Warum man nicht jeden Tag den Bauch trainieren sollte

Wenn man jeden Morgen 100 Sit-ups macht und nach zwei Monaten keinen Unterschied sieht, dann ist das Problem nicht, dass man zu wenig macht. Ihre Bauchmuskeln folgen den gleichen Regeln wie Ihre Brust, Rücken oder Beine: Sie werden beladen, die Fasern beschädigt, und dann brauchen sie Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden. Wenn man täglich die gleiche Bewegung macht, bekommt man normalerweise einen steifen Hals, müde Hüftbeugungen und keine sichtbaren Veränderungen.

Deine Bauchmuskeln sind wie alle anderen Muskeln.

Die alte Geschichte sagt, der Mittenabschnitt sei etwas Besonderes, dass er voller langsam zusammenziehender Fasern sei und daher täglich gearbeitet werden müsse. Faseranalysen zeigen, dass der Rectus abdominis etwa halb langsam und halb schnell zusammenzieht, eine Zusammensetzung in der Nähe der Vierecks. Die Logik der Rückforderung ist folgende: Nach echter Arbeit braucht es 24 bis 48 Stunden Ich wollte zurückkommen.

Wenn man sie sieben Tage die Woche trainiert, arbeitet man ständig an einem müden Muskel. Bewegungsqualität sinkt, man fängt an, den Kopf mit den Händen zu ziehen und den Rumpf zu schwenken, und man erreicht nie die Belastung, die die Anpassung tatsächlich antreibt.

200 Wiederholungen sind eine Gewohnheit, kein Training.

Wenn du 50 Sit-ups ohne anzuhalten durchmachst, sagt dir das eins: Der Widerstand ist viel zu gering, um etwas zu bauen. Die Regel, die für Kniebeugen gilt, gilt auch hier. Wenn Sie eine dickere, stärkere Bauchwand wollen, erhöhen Sie die Last im Laufe der Zeit anstatt immer wiederholte Wiederholungen hinzuzufügen.

In der Praxis: statt 3 Sätze von 40 Crunches, tun 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen gegen Widerstand, der dich wirklich aufhält. Dieser Widerstand kann eine 5 bis 10 Kilogramm schwere Platte auf der Brust sein, ein Kabel, hängende Beinheber oder ein Bauchrad. Wenn sich 12 Wiederholungen leicht anfühlen, fügen Sie 2 bis 2,5 Kilogramm hinzu und fallen wieder auf 8.

Sit-ups verbrennen nicht Bauchfett.

Das ist das teuerste Missverständnis in jedem Fitnessstudio. Hundert Sit-ups brennen ungefähr. 5 bis 10 Kalorien- Ich weiß . Ein Kilogramm Fett enthält etwa 7.700 Kalorien. Um dieses Kilogramm durch Sit-ups allein zu verbrennen, benötigen Sie etwa 100.000 Wiederholungen, und das nur, wenn Sie keinen einzigen zusätzlichen Bissen essen.

Der Körper entscheidet nicht, wo er Fett abziehen soll, wenn er weiß, welcher Muskel schmerzt. Die Bauchmuskeln werden bei etwa 10 bis 14 Prozent Körperfett bei Männern und 18 bis 22 Prozent bei Frauen, und das ist ein Job für Nahrungsaufnahme und Gesamtaktivität. Konkret: Ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag führt zu einem Verlust von 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Woche, wobei pro Kilogramm Körpergewicht 1,6 bis 2,2 Gramm Protein verbraucht werden. Für eine 80 Kilogramm schwere Person sind das 130 bis 175 Gramm Protein pro Tag.

Wie viel ist eigentlich genug ?

• 2 bis 3 Abdosis pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander.
• 10 bis 15 Minuten pro Sitzung, am Ende des Haupttrainings.
• 3 bis 4 Übungen, 2 bis 3 Sätze je.
• Dynamische Arbeit: 8 bis 15 Wiederholungen- Ich weiß . Isometrische Halterungen wie Bretter: 20 bis 45 Sekunden- Ich weiß .
• Ruhe zwischen den Sätzen: 60 bis 90 Sekunden.

Eine fünfminütige Planke ist kein Training, sondern Ausdauer für sich. Sobald Sie 60 Sekunden lang halten können, wechseln Sie zu einer härteren Variante anstatt Zeit hinzuzufügen.

Eine Musterwoche

1. Montag: Hängende Knie hebt 3 x 10, Planke 3 x 30 Sekunden, Seitenteppe 2 x 25 Sekunden pro Seite.
2. Mittwoch: Keine direkte Bauchbearbeitung (Beine, Rücken, was auch immer Ihr Plan sagt).
3. Donnerstag: Kabel-Crunch 3 x 10, toter Käfer 3 x 8 pro Seite, Pallopress 2 x 12 pro Seite.
4. Samstag: Abradrolle 3 x 8, Koffer mit 3 x 30 Metern, Seitenbrett 2 x 30 Sekunden pro Seite.

Hals, Rücken und Bewegungsqualität

Wenn die Bauchmuskeln müde werden, übernehmen andere Muskeln die Arbeit. Normalerweise der Nacken, weil deine Hände deinen Kopf zu deinen Knien ziehen, und die Hüftbeugungen, weil sie nach einem bestimmten Punkt in einem vollen Sit-Up die meiste Arbeit machen. Das Ergebnis ist ein schmerzender Hals und eine enge Leistengegend, wobei die Bauchmuskeln kaum betroffen sind.

Auch wiederholte Rückenbeugungen sind nicht frei. Laborarbeiten an Rückenmarksgewebe zeigen, dass Scheiben Tausende von Biegezyklen schlecht vertragen. Wenn man also 200 Wiederholungen täglich macht, hat man in einem Monat 6.000 identische Zyklen. Deshalb sollte jeder Plan Übungen beinhalten, bei denen die Wirbelsäule sich der Bewegung widersetzt, anstatt sich zu beugen: Schrägsteine, Seitensteine, Schrägsteine, Einarmträger.

Wenn Sie am nächsten Tag Ihre Nacken- und Hüftbewegungen mehr als Ihre Bauchmuskeln spüren, ist das Problem nicht Ihre Wiederholungszahl, sondern Ihre Ausführung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Beschwerden über den Mittelfeldbereich klären sich mit ein paar Tagen Urlaub und einer Technik-Fix. Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken:

• Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen oder von Tag zu Tag schlimmer wird.
• Schmerzen, die sich im Bein ausstrahlen, Nadeln oder Schwäche im Fuß.
• Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle oder Taubheit im Sattelbereich. Das ist ein Notfall.
• Eine sichtbare Ausbuchtung im Bauch oder in der Leistengegend, die beim Spannen auftritt, was eine Hernie sein kann.
• Eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln breiter als 2 Finger oder ein Kamm, der auftaucht, wenn man sich trainiert.
• Bauchschmerzen mit Fieber, Erbrechen oder Blut im Stuhl.

Die Kurzfassung

• Der Bauchmuskel erholt sich in 24 bis 48 Stunden wie jeder andere Muskel, also reichen 2 bis 3 Sitzungen pro Woche aus.
• Drei Sätze von 8 bis 12 geladenen Wiederholungen schlagen 300 ungeladenen.
• Hundert Sit-ups sind 5 bis 10 Kalorien; Bauchfett geht mit einem täglichen Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien einher.
• Nach 60 Sekunden wird die Planke härter statt länger.
• Hals- und Hüftschmerzen bedeuten schlechte Ausführung; Schmerzen oder Taubheit in den Beinen bedeuten einen Arzt aufzusuchen.