Warum die Muskeln nach dem Training schmerzen

Eine einfache Erklärung, warum die Muskeln ein oder zwei Tage nach dem Training schmerzen, wie lange es dauert, was die Genesung beschleunigt und wann der Schmerz einen Arzt braucht.

Du wachst am Tag nach einer Beinsitzung auf und das Treppenfahren fühlt sich plötzlich wie ein Projekt an. Dieser Schmerz trägt den Namen verzögertes Muskelschmerzen oder DOMS und hat fast nichts mit Milchsäure zu tun, egal wie oft man das im Fitnessstudio hört. Hier ist, was tatsächlich im Muskel passiert, wie lange es dauert und welche der üblichen Reparaturen Ihre Zeit wert sind.

Milchsäure ist nicht der Schuldige.

Das während einer Reihe von 12 Wiederholungen erzeugte Laktat wird innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training aus Ihrem Blut entfernt. Die Schmerzen, die am nächsten Morgen auftreten, beginnen 6 bis 12 Stunden später, lange nachdem das Laktat abgenommen hat. Die Verbrennung, die Sie in den letzten 2-3 Wiederholungen eines Hartsets spüren, hängt mit Metaboliten zusammen, aber das ist ein völlig anderes Phänomen und es verblasst innerhalb von ein paar Minuten Ruhe.

Was ist eigentlich los?

Wenn ein Muskel eine Belastung erhält, an die er nicht gewöhnt ist, bilden sich kleine Störungen innerhalb der Fasern Sarkomerstruktur verwirrt und die Membrandurchlässigkeit ändert sich. Ihr Körper reagiert mit einem Entzündungsvorgang: Immunzellen kommen, um das beschädigte Material zu beseitigen, eine leichte Schwellung erhöht den Druck im Gewebe und die freien Nervenenden in der Bindegebe um den Muskel werden empfindlicher. Deshalb tut es beim Berühren, beim Dehnen und beim Zügeln weh, während man still sitzt, registriert es sich kaum.

Das ist keine Verletzung im medizinischen Sinne. Es ist ein normaler Teil der Anpassung, und der Muskel kommt widerstandsfähiger heraus als er eingegangen ist.

Die exzentrische Phase macht den größten Teil davon.

Die meisten Mikroschäden kommen von exzentrischer Arbeit die Phase, in der sich der Muskel unter Belastung verlängert. Die Messlatte senken, in eine Hocke fallen, bergab rennen. In dieser Phase kann ein Muskel 20 bis 50 Prozent mehr Kraft verarbeiten, als er heben kann, so daß die mechanische Belastung höher ist. Machen Sie 4 Sätze von 8 rumänischen Totenheben mit einem 4-Sekunden-Absenkungs-Tempo und Ihre Oberschenkelmuskeln werden fast sicher am nächsten Tag sprechen, auch bei einem moderaten Gewicht.

Die Zeitlinie

6 bis 12 Stunden: Erste Steifheit, meist kaum merkbar.
24 bis 48 Stunden: Höchstschmerzen und Zärtlichkeit beim Berühren.
72 Stunden: Die Bewegung fühlt sich wieder normal an.
5-7 Tage: für die meisten Menschen völlig weg.

Neben dem Schmerz kommt in den ersten 24 bis 48 Stunden ein vorübergehender Kraftverlust von 10 bis 30 Prozent sowie eine verminderte Bewegungsfreiheit. Die Stärke kehrt in 3 bis 5 Tagen zurück. Deshalb ist ein Test zwei Tage nach einer harten Sitzung für dieselbe Muskelgruppe eine schlechte Idee.

Schmerzen sind keine Klasse für dein Training.

