Wie Schwitzen funktioniert: Was Schweiß über ein Training sagt

Schweiß ist ein Kühlsystem, kein Anzeigetafel. Ihr Körper setzt es nicht frei, weil Sie es mit einem guten Satz verdient haben es setzt es frei, weil Ihre Kerntemperatur steigt und die Hitze irgendwo hingehen muss. Wenn man den Mechanismus versteht, beurteilt man nicht mehr nach dem, wie nass das Hemd ist, sondern macht konkrete Dinge mit Flüssigkeit und Salz.

Woher kommt die Hitze?

Muskeln sind ein ineffizienter Motor . Nur etwa 20 bis 25% der Energie, die es verbrennt, wird in Bewegung umgewandelt und 75 bis 80% wird als Wärme abgegeben. Bei moderater Betriebszeit oder bei Schaltkreisarbeiten beträgt diese Wärme ungefähr 70010001000 Watt. Ohne Kühlung würde die Kerntemperatur alle 5 8 Minuten 20 Minuten um 1 °C steigen. Sie wären in echtem Ärger.

So schalten sich 244 Millionen ekkrine Schweißdrüsen ein, am dichtesten an der Stirn, den Handflächen, den Sohlen und dem oberen Rücken; eine einzelne Handfläche enthält mehrere Zehntausende davon. Hier ist der Teil , den die meisten Leute falsch verstehen:

Schweiß, der von dir tropft, hat dich nie abgekühlt. Nur der Schweiß, der von der Haut verdunstet, wirkt.

Wenn ein Liter Schweiß verdunstet, entfernen sich etwa 580 kcal Wärme. Deshalb wischt ein Ventilator oder eine Luftbewegung ein Handtuch ab und das, was Sie gekühlt hätte, wird weggewischt. Über etwa 70% Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß und man erwärmt sich, obwohl man riesige Mengen Wasser verliert.

Wie viel verlieren Sie tatsächlich?

Realistische Zahlen für ein Erwachsenen, das bei 202424 °C drinnen trainiert:

• Kraftarbeit, 60 Minuten, 23 Minuten Ruhe: 0,4 0. 0,8 Liter pro Stunde
• Konditionierung, Rudern oder Spin-Bike, 45 60 Minuten: 1,01.1,8 Liter pro Stunde
• Außenbetrieb bei 30 °C und Luftfeuchtigkeit über 60%: 1,5 2,5 Liter pro Stunde, und mehr als 3 Liter für größere Personen

Du musst deine eigene Nummer nicht erraten. Wiegen Sie sich vor dem Training in Unterwäsche und direkt danach wieder, trocken abgetragen. Der Unterschied in Kilogramm entspricht ungefähr den Liter Flüssigkeit, die verloren gegangen ist; hinzu kommt, was auch immer Sie getrunken haben. Beispiel: 80,0 kg vor, 78,6 kg nach, 0,5 l getrunken → Gesamtverlust ist 1,4 + 0,5 = 1, 9 Liter- Ich weiß . Machen Sie es dreimal unter verschiedenen Bedingungen und Sie haben Ihre Sommer- und Winter-Range.

Die Leistung fällt bei etwa 2% der Körpermasse- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person sind das 1,6 kg, also 1,6 Liter. Nach diesem Punkt steigt die Herzfrequenz um etwa 5 bis 8 Schläge pro Minute für jedes 1% der verlorenen Masse, die wahrgenommene Anstrengung steigt und die Technik bei den letzten Sätzen fällt sichtbar auseinander.

Salz, nicht nur Wasser.

Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser, aber der Rest ist wichtig. Die Natriumkonzentration variiert sehr stark: etwa 460 bis 1800 mg pro Liter (208080 mmol/l), was 13 Gramm Salz pro Liter entspricht. Wenn Sie weiße Streifen auf einem dunklen Hemd hinterlassen und Schweiß in die Augen stecht, sind Sie wahrscheinlich am oberen Ende.

Ein praktischer Zeitplan:

• Sitzungen bis 60 75 Minuten, Verluste unter einem Liter: Wasser 400800800 ml während der Sitzung.
• Sitzungen über 90 Minuten oder Verluste von mehr als 1,2 Liter pro Stunde: Natrium hinzugefügt, 300600600 mg pro Liter- Ich weiß . Ein Taschenspülchen Esslöße enthält etwa 6 g Salz und etwa 2300 mg Natrium, also 1/4 bis 1/2 Teelöffel pro Liter.
• Nach der Ausbildung: Trinken 1,251.51,5 Liter pro verlorenes Kilogramm in den nächsten 2 bis 4 Stunden, zusammen mit einer salzigen Mahlzeit. Ersetzen Sie Liter für Liter ohne Natrium und Ihre Nieren werfen einen Teil davon ab, und Sie bleiben immer noch knapp.

