Knie-Push-Ups: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein konkreter Knie-Push-up-Plan: wie viele Sätze und Wiederholungen jede Woche zu machen sind, wie man sie schrittweise härter macht und wann man bereit für ein volles Liegestütz ist.

Knie-Push-ups sind nicht nur die einfache Version für Menschen, die keine echte machen können sie sind eine legitime Krafttraining für Brust, Trizeps und die Vorderseite der Schulter. Wenn man auf die Knie fällt, verkürzt sich der Hebel, also drückt man statt etwa 64 Prozent des Körpergewichts auf etwa 49 Prozent. Mit einem Plan, der tatsächliche Zahlen enthält, dauert die Reise von Ihrem ersten Knie-Push-up bis zu Ihrem ersten vollen Push-up normalerweise 8 bis 12 Wochen.

Wie sieht ein richtiges Knie-Push-Up aus?

Bevor du mit dem Zählen anfängst, brauchst du die Position. Wenn die Position falsch ist, ist alles andere Zeitverschwendung.

Knie auf einer gepolsterten Oberfläche (gefaltetes Handtuch oder Matte), Füße angehoben und Knöchel gekreuzigt.
Hände etwas breiter als die Schultern, mitten in der Brust gleichgestellt nicht unter dem Kinn, nicht unter dem Bauch.
Eine gerade Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern. Die Hüften dürfen nicht aufgerissen werden; wenn jemand von der Seite aus beobachtet, sieht er eine ZeltGeh deine Knie 5 bis 10 Zentimeter zurück.
Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf, nicht vollständig um 90 Grad ausgebreitet.
Die Brust fällt 5 bis 10 Zentimeter vom Boden, die Arme sind ganz oben ausgeschlossen.
Tempo: Zwei Sekunden nach unten, eine kurze Pause, eine Sekunde nach oben. Kein Springen vom Boden.

Drück deine Gesäßmuskeln zusammen und stärke deine Bauchmuskeln, als würdest du einen Schlag kriegen. Das hält deine Rippen und das Becken in Ordnung, damit dein unterer Rücken bei den letzten Wiederholungen nicht schlägt.

Erster Test: Wie viele kannst du eigentlich machen?

Machen Sie einen Satz bis zum technischen Versagen den Punkt, an dem Ihr Tempo bricht oder Ihre Hüften schlaffen, nicht den Punkt, an dem Sie zusammenbrechen. Schreib die Zahl auf, denn sie entscheidet, wo du anfängst.

weniger als 5 Jahre: Beginnen Sie mit Neigungshänge, Hände auf einer 60 bis 90 Zentimeter hohen Fläche (Küchenbank, Rand eines massiven Tisches). Bewegen Sie sich auf die Knie, wenn Sie 3 Sätze von 12 dort tun können.
Zwischen 5 und 12 Uhr. Das ist genau der Ort, an dem du sein willst. Das folgende Programm ist für Sie geschrieben.
Mehr als 15 Tage: Knie-Push-ups sind schon zu einfach für dich, springe direkt zum fünften Schritt des Fortschritts.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Das Grundrezept: 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen dreimal pro Woche, wobei zwischen den Sätzen 90 bis 120 Sekunden ruhen. Das sind 9 bis 12 Arbeitssätze pro Woche für die Brust, was für einen Anfänger genug ist, um ohne Müdigkeit ein Loch zu graben.

Die Schlüsselregel ist, jeden Satz mit Zwei Wiederholungen im Tank.- Ich weiß . Wenn du im ersten Satz 12 triffst und fühlst, dass du noch fünf machen kannst, dann 15. Wenn Sie im dritten Satz kaum 7 ausmahlen, dann halten Sie bei 7 an. Die Zahl, die in den verschiedenen Sätzen fällt, ist normal und bedeutet nicht, dass die Sitzung ein Misserfolg war.

Zeitplan: Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag. Lassen Sie sich zwischen den Brustuntersuchungen immer mindestens einen Ruhezeiten. Tägliche Liegestütze bis zum Scheitern sind der schnellste Weg, um innerhalb eines Monats Lenden und Schultern zu bekommen.

