Arnold Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Die Arnold-Press ist eine Variante der Oberkopfpresse, bei der man mit den Handflächen nach oben beginnt und die Unterarme auf dem Weg nach oben um 180 Grad dreht. Diese Drehung verlängert den Weg der Hantel und hält die Vorderseite der Schulter länger unter Spannung als eine Standard-Hantelpresse. Das praktische Ergebnis ist einfach: Bei gleicher Last ist es deutlich härter, also sollte es leichter und sauberer gemacht werden, als die meisten Leute erwarten.

Was die Übung tut und was nicht

Die vorderen und seitlichen Köpfe des Deltoids tragen den größten Teil der Arbeit, wobei der obere Brustkorb unten hilft und die Trizeps die Rep fertigstellen. Der Trizeps macht hier weniger als bei einem Stangepressen, weil ein Teil der Bewegung auf Drehung verbracht wird. Die Arnold-Press ist also kein Ersatz für das schwere Pressen sie ist eine Ergänzung, eine Übung, bei der man eher nach Bewegungsqualität und Schulterspannung als nach persönlichen Rekorden strebt.

Wenn Ihre Schulter nur begrenzt dreht, wird diese Bewegung sofort auftauchen. Das ist kein Grund, es zu vermeiden, sondern ein Grund, den Drehbereich und das Gewicht zu reduzieren, bis sich die Schulter öffnet.

Technik in sechs Punkten

1. Setzen Sie sich auf eine Bank, die 80° bis 90° angeordnet ist, oder stehen Sie mit den Füßen bis zur Hüftweite auseinander. Die Rückenlehne ist die bessere Wahl, während du das Muster lernst.
2. Halten Sie die Hanteln in Kinnhöhe, Ellenbogen vor den Körper, Handflächen nach dem Gesicht.
3. Stütze deine Bauchmuskeln und ziehe deine Rippen nach unten Lass deinen unteren Rücken nicht nach hinten bogen.
4. Drücken Sie die Unterarme nach oben und drehen Sie sie gleichzeitig; etwa auf halber Höhe sollten die Handflächen nach vorne gerichtet sein.
5. Oben sind die Arme fast gerade, die Hanteln über den Schultern, kein Klangen, Ellenbogen weich.
6. Die Umdrehung wird umgekehrt, bis die Ellbogen unter die Schulterhöhe fallen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Die Arnold Presse funktioniert am besten in mittleren und höheren Repräsentationsbereichen. Unterhalb von 6 Wiederholungen bricht die Technik fast immer in einen Beinantrieb ab, und das Schulterrisiko steigt ohne zusätzlichen Nutzen.

• Als Hauptbewegung für die Schulter: 344 Sätze von 81212 Wiederholungen, 90120120 Sekunden Ruhe.
• als Zubehör nach starker Pressen: 233 Sätze von 101515 Wiederholungen, 609090 Sekunden Ruhe.
• Erste 466 Wochen: 23 Sätze von 10 Wiederholungen mit sehr leichten Hanteln; Ziel ist es, die Drehung zu lernen, nicht zu müde zu werden.
• Wöchentliche Auflage: 102020 Arbeitssätze für die gesamte Schulter pro Woche, davon 366 aus der Arnoldpresse in 2 Sitzungen.

Beenden Sie den letzten Satz mit 1 2 Wiederholungen in der Reserve. Wenn man mit den Beinen oder dem Rücken fahren muss, zählt das nicht.

Wie wählt man das Gewicht aus?

Der Test umfasst einen Satz: Nehmen Sie die Hanteln, die Sie für 15 Wiederholungen halten, und drücken Sie, bis das Tempo langsamer wird. Wenn du 15 oder mehr erreichst, dann 2 kg mehr. Ihr Arbeitsgewicht ist das, das Ihnen 1012 saubere Wiederholungen im ersten Satz gibt, mit etwa zwei noch im Tank.

Als grobe Referenz: Wenn jemand einen Standard-Hantel-Overhead-Press mit 20 kg pro Hand macht, beginnt er normalerweise mit 1012 kg. Jemand, der 10 kg aufdrückt, beginnt bei 566 kg. Das sind Ausgangspunktpunkte, keine Standards.

Wenn man die Hantel nicht ganz ruhig und ohne Schubs oben halten kann, ist das Gewicht zu schwer egal wie viele Wiederholungen man durchmacht.

Fortschritt: doppelte Progression

Das zuverlässigste System ist die doppelte Progression man wächst zuerst in Wiederholungen und erst dann in Kilogramm.