Es gibt einen entgegengesetzten Ausfallmodus. Wenn man viel Wasser trinkt und dabei viel Salz verliert, kann das Natriumgehalt im Blut sinken (Hyponatremie), was gefährlicher ist als eine leichte Dehydrierung. Es passiert Marathonläufern und Langzeitwanderern , die an jeder Station trinken . Nur für den Fall .- Ich weiß . Trinken Sie bis zum Durst und bis zu Ihrem gemessenen Verlust, nicht auf der Theorie, dass mehr immer besser ist.

Warum manche Leute schütten und andere kaum glänzen

Die Ausbreitung ist weit und weitgehend außerhalb Ihrer Kontrolle: Anzahl und Empfindlichkeit der Drüsen, Körpermasse (größere Körper erzeugen mehr Wärme), Körperfettanteil, Geschlecht, Genetik und wie warmteaklimatisiert Sie sind. Ein ausgebildeter Mensch schwitzt . früher und mehr Die Anpassung zeigt eine bessere Thermoregulation, nicht den Beweis, dass die Sitzung schwieriger war.

Die Hitze akklimatisiert sich schnell. 101414 Tage 60 bis 90 Minuten pro Tag bei 50 bis 65% der maximalen Intensität. Danach beginnt das Schwitzen bei einer niedrigeren Hauttemperatur, das Gesamtvolumen steigt und das Natriumgehalt im Schweiß kann um bis zu 50% sinken, weil die Drüsen es besser wieder aufnehmen. Wenn du im Juli einen Halbmarathon oder ein Fitnessstudio ohne Klimaanlage hast, dann plane das zwei Wochen im Voraus.

Geruch und Haut

Frischer eccriner Schweiß ist im Wesentlichen geruchlos. Der Geruch tritt auf, wenn Hautbakterien die Sekrete der apokrinen Drüsen (Achselhöhlen, Leistengelenke) in saure und schwefelhaltige Verbindungen zerlegen. Deshalb schlagen die 15 bis 20 Minuten Dusche und trockene, atmungsaktive Kleidung alles andere. Antitranspirant und Deodorant sind nicht dasselbe: Antiperspirant verengt vorübergehend den Drüsenkanal und verringert die Menge an Schweiß, der an die Oberfläche gelangt. Deodorant zielt nur auf Bakterien und Geruch ab. Stundenlang in einem nassem Hemd zu sitzen, bringt sowohl Ausschlag als auch Geruch.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Notfall, sofort. Sie hören auf, bei Hitze zu schwitzen, Ihre Haut ist heiß und trocken und Sie werden verwirrt oder ohnmächtig Verdacht auf Hitzeschlag. Ebenso dringend: kalter, feuchtes Schweiß mit Brustschmerzen, Atemnot oder Schmerzen, die sich auf Kiefer und Arm ausbreiten.
• Nachtschweiß, der die Bettwäsche durchnässt, zusammen mit Fieber, anhaltendem Husten oder Verlust von mehr als 5% der Körpermasse über 612 Wochen.
• Schwere Schwitzen der Handflächen, Sohlen oder Achseln über 6 Monate, unabhängig von Hitze oder Anstrengung, die die Arbeit beeinträchtigen das ist Hyperhidrose und es ist behandelbar.
• Schwitzen nur auf einer Seite des Körpers oder Gesichts oder plötzliches neues Schwitzen mit Handbeben, Gewichtsverlust und Ruhepuls über 100.
• Krämpfe, Übelkeit oder Kopfschmerzen nach jeder längeren Sitzung trotz richtigem Trinken und Salz.

Wenn Sie kürzlich mit einer Medikation begonnen haben und sich Ihr Schwitzen geändert hat, erwähnen Sie dies: Die meisten der Patienten, die eine Schmerzbehandlung erhalten, haben eine schwere Schmerzschmerzschmerzschwäche.

Die Kurzfassung

• Nur verdunsteter Schweiß kühlt dich ab. Luftfluss und ein Ventilator ist mehr als ein Handtuch.
• Wiegen Sie sich vor und nach: 1 kg Unterschied entspricht etwa 1 Liter Flüssigkeit; Verluste unter 2% Körpermasse halten.
• Bis zu 75 Minuten reicht Wasser; nach 90 Minuten 300600600 mg Natrium pro Liter.
• Ersetzen Sie 1,251.51,5 Liter pro Kilogramm, das in den nächsten 244 Stunden verloren geht, durch Salz in einer Mahlzeit.
• Ein nasses Hemd ist kein Ergebnis. Die Ladung auf der Stange ist abgeschlossen und die Zeit unter Spannung ist.