Warum Musik einem Training hilft (und wann sie ein Hindernis wird)

Wie viel Musik tatsächlich die empfundene Anstrengung senkt, welches BPM zu welcher Sitzung passt, wann man ohne trainieren sollte und wie laut die Kopfhörer sind.

Fast jeder, der regelmäßig trainiert, hat ein Kopfhörer in der Tasche, aber nur wenige wissen, was Musik wirklich tut. Es macht dich nicht stärker und es ändert nicht, wie viele Kilogramm du heben kannst; es ändert, wie hart diese Anstrengung ist fühlt sich und wie gleichmäßig du einen Rhythmus hältst. Hier ist, was die Messungen zeigen und wie man es benutzt.

Was Musik wirklich tut

Drei Effekte zeigen sich in Tests konsequent, und alle drei sind messbar:

Niedrigere Wahrnehmung der Anstrengung. Bei moderater Intensität, etwa 60-75% der maximalen Herzfrequenz, wird die gleiche Arbeit mit Musik um 8-12% leichter bewertet. Auf der Skala 6-20 Borg ist das etwa ein ganzer Schritt: Ein 15 statt ein 16.
Längere Zeit bis zur Erschöpfung. Bei Laufband- oder stationären Fahrradtests bis zum Ausfall beträgt der Unterschied in der Regel 10-15% mehr Zeit. Bei einem 30-minütigen Lauf sind das 3-4 Minuten mehr im gleichen Tempo.
- Ein stabilerer Rhythmus. Wenn der Schritt auf den Rhythmus abgestimmt ist, variiert das Tempo weniger. Für das Laufen bedeutet das eine stabile Kadenz, normalerweise zwischen 165 und 180 Schritten pro Minute, anstatt das Tempo um 10-15 Sekunden pro Kilometer zu schwanken.

Die Auswirkungen sind am stärksten auf monotone, mäßig harte Arbeit: Kardiologie, Rudern, Radfahren, allgemeine Ausdauer. Bei wirklich maximaler Anstrengung, sagen wir die letzten 30 Sekunden eines Sprints oder einer Reihe von 3 Wiederholungen bei 90% Ihrer maximal einsprungigen Anstrengung, verschwindet der Effekt fast. An diesem Punkt ignoriert dein Körper sowieso die Eingaben von außen.

Tempo: Wie viele BPM für was?

BPM ist die Anzahl der Schläge pro Minute in einer Spur. Ein groben Rahmen, der funktioniert:

Aufwärmen, Gehen, Dehnen: 110 bis 125 Schlagzeiten pro Minute
Leichtes Laufen oder leichtes Radfahren: 125-140 Schlagzeiten pro Minute
Tempo läuft, rudert, schneller radelt: 140 bis 160 Schlagzeiten pro Minute
Intervalle und Sprints: 160 bis 180 Schlagzeiten pro Minute
Schwerer Hebesatz von 3-6 Wiederholungen: 130 bis 150 Schlagzeiten pro MinuteDie Energie der Spur ist wichtiger als die genaue Zahl .

Über 145 BPM produziert die Geschwindigkeit der Strecke keinen spürbaren Unterschied. Ein 175 BPM-Song ist nicht besser als ein 150 BPM-Song, nur weil er schneller ist.

Um zu rennen , gibt es einen einfachen Trick: Zählen Sie 30 Sekunden lang Ihre Schritte und multiplizieren Sie mit zwei. Wenn Sie 170 erreichen, dann passen Tracks mit 170 BPM oder 85 BPM beide, weil Ihr Schritt auf jedem zweiten Schlag landet.

Wenn Musik im Weg steht

Während ich einen neuen Aufzug lerne. In den ersten zwei bis vier Wochen, in denen Sie hocken, deadlift oder über den Kopf drücken, liegt Ihre Aufmerksamkeit auf der Rückenposition und der Atmung, nicht auf dem Chor.
Auf schweren Sets. Wenn Sie die Tonne, Ihren eigenen Atemzug oder die Person, die Sie sieht, nicht hören, haben Sie nützliche Rückmeldungen verloren.
Außen, in der Nähe des Verkehrs. Hier gibt es keinen Kompromiss: Ein Ohrhörer oder gar keins.
Wenn die Wiedergabeliste die Sitzung statt des Plans ausführt. Eine einfache 45-minütige Sitzung wird zu einer moderaten, wenn eine schnelle Wiedergabeliste 10 Schläge über die Zielfrequenz hinausführt. Wenn du nach Zonen trainierst, dann die Zahl, nicht das Gefühl.

