Seitliche Erhöhungen: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Der seitliche Teil ist ein kleiner Muskel mit kurzen Fasern, der nicht so auf Training reagiert wie die Brust oder der Rücken. Deshalb laufen viele Menschen jahrelang drei Mal zehn mit derselben Hantel und ihre Schultern sehen identisch aus. Hier ist die konkrete Version: Wie viele Sätze pro Woche, wie viele Wiederholungen pro Set und genau was von Woche zu Woche zu ändern.

Wie viele Sätze pro Woche

Der realistische Bereich für Seitendelten beträgt: 8 bis 22 Arbeitssätze pro Woche- Ich weiß . Aufwärm-Sets zählen nicht. Wo man landet , hängt vom Trainingsalter ab:

• Unter 6 Monate Ausbildung: 6-10 Sätze pro Woche, aufgeteilt auf zwei Tage.
• Zwischenstufe (1-3 Jahre): 12-16 Sätze pro Woche, über 2-3 Tage.
• Weiterentwickelt: 18-22 Sätze pro Woche, über 3-4 Tage.

Wie man die Sets verteilt, ist wichtiger als die Summe. Zehn Sätze in einer Sitzung tun weniger als die gleichen zehn Sätze in drei Tagen, denn nach ungefähr 6-8 Sätzen auf einem Muskel so klein, bricht die Qualität der Kontraktion zusammen und man bewegt nur das Gewicht. Praktisch: 4 bis 6 Sätze pro Sitzung, 2 bis 4 Mal pro Woche- Ich weiß .

Wie viele Wiederholungen pro Satz

Ziel: 12 bis 20 Wiederholungen- Ich weiß . Unter 8 Wiederholungen wird die Hantel schwer genug, dass die Fallen, ein Hüftschwung und ein Körperschwung das Heben übernehmen, so dass die Seite am Ende weniger Arbeit leistet als bei der Hälfte des Gewichts. Über 25 Wiederholungen erhöht sich die Ausdauer des Griffes und die Verbrennung hört normalerweise vor dem Muskel auf.

Ein Set sollte dauern . 30 bis 60 Sekunden unter Spannung. Wenn Ihr Satz von 15 18 Sekunden dauert, machen Sie keine seitlichen Erhöhungen, sondern werfen Hanteln.

Bei der Nähe zum Ausfall: Beenden Sie Ihre frühen Sätze mit 1-2 Wiederholungen in Reserve, und den letzten Satz so weit, dass man den Arm nicht bis zur Schulterhöhe bringen kann, ohne zu schwingen. Das ist dein Ausfallpunkt, nicht der Moment, in dem die Verbrennung beginnt.

Ruhe, Tempo und Bewegungsumfang

• Ruhe: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Unter 45 Sekunden und du beginnst den nächsten Satz schon müde.
• Tempo: 1 Sekunde nach oben, 1 Sekunde Pause oben, 2-3 Sekunden kontrolliert auf dem Weg nach unten.
• Reichweite: von neben deinem Oberschenkel bis zur Schulterhöhe. Über Schulterhöhe übernehmen die Fallen.
• Körperposition: Leinen Sie sich 5 bis 10 Grad nach vorne, die Ellbogen 10 bis 15 Grad gebogen und in diesem Winkel.

Wie man Fortschritte macht

Doppelprogression

Das ist das einzige System, das für einen Muskel so klein Sinn ergibt. Stellen Sie einen Wiederholungsbereich fest, sagen wir 12-18, und laufen Sie es so aus:

1. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für eine saubere 12 Wiederholungen machen können. Sagen wir 7 kg.
2. Versuche jede Woche, mit demselben Gewicht 1-2 Wiederholungen zu jedem Satz hinzuzufügen.
3. Sobald du 18 Wiederholungen erreicht hast, alle drei Sätze, erhöhen das Gewicht.
4. Bei der schwereren Hantel fallen Sie auf 12-13 Wiederholungen zurück. Das ist normal und zu erwarten.
5. Wiederholen Sie den Zyklus.

