Wie sich Schulung auf dein Herz auswirkt

Was passiert mit Ihrem Herzen während und nach dem Training, wie viele Minuten pro Woche es tatsächlich verändern und welche Symptome bedeuten, dass Sie aufhören sollten und einen Arzt aufsuchen.

Das Herz ist ein Muskel, und wie jeder Muskel reagiert es darauf, wie viel man auf ihn legt. Das Training verschleiert es nicht es verändert seine Größe, Elastizität und Effizienz, so dass es weniger Schläge benötigt, um die gleiche Arbeit zu erledigen. Hier ist, was tatsächlich passiert, wie viel Arbeit es braucht und wann ein Symptom mehr als Müdigkeit ist.

Was passiert während du trainierst?

Sobald die Anstrengung beginnt, erhebt dein Herz zwei Dinge: Wie oft es schlägt und wie viel Blut es pro Schlag ausstößt. Im Ruhezustand bewegt es etwa 5 Liter Blut pro Minute. Bei maximaler Anstrengung erreicht ein ungeübter Mensch 20-22 Liter; ein gut ausgebildeter Ausdauerathlet erreicht über 35 Liter.

Blutdruck verhält sich beim Laufen oder Radfahren vorhersehbar: Die höchste Zahl (systole) steigt von etwa 120 auf 160-200 mmHg, während die unterste Zahl gleich bleibt oder leicht sinkt. Das ist eine normale Reaktion. Das Heben ist anders Während der letzten zwei Wiederholungen eines schweren Satzes kann der Druck kurzzeitig über 250/150 mmHg steigen, besonders wenn man den Atem anhält. Ein gesundes Herz verarbeitet das und die Werte kehren innerhalb von Sekunden zurück.

Was ändert sich nach 8-12 Wochen?

Herzfrequenz in Ruhe 5 bis 15 Schläge pro Minute. Ein ungeübter Mensch sitzt gewöhnlich bei 70-80; nach drei Monaten konsequenter Kardioübungen oft bei 58-65.
Der linke Ventrikel Die Wände werden etwas dicker mehr Blut pro Schlag, weniger Schläge für die gleiche Arbeit.
Blutdruck Die systolische Blutdruckwerte sinken bei Menschen, die mit erhöhter Blutdruck beginnen, im Durchschnitt um 5-8 mmHg. Das ist ungefähr die Wirkung einer milden Medikation, ohne Rezept.
VO2max wie viel Sauerstoff der Körper tatsächlich nutzen kann steigt bei Anfängern über drei Monate um 10-20%.
Wiederherstellung der HerzfrequenzDie Kommission Eine Minute nach dem Stoppen sollte Ihr Puls mindestens 12 Schläge sinken. Bei ausgebildeten Menschen sinkt es um 25-40. Es ist der beste freie Fortschrittsmarker, den Sie haben.

Wie viel ist genug ?

Die Zahl, die in jeder Richtlinie erscheint: 150 Minuten moderate Kardio pro Woche oder 75 Minuten harte Kardio plus zwei Krafttrainingseinheiten.- Ich weiß . Es muss nicht in einem Block sein 22 Minuten am Tag ergibt die gleichen 150, und so auch drei 50-minütige Sitzungen.

Wenn Sie derzeit nichts tun, ist die größte Rendite am Anfang. Von null auf 60 Minuten pro Woche zu gehen, reduziert das Risiko mehr als von 150 auf 300. Die erste Stunde ist die wertvollste Stunde, die Sie jemals hinzufügen werden.

Die richtige Intensität zu erreichen

Die 220-minus-Altersformel ist roh; sie verfehlt in beide Richtungen um etwa 10-12 Schläge. Ein etwas besseres ist 208 minus (0,7 × Alter): Bei 50 gibt es 173 statt 170, bei 30 gibt es 187 statt 190.

Wenn Sie keinen Monitor haben, verwenden Sie den Gesprächstest:

Ganz einfach.Die Kommission Du hast keine Pause gemacht, aber du hast nicht gesungen. Etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Der größte Teil Ihres wöchentlichen Volumes lebt hier.
- EinigermaßenDie Kommission Sätze von 4-5 Wörtern. Etwa 70 bis 80%.
Schwer .Die Kommission zwei oder drei Worte, und Sie können es nicht mehr als ein paar Minuten halten. 85% und mehr.

Der häufigste Fehler ist, dass alles in der Mitte landet zu schwer, um eine Basis zu bauen, zu einfach, um ein echter Anreiz zu sein. Ziel ist es, 70 bis 80% deiner Minuten wirklich leicht zu machen und den Rest wirklich hart.