Das ist der Teil, an dem die meisten Leute falsch liegen. DOMS misst, wie neu Der Anreiz war nicht wie. - Das ist gut. Das war es. Jemand, der vier Wochen lang dasselbe Programm läuft, fühlt sich kaum etwas an, aber er nimmt immer wieder an Gewicht zu und baut Muskeln auf. Der Mechanismus wird als Wiederholungseffekt bezeichnet: Eine einzige harte Exzentrische Sitzung bietet Schutz, der 6 bis 8 Wochen dauert, also kostet das zweite Mal bei der gleichen Übung viel weniger.

Wenn Ihr Kriterium für eine gute Sitzung ist, kaum laufen zu können, werden Sie immer wieder Übungen wechseln, nur um das Gefühl zu jagen und das auf Kosten der Belastung, die tatsächlich Muskeln aufbaut.

Was hilft wirklich

Leichtbewegung: 10 bis 20 Minuten Spaziergang, Radfahren oder leichte Arbeit für den schmerzenden Muskel bei etwa 50 Prozent Ihrer üblichen Intensität. Der zuverlässigste Artikel auf dieser Liste.
Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Chronischer Kurzschlaf verlängert die Schmerzen und verlangsamt die Wiederherstellung der Kraft.
Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80 kg schwere Person, die 130 bis 175 Gramm wiegt, sollten Sie sich im Idealfall auf 4 Mahlzeiten von 30 bis 40 Gramm verteilen.
Flüssigkeiten: ungefähr 30 bis 35 ml pro Kilogramm pro Tag, zuzüglich 500 bis 700 ml für jede Stunde starken Schwitzes.
Sinnvolles Fortschreiten: Sie werden etwa 10 Prozent an Last oder Volumen pro Woche hinzufügen. Von 3 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe zu springen ist der schnellste Weg zu 5 Tagen Schmerzen.

Was hilft weniger als du denkst.

Statisches Dehnen vor oder nach dem Training reduziert die Schmerzen um weniger als einen Punkt auf einer Skala von 0 bis 10 ein Unterschied, den Sie in der Praxis nicht bemerken werden. Eine Massage oder 10 bis 20 Minuten mit einer Schaumstoffwalze bringen eine wirkliche, aber kurzlebige Linderung. Eisbäder verringern zwar die wahrgenommene Schmerzen, aber wenn man sie nach dem Krafttraining regelmäßig nimmt, wird das Entzündungssignal, das Teil der Anpassung ist, gedämpft. Langfristig kostet das Muskel- und Kraftgewinne. Entzündungsmittel verbergen den Schmerz, ohne etwas zu beheben, also sollten sie nicht nach jeder Behandlung eingenommen werden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

DOMS selbst ist harmlos, aber einige Krankheiten sehen so aus und sind es nicht:

Urin der Farbe eines starken Tees möglicher Rhabdomyolyse. Gehen Sie noch am selben Tag zur Notaufnahme.
Schmerzen, die nach 7 bis 10 Tagen nicht abklingenOder es wird immer schlimmer.
Scharfe, präzise Schmerzen, die in einem Augenblick auftraten., oft mit einem knallenden Gefühl das eine Dehnung oder Riss ist, nicht DOMS.
Schwellungen nur in einem Gliedmaß, mit Rötung, Hitze oder Fieber über 38 Grad.
Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust Das wird nicht in ein paar Stunden klar.

Die Kurzfassung

Am nächsten Tag ist die Schmerzen nicht Milchsäure Laktat klären innerhalb einer Stunde nach dem Training.
Die Ursache ist Mikro-Schäden plus eine Entzündungsreaktion, meist aus der exzentrischen Phase eines Aufzugs.
Er erreicht seinen Höhepunkt nach 24 bis 48 Stunden und verschwindet nach 5 bis 7 Tagen; die Stärke sinkt vorübergehend um 10 bis 30 Prozent.
Schmerzen messen Neuheit, nicht Trainingsqualität Fortschritt in Kilogramm und Wiederholungen stattdessen.
Was funktioniert: Leichte Bewegung, 7 bis 9 Stunden Schlaf, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg und ungefähr 10 Prozent wöchentliche Progression.