung, Aufheizung, Einfrieren

In den Kühlschrank. 2 Stunden In einer 30 °C-Sommerküche innerhalb einer Stunde.
Der Kühlschrank ist bei 0°C zu lagern. Kochte Lebensmittel auf den oberen Regalen und rohes Fleisch unten.
Wieder aufheizen Einmal ., die ganze Mitte sollte heiß dampfen, etwa 75 °C, nicht lauwarm sein.
Gefrierfach bei -18 °C: gekochtes Fleisch und Hülsenfrüchte halten 2 3 Monate. Auftauen im Kühlschrank über 12 Stunden, nie auf dem Schalter.

Vier Fehler, die sich immer wiederholen.

Die gleiche Mahlzeit seit fünf Tagen. Kochen Sie eine Protein- und eine Kohlenhydratbasis, dann variieren Sie die Gewürze und Gemüse kostet nichts und Sie halten Monate.
Nicht genug Salz oder Gewürze. Die gesunde Person hat kein Problem mit 344 g Salz pro Tag, das über die Mahlzeiten verteilt ist.
Übergekochtes Gemüse. Ziehen Sie sie 2 3 Minuten früher, da sie fertig kochen, wenn Sie aufheizen.
Ignoriert Faser und Flüssigkeit. Ziel ist etwa 30 g Ballaststoffe und 30 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; wenn Sie Hülsenfrüchte hinzufügen, erhöhen Sie die Menge um 50 g gekocht pro Tag.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Manche Dinge lösen sich nicht mit Behältern im Kühlschrank:

Unabsichtliches Verlust von mehr als 5% des Körpergewichts in 6 Wochen, oder anhaltende Müdigkeit trotz normalen Schlafes.
Nierenerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen, Schilddrüsenprobleme, Schwangerschaft oder regelmäßige Medikamente 2 g/kg Protein und große Ernährungsumstellungen sind hier nicht neutral; planen Sie sie mit Ihrem Arzt.
Aufblähungen, Durchfall oder Krämpfe, die nach einer Ernährungsumstellung länger als 3 bis 4 Wochen anhalten.
Verdacht auf Lebensmittelvergiftung: Fieber über 38,5 °C, Blut im Stuhl, Erbrechen für mehr als 24 Stunden oder Anzeichen einer Dehydrierung medizinische Behandlung am selben Tag.
Wenn das Zählen und Wiegen Schuldgefühle hervorruft oder dich verhindert, mit anderen zu essen, dann ist das ein Grund, mit einem Fachmann zu sprechen, nicht um den Plan zu verschärfen.

Die Kurzfassung

Budget 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm pro Tag, aufgeteilt in 4 Mahlzeiten von 304545 g.
4 Tage lang kochen: 120 Minuten Sonntag plus 40 Minuten Mittwoch, oder die zweite Hälfte einfrieren.
Wiegen Sie roh und denken Sie an die Verhältnisse: 100 g Reis → 270 g gekocht, 150 g Huhn → 110 g geröstet.
Kühlschrank innerhalb von 2 Stunden bei 044 °C, einmal aufheizen, bis die Mitte etwa 75 °C erreicht.
Schnelle Gewichtsreduktion, Symptome, die länger als einen Monat anhalten oder eine bereits bestehende chronische Erkrankung einen Arzt aufsuchen, nicht einen strengeren Plan.