Wie man einen 1800 Kalorien-Plan für Fettabbau erstellt

Wie man 1800 Kalorien in Protein, Fett und Kohlenhydrate aufteilt, einen ganzen Tag mit Gramm und Kalorien und was man ändert, wenn die Waage versagt.

Für die meisten Menschen verursacht 1800 kcal pro Tag ein Defizit von 300 bis 600 kcal, was ungefähr 0,3 bis 0,6 kg pro Woche entspricht. Die Zahl selbst ist selten das Problem; die Struktur ist es. Improvisieren Sie den ganzen Tag und um 20 Uhr haben Sie 350 kcal und 60 g Protein übrig, um sich irgendwie einzufügen. Hier ist, wie man diese 1800 kcal im Voraus mit einem vollen Probentag teilt.

Zuerst überprüfen Sie , ob 1800 tatsächlich Ihre Nummer ist .

Eine grobe Berechnung, die genau genug ist, um damit zu beginnen: Die Energieverbrauchswerte für die Ruhezeit liegen bei etwa 22 kcal pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen und 24 kcal pro Kilogramm für Männer- Ich weiß . Man multipliziert das mit einem Aktivitätsfaktor von 1,4 bis 1,6 wenn man drei bis viermal pro Woche trainiert und den Rest des Tages sitzt.

Frau, 70 kg: 70 × 22 = 1540, mal 1,45 = etwa 2230 kcal pro Tag. 1800 kcal ist ein Defizit von ungefähr 430 kcal, was ungefähr richtig ist.
Mann, 90 kg: 90 × 24 = 2160, mal 1,5 = etwa 3240 kcal. 1800 kcal sind ein 1440 kcal Defizit, was zu viel ist. Seine Anfangszahl liegt bei 2500 kcal.

Arbeitsregel: Das Defizit bei 15 bis 25 Prozent der Gesamtausgaben- Ich weiß . Wenn Sie ein Mann über 85 kg sind, sind 1800 kcal normalerweise zu aggressiv für den ersten Monat.

1800 kcal in drei Zahlen aufteilen

Die Ordnung ist wichtig: Zuerst Protein, dann Fett und Kohlenhydrate nehmen was übrig ist.

Protein: 1,8 bis 2,2 g pro kg. Bei 70 kg sind das 125 bis 155 g. Nehmen Sie 140 g, das sind 560 kcal.
Fett: mindestens 0,8 g pro kg. Bei 70 kg sind es 56 g, rundet es auf 60 g oder 540 kcal ab. Wenn man niedriger ist, leiden Sättigung und Hormone.
Kohlenhydrate: der Rest. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, was 175 g entspricht.

Darüber hinaus sollen 25 bis 35 g Faser Die meisten der in diesem Bericht genannten Maßnahmen sind in der Regel auf die Verringerung der Schadstoffbelastung ausgerichtet.

Warum Protein zuerst kommt

Bei einem Defizit verbrennt der Körper Muskeln und Fett. Protein plus Krafttraining ist die einzige Kombination, die das signifikant verlangsamt. Außerdem halten 40 Gramm Protein in einer Mahlzeit einen zwei bis drei Stunden länger satt als dieselben Kalorien aus Keksen.

Struktur: Vier Mahlzeiten, in jeder Mahlzeit Protein

Arbeiten Sie mit einem 450 / 600 / 250 / 500 kcal-Rahmen und mindestens 30 g Protein pro Mahlzeit. Es gibt nichts Magisches an vier Mahlzeiten, aber vier ist am einfachsten zu planen und am schwersten zu verfehlen.

Tag der Probenahme: etwa 1750 kcal und 135 g Protein

Alle Gewichte sind roh.

Frühstück, ca. 435 kcal, 38 g Protein

200 g griechischer Joghurt, 2 Prozent Fett 130 130 kcal, 20 g Protein
50 g gewalztem Hafer 190 190 kcal, 6 g Protein
100 g Beeren 50 kcal
10 g Walnüsse 65 65 kcal

Mittagessen, etwa 565 kcal, 45 g Protein.

150 g Hühnchenbrust 165 165 kcal, 35 g Protein
70 g Reis, gemessen trocken 250 250 kcal
250 g Gemüse, gekocht oder in einer Pfanne gekocht 60 60 kcal
10 ml Olivenöl 90 90 kcal

Snack, etwa 230 kcal, 22 g Protein

150 g fettarmer Cottage oder Quark 150 150 kcal, 21 g Protein
ein mittelgroßer Apfel 80 kcal

Abendessen, etwa 500 kcal, 32 g Protein.