Eine konkrete Woche

Montag 40 Minuten leichtes Laufen, rasches Wandern oder Radfahren mit 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
Mittwoch Vollkörperkraft: 3 Übungen für den Unterkörper, 3 Übungen für den Oberkörper, 3 Sätze × 8-12 Wiederholungen pro Set, 90 Sekunden Ruhe.
Freitag Intervalle: 10 Minuten Aufwärmzeit, dann 4 × 4 Minuten Hartheit (85-90%) mit 3 Minuten leichter Bewegung zwischen den beiden, dann 5 Minuten Abkühlung. Insgesamt 45 Minuten.
Samstag 50-60 Minuten in einem leichten, gesprächsmäßigen Tempo.

Das sind etwa 160 Minuten und zwei Qualitätsreizen. Machen Sie Intervalle einmal, höchstens zweimal pro Woche Ihr Herz passt sich schneller an als Ihre Sehnen und Gelenke, was genau das ist, was Menschen übertreiben.

Heben, Atmen und Drucken

Krafttraining ist gut fürs Herz, aber Atmen ist wichtig. Wenn man den Atem durch einen ganzen Satz hält, steigt der Druck am höchsten. Bei normalen Arbeitssätzen von 8-12 Wiederholungen durchatmen Sie durch den harten Teil der Bewegung. Wenn Ihr Blutdruck erhöht ist, bleiben Sie in der Bandbreite von 10-15 Wiederholungen mit Gewichten, die Sie vollständig kontrollieren, überspringen Sie echte maximale Ein-Wiederholung und vermeiden Sie Positionen, in denen Ihr Kopf unter Ihrem Herzen liegt.

Wenn Ihre Ohren klingeln, Ihre Augen schwach sind oder der Raum nach einem Set neigt, ist das Gewicht nicht das Problem - Ihre Atmung ist es.

Was ist normal und was nicht

Normal: ein pochende Brust nach Intervallen, leichte Atemnot für 5-10 Minuten danach und ein Ruhepuls von 5-8 schlägt am Morgen nach einer harten Sitzung höher. Es ist auch normal, wenn man gelegentlich einen Schlag überspringt, besonders nach einem schlechten Schlaf oder drei Kaffeetrinken.

Nicht normal: Schweren Brustdruck oder Druck während der Anstrengung, die sich im letzten Monat leicht anfühlte, Ohnmacht beim Training, ein Puls, der nach zehn Minuten Ruhe immer noch über 120 liegt, oder ein plötzlicher, unerklärlicher Rückgang der Anstrengung, die man tolerieren kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Notfall, jetzt.Die Kommission Schmerzen in der Brust, Engegefühl oder Druck, die länger als ein paar Minuten andauern und sich auf Kiefer, Nacken oder linken Arm ausbreiten, mit kaltem Schweiß oder Übelkeit.
Am selben oder am nächsten Tag .Die Kommission Ohnmacht oder fast Ohnmacht während der Anstrengung oder Herzklopfen, die mehrere Minuten mit Schwindel anhalten.
Vor Beginn eines ProgrammsDie Kommission wenn Sie über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht trainiert haben, wenn Ihr Blutdruck regelmäßig über 140/90 liegt, wenn ein naher Verwandter vor 50 Jahren plötzlich an Herzproblemen gestorben ist oder wenn Sie Herz-, Blutdruck- oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen.
Buchen Sie eine Untersuchung .Die Kommission Ruhe-Puls konstant über 100 oder unter 45 ohne Erklärung, geschwollene Knöchel oder Atemnot beim Treppenfahren.

Die Kurzfassung

150 Minuten moderate oder 75 Minuten harte Kardio pro Woche plus zwei Krafttrainingseinheiten das ist die ganze Voraussetzung.
In 8-12 Wochen ist ein Ruhepuls von 5-15 Schlägen niedriger und der systolische Druck von 5-8 mmHg niedriger zu erwarten, wenn er hoch begann.
Halten Sie 70-80% Ihrer Minuten wirklich leicht (vollständige Sätze) und den Rest wirklich hart; die Mitte gibt am wenigsten zurück.
Verfolgen Sie, wie weit Ihr Puls eine Minute nach dem Anhalten fällt: Unter 12 Schläge ist ein schwaches Zeichen, 25 oder mehr ist gut.
Schmerzen in der Brust bei Anstrengung und Ohnmacht während des Trainings sind nie Probleme am Ruhetag sie sind Probleme beim Termin.