- Schlagschläge: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein konkreter Liegestützplan: Wie viele Sätze und Wiederholungen auf Ihrem aktuellen Niveau zu machen, wie Sie die Schwierigkeit Woche für Woche erhöhen und wie oft Sie trainieren.

Das Liegestütz ist eine der wenigen Übungen, die man überall machen kann und trotzdem ehrlich messen kann. Das Problem ist , dass die meisten Leute es zufällig laufen lassen: Drei Sätze bis zum Scheitern, wann immer sie sich erinnern, und dann sitzen sie monatelang bei 20 Wiederholungen. Hier ist, wie man es so strukturiert, dass sich die Zahlen tatsächlich bewegen.

Was ein Liegestütz eigentlich trainiert

Ein Liegestütz ist ein horizontales Drücken. Die Brust, die Vorderdelten und die Trizeps machen den größten Teil der Arbeit, aber die Bauchmuskeln und das Gesäß müssen den Körper die ganze Zeit in einer geraden Linie halten. Deshalb ist ein schlechtes Liegestütz oft ein Bauchproblem und kein Armproblem: Wenn die Hüften abfallen, wird die Last in den unteren Rücken statt in die Brust gelegt.

Bei einem Standard-Push-up drückt man etwa 65-70% des Körpergewichts. Stecken Sie Ihre Hände auf eine 60 cm große Oberfläche und das fällt auf etwa 40-45%. Dies ist zu wissen, denn es erklärt, warum eine 100 kg schwere Person 20 Wiederholungen langsamer erreicht als eine 65 kg schwere Person bei identischem Training. Es ist ein Problem der Belastung, nicht ein Willensproblem.

Technik vor Zahlen

- Die Hände. Unter den Schultern oder 5-10 cm breiter, die Finger nach vorne oder leicht nach außen gedreht.
Lenden Sie ist ungefähr 45 Grad zum Torso, nicht direkt nach außen ausgeblendet.
Hintergrund mit Verstärkung: Bauchmuskeln und Gesäß, Rippen nach unten, eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf.
TiefeDie Kommission 3 bis 5 cm vom Boden oder eine leichte Berührung. Die halben Wiederholungen zählen nicht.
TempoDie Kommission 2 Sekunden nach unten, eine kurze Pause am Boden, 1 Sekunde nach oben. Kein Springen.

Wenn Sie die Körperlinie verlieren oder die volle Tiefe nicht erreichen, ist der Satz vorbei, unabhängig von der Anzahl, die Sie geplant haben.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Für Stärke und Größe sollten Sie 30-60 Qualitätsrepräsentanten pro Sitzung Auf 3-6 Sätze verteilt, wobei bei den meisten Sätzen 2-3 Wiederholungen in Reserve gehalten werden. Ruhe 90 bis 180 Sekunden zwischen den Sätzen. Machen Sie sich maximal einmal pro Woche einen Satz zum wahren Scheitern; wenn Sie mit jedem Satz scheitern, erlangen Sie meist eine längere Genesung, nicht mehr Fortschritt.

Wenn Sie derzeit 0-5 Liegestütze machen

Verwenden Sie Hand-Push-ups an einem Tischrand, einer Bank oder einer Fensterbank. Wählen Sie eine Höhe, in der 8 saubere Wiederholungen möglich sind, normalerweise 60-90 cm. Der Plan: 4 Sätze von 6-10 Wiederholungen, 3 Mal pro Woche, 90 Sekunden Ruhe.- Ich weiß . Sobald Sie 4 Sätze von 12 auf dieser Höhe erreicht haben, senken Sie die Oberfläche um 10-15 cm und fangen Sie von vorne an. Und dann noch die Negative: 4 Sätze von 3 Absenkungen, jeweils 5 Sekunden, von der oberen Position zum Boden.

Wenn du 6-15 Liegestütze machst,

Unter maximale Sätze funktionieren hier am besten. Testen Sie Ihr Maximum, nehmen Sie 60% davon und tun Sie 5 Sätze bei dieser Zahl, 120 Sekunden Ruhe, 3 Mal pro Woche.- Ich weiß . Wenn Ihr Maximal 12 ist, dann sind das 5 Sätze von 7, also 35 Wiederholungen pro Sitzung. Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung zu jedem Set hinzu. Nach 4 Wochen sind Sie bei 5 Sätzen von 11, und dann testen Sie das Maximum erneut.