Wie man Fortschritte macht

Die Fortschritte erstrecken sich auf zwei Schwerpunkte: Zuerst fügen Sie Wiederholungen hinzu und erst dann machen Sie die Übung selbst schwieriger.

Fügen Sie jede Sitzung eine Wiederholung pro Satz hinzu. Beginnen wir bei 3x8, nächstes Mal 3x9, dann 3x10. Wenn eine Sitzung schief geht, wiederholen Sie die gleiche Nummer nur nicht zurück.
Sobald du 3x15 mit sauberer Form erreicht hast, hör auf Wiederholungen hinzuzufügen. Wenn man diesen Punkt überschritten hat, baut man Ausdauer an, nicht Stärke.
Langsamer. Geh zurück auf 3x8 aber für 4 Sekunden niedriger statt 2. Gleiche Wiederholungen, deutlich härter.
Fügen Sie eine 2-Sekunden-Pause unten hinzuDie Brust ist etwa 5 Zentimeter vom Boden. Beginnen wir wieder bei 3x8 und bauen wir auf 3x12 auf.
Negativ, volle Liegestütze. Beginnen Sie mit einem vollen Liegestütz auf den Zehen, senken Sie es unter Kontrolle für 5 Sekunden, dann lassen Sie die Knie fallen und drücken Sie wieder nach oben. Mach 3 bis 5 Sätze von 3 Wiederholungen.
Mach Schubshocks an deinen Zehen. Hände auf einer 40-Zentimeter-Oberfläche, Ziel 3x8. Wenn es sich leicht anfühlt, senken Sie die Oberfläche auf 20 Zentimeter.
Voll push-ups auf dem Boden. Erstes Ziel ist ein sauberes Wiederholen, dann 3x3, dann 3x8.

Wenn Sie zwei Wochen lang an derselben Nummer bleiben, nehmen Sie sich eine einfachere Woche: Die gleichen Übungen, die Hälfte der Sätze. Dann starten Sie bei einer Zahl, von der Sie wissen, dass Sie sie erreichen können und beginnen wieder zu addieren.

Fehler , die Menschen aufhalten .

Halb die Bewegungsbreite. Zehn halbe Wiederholungen sind weniger wert als fünf volle.
Knie zu weit nach vorne, so dass die Hüften falten und die Übung in Knien mit ein wenig Armbewegung verwandelt.
Jeder Satz zum Scheitern. Müdigkeit sammelt sich schneller als Kraft. Lassen Sie die beiden Wiederholungen.
Kein Baum. Schreib das Datum, die Sätze und Wiederholungen in dein Handy. Ohne sie weiß man wirklich nicht, ob man Fortschritte macht.
Nur Liegestütze. Zweimal pro Woche werden Reihen oder Bandziehteile hinzugefügt, damit der Schultergürtel ausgeglichen bleibt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen, die ein oder zwei Tage anhalten und von selbst nachlassen, sind normal. Dies sind nicht:

Schmerzen an der Schulter, die länger als zwei Wochen andauern, oder wenn Sie nachts geweckt werden.
Taubheit, Nadeln und Nadeln oder Schwäche in Hand und Fingern.
Scharfe Handgelenk- oder Ellbogenschmerzen, die sofort auftreten, wenn Sie das Gelenk beladen.
Knieschmerzen, die nicht verschwinden, selbst wenn sie dicker gepolstert sind.
Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Schwindel während des Trainings sofort mit diesen aufhören.

Wenn Sie kürzlich eine Schulteroperation, eine Armfraktur oder eine Schwangerschaft hatten, fragen Sie vor Beginn des Programms einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Die Kurzfassung

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen, dreimal pro Woche, in Ruhe 90-120 Sekunden.
Beenden Sie jeden Satz mit zwei Wiederholungen in Reserve, nie mit vollen Versagen.
Fügen Sie jede Sitzung eine Wiederholung hinzu, bis Sie 3x15 erreichen.
Dann mach es schwerer: 4 Sekunden Absenken, Unterpause, Negative, Neigung von Liegestützen an den Zehen.
Mit drei konsequenten Sitzungen pro Woche kommt das erste volle Liegestütz in 8 bis 12 Wochen realistisch.