1. Wählen Sie einen Bereich aus, zum Beispiel 3 Sätze von 812 Wiederholungen, und ein Gewicht, das Ihren ersten Satz auf 89 setzt.
2. Versuche bei jeder Sitzung, eine Wiederholung zu jedem der Sets hinzuzufügen.
3. Sobald alle drei Sätze 12 erreicht haben, fügen Sie 2 kg pro Hantel hinzu und fallen Sie auf 899 Wiederholungen zurück.
4. Wiederholen Sie den Zyklus.

Der Haken ist, dass ein 2 kg Sprung auf einer 10 kg Schläger ist ein 20 Prozent Sprung. Wenn der Sprung unter 8 Wiederholungen fällt, dann mit Zwischenschritten:

• Drücken Sie alle drei Sätze auf 14 15 Wiederholungen, bevor Sie auf die schwerere Hantel wechseln.
• Vor dem Zugabe der Last wird ein viertes Set mit dem gleichen Gewicht hinzugefügt.
• Die Absenkungsphase wird bei gleicher Wiederholungszahl von 2 auf 344 Sekunden verlängert.
• Rastzeit von 120 auf 90 Sekunden reduzieren und dabei die gleiche Leistung beibehalten.

Realistische Fortschrittsrate: Ein Anfänger kann in den ersten 6 Monaten alle 3 bis 4 Wochen 2 kg hinzufügen. Nach einem Jahr Training dauert der gleiche Sprung 812 Wochen, und das ist in Ordnung. Wenn drei Sitzungen hintereinander weder eine Wiederholung noch ein Kilogramm bringen, nehmen Sie sich zwei Wochen bei 101515 Prozent leichter mit der gleichen Anzahl von Sätzen, dann kommen Sie zur alten Belastung zurück.

Ein Beispiel für einen achtwöchigen Block ab 10 kg: Woche 12, drei Sätze von 10; Woche 34, drei Sätze von 12; Woche 5, 12 kg für drei Sätze von 8; Woche 68, vom 8 zurück bis 12 Wiederholungen.

Wo es in der Sitzung hingehört

Sie wird nach einem starken Schlag mit der Schlagbank oder dem Hantel und vor seitlichen Anhebungen aufgestellt. Für die Aufwärmphase reichen 2 3 Minuten Schulterdrehungen plus ein Satz von 12 Wiederholungen mit leeren Händen oder 2 kg aus.

Häufigste Fehler

• Zu viel Gewicht, also verwandelt sich die Drehung in einen Hüftantrieb.
• Halbe Wiederholung: Die Ellbogen halten an Schulterhöhe anstatt darunter zu fallen.
• Ein gewölbter Rücken und ausgebreitete Rippen, besonders in den letzten drei Wiederholungen.
• Die Hanteln oben zusammen schlagen, was die Spannung von der Schulter nimmt.
• Schnell das Tempo Zielen für 1 2 Sekunden nach oben, 2 3 Sekunden nach unten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Leichte Schmerzen nach dem neuen Volumen verschwinden in ein paar Tagen. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Schmerzen an der Schulter dauern länger als 2 Wochen an, auch wenn Sie aufhören, über den Kopf zu drücken;
• der Schmerz weckt Sie nachts auf oder Sie können nicht auf der Seite schlafen;
• Sie fühlen sich in Arm und Hand wie gezwungen, Taub oder schwach;
• Sie können den Arm nicht über 90 Grad heben oder Sie hören mit scharfen Schmerzen Klick;
• der Schmerz plötzlich auftrat, mit einem Zittern oder einem Sturz;
• Sie werden bei der Überlastarbeit schwindlig überprüfen Sie Ihren Blutdruck, bevor Sie weitermachen.

Die Kurzfassung

• 344 Sätze von 81212 Wiederholungen als Hauptübung; 23 Sätze von 101515 als Zubehör.
• Ruhe 90-120 Sekunden und beende den letzten Satz mit 1-2 Wiederholungen in Reserve.
• Beginnen Sie mit etwa der Hälfte des Gewichts, das Sie für eine Standard-Hantel-Überkopfpresse verwenden.
• Fortschritt mit doppelter Progression: 12 Wiederholungen an jedem Set zuerst, dann 2 kg hinzufügen.
• Schmerzen, die länger als 2 Wochen anhalten, nächtliche Schmerzen oder Kribbeln im Arm bedeuten eine ärztliche Untersuchung.