Wenn Sie mehr als 20 Liegestütze machen

Wiederholungen nach diesem Punkt trainieren Ausdauer, nicht Stärke. Stattdessen machen Sie die Übung schwieriger: ein Rucksack mit 5-10 kg, Füße in 30-40 cm Höhe, eine enge Griffvariante oder eine 4-Sekunden-Absenkphase. Das Ziel ist es, wieder in die 4-5 Sätze von 6-10 Wiederholungen- Ich weiß . Wenn 10 kg im Rucksack 4 Sets von 10 sind, fügen Sie noch 2,5-5 kg hinzu.

Die Fortschrittsleiter

Hände auf einer 90 cm großen Fläche, dann 60 cm, dann 30 cm.
Standard-Bodenlehnen auf volle Tiefe.
Fußbodenlehnen mit einer Absenkungsphase von 3-4 Sekunden.
Füße 30-40 cm hoch.
Gewichtete Liegestütze, ab 5 kg in einem Rucksack.
Nahe greifende Liegestütze und später einarmige Arbeit mit einer Hand in der Höhe.

Bewegen Sie sich nur, wenn der aktuelle Ihnen 4 Sätze von 10-12 mit sauberer Technik gibt.

Häufigkeit und Wiederherstellung

Brust und Trizeps erholen sich in 24-48 Stunden, wenn Sie nicht zu Fehlschlag schleifen, also 2-4 Sitzungen pro Woche ist der nützliche Bereich. Drei pro Woche mit mindestens einem Ruhezug dazwischen decken die meisten Menschen ab. Tägliche Liegestütze funktionieren nur bei niedrigem Volumen, sagen wir 3 Sätze von 8 wenn Ihr Maximum 25 ist, sonst beschweren sich Ihre Ellbogen und Schultern vor Ihren Muskeln.

Auch Essen ist wichtig: Es wird empfohlen, pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag etwa 1,6-2,0 Gramm Protein zu sich zu nehmen und 7-8 Stunden Schlaf zu haben. Ohne diese wird der Fortschritt in der Regel nach 6-8 Wochen gestoppt.

Häufige Fehler

Ich zähle die halben Wiederholungen. Acht volle schlagen 20 kurze.
Jeder Satz versagt, so dass die Erholung nie einholt.
Kopf nach vorne, Hüften hoch. Ihre Brust sollte als erstes den Boden erreichen.
Nie die Last ändern, nur wiederholen bis man 50 Sätze macht.
Ich ignoriere das Ziehen. Für jeden Drucksatz wird mindestens eine Reihe oder ein Zug-up-Set hinzugefügt, um die Schultern ausgeglichen zu halten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Liegestütze sind für die meisten Menschen sicher, aber fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach, wenn:

Schmerzen in der Schulter oder dem Ellbogen dauern länger als 7-10 Tage oder verschlimmern sich von Sitzung zu Sitzung;
Sie fühlen sich in der Hand und den Fingern wie bei einem Kribbeln, Brennen oder Schwäche;
wenn Sie scharfe Schmerzen haben, die Sie nachts wecken oder Sie Ihren Arm nicht über den Kopf heben können;
Sie erholen sich von einer Schulter-, Wirbelsäulen- oder Hernieoperation oder sind schwanger und neu im Training;
Sie haben während eines Sets einen Brustschlag, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot.

Schmerzen in der Brust und in den Trizeps ein oder zwei Tage nach dem Training sind normal. Gelenkschmerzen, die nicht verschwinden, nicht.

Die Kurzfassung

Ziel 30-60 volle Wiederholungen pro Sitzung in 3-6 Sätzen, Ruhe 90-180 Sekunden.
Unter fünf Wiederholungen: Hände hoch, 4 Sätze von 6-10, dreimal pro Woche.
Zwischen 6 und 15: 5 Sätze bei 60% des Maxims, jede Woche eine Wiederholung.
Über 20: Hör auf, Wiederholungen hinzuzufügen, lege 5-10 kg in einen Rucksack und geh wieder zu 6-10-Sets.
Trainieren Sie 2-4 Mal pro Woche, schlagen Sie höchstens einmal pro Woche aus und essen Sie täglich 1,6-2,0 g Protein pro kg.