Wenn ein 2 kg Sprung zu groß ist

Von 7 auf 9 kg zu gehen ist fast ein 30 Prozent Sprung, und es führt normalerweise zu 8 Wiederholungen statt 12. Die Optionen:

• mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,05 GHT: 250 g bis 1 kg Zusatzstoffe, die auf eine Hantel kleben. Ein 500-Gramm-Sprung ist ungefähr richtig.
• Kabel anstelle von Hanteln: Die meisten Stapel springen 2,5 kg, aber der Widerstand ist durch den gesamten Weg gleichmäßig, was die Bewegung selbst handhabbar macht.
• Fügen Sie ein Set hinzu, bevor Sie Gewicht hinzufügen: Wenn Sie 3 Sätze von 18 machen, gehen Sie zu 4 Sätzen von 14 mit der gleichen Last.
• Verlängern Sie die Exzentrik: Gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen, aber für 4 Sekunden niedriger statt 2. Wirksam härter, ohne ein Gramm hinzuzufügen.

Ein 6-wöchiger Probenblock

1. Woche eins: 3 Sätze x 12 Wiederholungen x 7 kg, zweimal pro Woche.
2. Woche 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Woche 3: 3 x 16 x 7 kg.
4. 4. Woche: 3 x 18 x 7 kg.
5. Woche 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Woche 6: 3 x 14 x 7,5 kg, dann weiter.

Das ist ein halbes Kilogramm Fortschritt in sechs Wochen und es sieht lächerlich klein aus. Aber in einem Jahr werden ungefähr 4 kg zu Ihrem seitlichen Aufzug hinzugefügt, was mehr ist als die meisten Menschen in fünf Jahren zufälligem Training hinzufügen.

Häufige Fehler

• Von den Hüften aus schwingend. Wenn deine Knie auf jeder Wiederholung sitzen, ist das Gewicht zu schwer.
• Ich strecke die Schulter zu deinem Ohr. Denken Sie daran, dass die Schulter feststeckt, während sich der Arm vom Körper entfernt.
• Die Hand über die Schulterhöhe.
• Gewichtsprünge, die zu groß sind, also sitzt man vier Monate auf derselben Hantel, weil man nie über 9 Wiederholungen hinauskommt.
• Einmal pro Woche Trainingseiten-Delta. Für diesen Muskel sind 2-3 Sitzungen pro Woche viel effektiver.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Seitliche Erhöhungen zeigen oft Schulterprobleme auf, die bereits vorhanden waren. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

• Sie spüren scharfe, präzise Schmerzen vorn oder oben an der Schulter, wenn der Arm etwa 60-90 Grad bewegt wird;
• Schmerzen dauern länger als 2-3 Wochen und nicht ruht.
• der Schmerz weckt Sie nachts oder tritt auf, wenn Sie auf der anderen Seite liegen;
• Sie haben Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Arm oder der Hand;
• Sie können den Arm nicht aktiv bis zur Schulterhöhe heben, aber jemand anderes kann ihn für Sie ohne Widerstand heben.

Eine leichte Muskelverbrennung und Schmerzen, die 24 bis 48 Stunden anhalten, sind normal. Gelenkschmerzen, die bei jeder Sitzung auftreten, sind es nicht.

Die Kurzfassung

• 8-22 Sätze pro Woche, aufgeteilt auf 2-4 Tage, 4-6 Sätze pro Sitzung.
• 12-20 Wiederholungen pro Set, 1-2 Wiederholungen in Reserve, 60-90 Sekunden Ruhe.
• Tempo 1 Sekunde nach oben, Pause, 2-3 Sekunden nach unten; nie über Schulterhöhe.
• Fortschritt mit doppelter Progression: Erst die Wiederholungen an die Spitze der Bandbreite, dann das Gewicht.
• Verwenden Sie 0,5-1 kg Sprünge; größere Sprünge halten Sie monatelang auf derselben Hantel.