Eine einfache Regel: Musik hilft, wenn die Aufgabe langweilig ist und schmerzt, wenn die Aufgabe technisch oder riskant ist.

Volumen: wo die Linie tatsächlich ist

Hörrisiko hängt von der Lautstärke ab und Dauer. Der Bezugsrahmen sieht so aus:

85 dB: etwa 8 Stunden am Tag
88 dB: 4 Stunden
91 dB: 2 Stunden
94 dB: 1 Stunde
100 dB: etwa 15 Minuten.

Ein Telefon mit Kopfhörer mit voller Lautstärke gibt ungefähr 100-110 dB ab, und ein Fitnessstudio-Boden summt bei 75-85 dB, also ist es normal, es laut zu machen, um den Raum zu überfluten. Die praktische Lösung: halten Sie es bei 60% des maximalen Volumens und machen Sie nach einer Stunde eine Pause von 5-10 Minuten. Kopfhörer, die Geräusche besser isolieren, sollten leiser laufen, nicht lauter, denn es gibt nichts mehr, worüber man schreien kann.

Eine 60-minütige Playlist erstellen

0 bis 10 Minuten: drei oder vier Spuren bei 110 bis 125 BPM für das Aufwärmen.
10 bis 40 Minuten: Der Hauptblock, 8-9 Bahnen in Ihrer Zielreichweite. Wenn Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten ruhen, deckt ein 3-4 Minuten Track ungefähr einen Satz plus eine Pause ab.
40-55 Minuten: Sie werden am Ende am stärksten sein, wenn die Müdigkeit am höchsten ist und die Wirkung auf die wahrgenommene Anstrengung am wertvollsten ist.
55-60 Minuten: Zwei Spuren bei 90 bis 110 BPM, um abzukühlen und sich zu dehnen.

Halten Sie 60-70 Tracks in Rotation und tauschen Sie 5-10 von ihnen alle 3-4 Wochen aus, denn der Effekt verblasst, sobald die Wiedergabeliste vorhersehbar ist. Wählen Sie keine Songs zwischen den Sätzen aus: Es frisst 20-40 Sekunden und verwandelt eine 2-minütige Ruhe in 3.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Klingeln oder Pfeifen in den Ohren, die mehr als 24 Stunden nach einer Sitzung andauern oder mehrmals pro Woche wieder auftreten.
Ein verstopftes oder gedämpftes Gefühl im Ohr, das sich nicht innerhalb eines oder zweier Tage klärt.
Ständig die Lautstärke erhöhen oder sich Mühe geben, einem Gespräch in einem ruhigen Raum zu folgen.
Schwindel oder Gleichgewichtsverlust im Zusammenhang mit Kopfhörern.
Herzschlagschlagschlag oder -sprung, Brustschlag, Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot während der Anstrengung. Nichts davon geht um Musik, und nichts davon wird durch einen lauteren Track geregelt.
Wenn Sie Musik benutzen, um Schmerzen zu überwinden, die länger als 2 Wochen andauern, ist das Problem der Schmerz, nicht die Wiedergabeliste.

Die Kurzfassung

Musik senkt die empfundene Anstrengung um etwa 8-12% und verlängert die Zeit bis zur Erschöpfung um 10-15%, meist bei moderater Intensität.
BPM mit der Aufgabe vergleichen: 110-125 Warm-up, 125-140 leicht, 140-160 Tempo, 160-180 Intervalle. Über 145 BPM hinweg ist die zusätzliche Geschwindigkeit wenig.
Trainieren Sie ohne, während Sie Techniken lernen, auf schweren Sets und im Freien in der Nähe von Verkehr.
Bleiben Sie bei 60% Lautstärke und machen Sie nach einer Stunde eine Pause von 5-10 Minuten; 100 dB sind nur für etwa 15 Minuten sicher.
Klingeln, das länger als 24 Stunden dauert, ein gedämpftes Gehör oder Brustbeschwerden während der Anstrengung gehen zum Arzt, nicht in eine neue Playlist.