Wird das Gewichtheben Frauen männlich aussehen lassen? Nein hier ist der Grund
Warum das Heben des Körpers nicht männlich wirkt, wie Training aussieht, wenn das Ziel ein fester Körper ist, und was sich in den ersten sechs Monaten tatsächlich ändert.
Die häufigste Frage, die Frauen im Fitnessstudio stellen: "Ich will tonisch werden, aber nicht sperrig". Das ist keine Entscheidung, die du treffen musst. Bei Frauen wächst der Muskel langsam genug, daß man nicht zufällig "zu groß" wird.
Warum nicht ?
Frauen haben 102020 mal weniger Testosteron als Männer, und Testosteron ist der Hauptantriebskraft der Muskelmasse. Die gleiche Ausbildung bei einer Frau erzeugt:
- Die relativ hohen Zuwächse in der Stärke- Ich weiß .
- Über ein Drittel bis eine Hälfte der Muskelmasse.
In der Praxis: Mit angemessener Ausbildung und Ernährung gewinnt eine Frau im ersten Jahr 355 kg Muskeln. Diese Menge macht einen Körper fester und geformter, nicht massiv. Frauen, die auf Fotos männlich aussehen, nehmen fast ausnahmslos anabole Steroide das ist nicht das, was Gewichte tun.
Was sich wirklich ändert
- Erste 466 Wochen: Sie fühlen sich stärker, das Gleichgewicht verbessert sich, weniger Rückenschmerzen beim Sitzen.
- 2 3 Monate: Kleidung passt besser, Taillenmessung fällt, auch wenn die Waage nicht fällt.
- 6 Monate: Sichtbare Form in Schultern, Gesäß und Rücken. Das nennt man "Ton".
Cardio ist nicht die Antwort auf Form.
Eine Stunde auf dem Laufband verbrennt Kalorien, aber nicht Form. Die Form kommt von Muskeln unter der Haut. Der Plan sieht also so aus:
- 3 Gewichtssitzungen pro Woche (ganz Körper oder Ober-/Unterteil)
- 810.000 Schritte ein Tag oder 23 einfache Cardio-Sitzungen für die Gesundheit des Herzens,
- Ernährung bei Unterhaltung oder einem geringen Defizit mit ausreichend Protein (1,62.22,2 g/kg).
Ein konkreter Plan (oben/unten)
Unterkörper
- Knie- oder Beinpress 3 × 81010
- Dumbbell Rumänische Lieferung 3 × 10
- Lungen oder Split-Squats 2 × 10 pro Bein
- Hüftantrieb 3 × 12
- Kälberheben 2 × 15
Oberkörper
- Lat- oder unterstützte Zugzüge 3 × 10
- Schläger-Stuhldruck 3 × 10
- Kabelreihe 3 × 12
- Seitliche Erhöhung 3 × 12
- Planken oder tote Käfer 3 × 30 s
Ihr Zyklus und Ihr Training
Stärke und Energie variieren oft im Laufe des Monats. Praktische Vorgehensweise: in der Phase, in der Sie sich schwächer fühlen, halten Sie den Plan, aber reduzieren Sie das Gewicht um 102020 % oder machen Sie einen Satz weniger. Sie brauchen kein spezielles "Frauenprogramm", sondern Flexibilität innerhalb desselben Programms.
Drei Dinge , die nicht helfen .
- Übungen "nur für Problembereiche". Fett wird nicht lokal abgenommen; 500 Crunches entfernen nicht Bauchfett.
- 1 kg Gewicht für 50 Wiederholungen. Wenn die letzten Wiederholungen nicht hart sind, hat der Körper keinen Grund, sich zu ändern.
- Entgiftungstees und Fettverbrenner. Keine Wirkung und oft Verdauungsprobleme.
Die Kurzfassung
- Gewichte machen nicht männlich aus - Testosteron tut es, und es gibt nicht genug davon.
- 3 Gewichtesitzungen + Gehen + genug Protein.
- Form kommt von Muskeln, nicht von Cardio.
- Statt den Plan zu ändern, passen Sie die Belastung an den Tag an.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