150 g gehalstes Rindfleisch, 10 Prozent Fett 240 240 kcal, 30 g Protein
250 g Kartoffeln 200 200 kcal
großer Salat mit 5 ml Öl 60 kcal

Das lässt 50 bis 80 kcal für einen Kaffee mit Milch oder einen Schokoladenbecher übrig. Der Gästezimmer ist keine schlampige Planung; er ist der Grund, warum der Plan eine ganze Woche überlebt.

Drei Dinge, die normalerweise 1800 kcal brechen.

Öl und Verband. Ein Esslöffel Öl hat 90 kcal. Drei Esslöffel pro Tag sind 270 kcal. Das haben Sie nie bemerkt. Öl mit einem Löffel messen, nicht mit dem Auge aus der Flasche.
Flüssige Kalorien. Ein halber Liter Saft hat etwa 220 kcal, zwei Kaffees mit Milch und Zucker etwa 150 kcal, ein Bier etwa 200 kcal. Das ist ein Drittel des Tagesbudgets, bevor man etwas kauen kann.
Das Wochenende. Fünf Tage bei 1800 kcal und zwei Tage bei 3200 kcal pro Woche, durchschnittlich bis zu etwa 2200 kcal pro Woche, was für die meisten Menschen eine Erhaltung ist. Planen Sie stattdessen Wochenenden mit 2000 bis 2200 kcal.

Wie kann man erkennen , ob es funktioniert ?

Wiegen Sie sich drei- bis viermal pro Woche am Morgen nach dem Badezimmer unter den gleichen Bedingungen. Verfolgen Sie den wöchentlichen Durchschnitt, nicht einen einzelnen Tag, denn das Körperwasser schwankt 1,5 kg in beide Richtungen.

Wenn sich der wöchentliche Durchschnitt nicht für die drei Wochen hintereinander.Ich will nur eines von zweierlei tun: 150 bis 200 Kcal reduzieren, am einfachsten aus Kohlenhydraten, oder 3000 Schritte pro Tag hinzufügen. Nicht beide auf einmal, sonst weißt du nicht, welcher funktioniert hat.

Neben 1800 kcal, halten Sie Krafttraining 3 mal pro Woche, 4 bis 5 Übungen pro Sitzung, 3 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, plus 8000 bis 10.000 Schritte pro Tag. Ohne das verlieren Sie zu viel Muskeln im Defizit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie selbst ein Defizit auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, Nieren- oder Lebererkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen haben, wenn Sie schwanger oder stillen oder wenn Sie Insulin, Blutdruckmedikamente oder Antikoagulanzien einnehmen. Die Dosis muss häufig angepasst werden, wenn die Einnahme sinkt.

Haltet an und überprüft euch:

Sie verlieren mehr als 1 kg pro Woche über mehr als drei Wochen hinweg
Ihr BMI ist unter 20 und Sie wollen trotzdem abnehmen.
Sie werden schwindlig, ohnmächtig oder Ihr Ruhepuls bleibt unter 50
Ihre Periode hört für zwei Zyklen hintereinander auf
Sie erkennen eine ungeordnete Ernährungsweise: Übermäßige Fressen, geheimes Essen, zwanghafte Zählung.

Ein 1800 kcal Plan ist ein Werkzeug für zwei bis vier Monate, kein permanenter Zustand. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, fügen Sie 100 bis 150 Kalorien pro Woche hinzu, bis sich die Waage einstellt.

Die Kurzfassung

Überprüfen Sie, ob 1800 kcal für Sie ein Defizit von 15 bis 25 Prozent darstellen; für größere Männer ist das normalerweise nicht der Fall.
Aufgeteilt für 70 kg: 140 g Protein, 60 g Fett, 175 g Kohlenhydrate.
Vier Mahlzeiten, jeweils mindestens 30 g Protein, plus 50 bis 80 kcal täglich.
Messen Sie Öl mit einem Löffel, trinken Sie selten Kalorien und planen Sie am Wochenende 2000 bis 2200 kcal.
Der Durchschnitt hat drei Wochen lang gestanden? Schneiden Sie 150 bis 200 kcal ab oder fügen Sie 3000 Schritte hinzu eine Änderung nach der anderen.