Was RPE bedeutet und wie man es tatsächlich verwendet

Ein praktischer Leitfaden zur RPE-Skala von 6 bis 10, wie sie sich auf die Wiederholungen in der Reserve bezieht und genau wie man seine Belastungen für Hocken, Banken und Liegestütze auswählt.

RPE steht für Rate of Perceived Effort wie hart sich eine Menge tatsächlich anfühlt, ausgedrückt als Zahl. Im Fitnessstudio macht es nur einen Job: Es sagt dir, was du an einem Tag auf die Bar setzen sollst, an dem das Programm 100 kg für 5 Wiederholungen sagt, aber du hast fünf Stunden geschlafen und die Aufwärmübungen fühlen sich schon schwer an. Hier ist, was die Zahlen bedeuten, wie man sie beurteilt und wo die Leute es falsch verstehen.

Was die Zahlen bedeuten

Die Version, die beim Krafttraining verwendet wird, läuft von 6 bis 10 und zeigt direkt an, wie viele Wiederholungen Sie vor dem Scheitern hatten. Diese Anzahl der übrigen Züge wird RIR oder Reserve-Züge genannt.

RPE 10 Es ist nichts mehr übrig. Der letzte Versuch bewegte sich kaum und der nächste war nicht im Gange.
RPE 9 Ein Vertreter ist noch im Tank.
RPE 8 zwei Wiederholungen übrig.
RPE 7 3 Wiederholungen übrig.
RPE 6 vier oder mehr links; das ist das Aufwärm- und Technikgebiet.

Die Hälfte der Punkte sind normal. RPE 9,5 bedeutet, dass Sie vielleicht noch einen ausgedrückt haben, aber Sie sind sich nicht sicher. RPE 8,5 bedeutet, dass zwei sicher waren und das dritte ein Münzwurf war. Es hat keinen Sinn, genauer zu sein.

Wie soll man es beurteilen , wenn man noch unter der Bar ist ?

Drei Dinge sagen dir, was du am meisten brauchst:

Geschwindigkeit der letzten Wiederholung. Wenn die letzte Wiederholung deutlich langsamer war als die erste, sind Sie irgendwo zwischen 8 und 9. Wenn sich jeder Repräsentant mit der gleichen Geschwindigkeit bewegte, waren Sie wahrscheinlich bei 6 oder 7.
Ob die Technik zu brechen beginnt. Knie, die sich auf einer Kniebeuge verkrampfen, Rücken, der auf einem Lieferant herumrunden kann, ein Ellbogen, der auf der Bank vor dem anderen treibt das ist schon eine 9 oder 10.
Wie lange es dauert, bis man sich wieder normal fühlt. Nach einer Reihe von RPE 7 können Sie innerhalb von 20 bis 30 Sekunden ganze Sätze sprechen. Nach einer Zehner sitzt man eineinhalb Minuten da.

Ihre Schätzungen werden zuerst schlecht sein, und das ist zu erwarten. Menschen mit weniger als einem Jahr Ausbildung unterschätzen in der Regel die Anstrengung um ein bis zwei Punkte sie nennen eine Reihe eine 8, wenn es wirklich eine 9.5 war. Die Kalibrierung dauert in der Regel zwei bis drei Monate , wenn man nur eins tut: Nach jedem harten Satz, sagen Sie zuerst die Zahl laut und erst dann überprüfen Sie, ob Sie wirklich mehr in sich hatten.

Wie es in einem Programm aussieht

Drei Wochen Kniebeugen für jemanden mit einem Maximalgewicht von 140 kg:

Woche eins: 4 Sätze von 5 bei RPE 7 in der Regel 105 bis 110 kg.
Woche 2: 4 x 5 bei RPE 8 in der Regel 112,5 bis 117,5 kg.
Woche 3: 3 x 5 bei RPE 9 120 etwa 120 bis 125 kg, dann eine Entlastungswoche von 2 x 5 bei RPE 6.

Das Gewicht wird nicht im Voraus aufgeschrieben. Die RPE wird aufgeschrieben und das Gewicht entspricht dem Anstrengungsgewicht des Tages. Wenn 112,5 kg in der zweiten Woche als RPE 9 auftauchen, bleiben Sie dort oder fallen auf 107,5. Sie haben keine Woche verloren, Sie haben ein Set vermieden, das Ihre nächsten zwei Sitzungen ruiniert hätte.

Grobes Handbuch für Zubehör: Die Bewegung der Flächen ist in der Regel mit einer Höhenlage von etwa 20°C. Die Isolierung von Bizeps, Trizeps oder Kälbern kann bei 9 bis 10 RPE ohne viel Nachdenken durchgeführt werden, da das Risiko gering ist und die Müdigkeit gering ist.

Häufige Fehler

Alles um 9 und 10. Nehmen Sie jede Reihe fast Scheitern und Müdigkeit Haufen bis Sie drei oder vier Wochen in zu verweilen. Die meisten deiner Wochenreihen gehören zwischen 7 und 8 Uhr.
Ich ändere die Repräsentationszahl im Handumdrehen. RPE 8 für 3 Wiederholungen und RPE 8 für 10 Wiederholungen sind nicht die gleiche Belastung des Körpers, obwohl die Anstrengung sich identisch anfühlt.
Die Einstufung des Sets nachher statt während. Wenn eine Minute Ruhe vergangen ist, fühlt sich alles einfacher an als zuvor.
Die Verwendung von RPE auf Aufzügen haben Sie noch nicht gelernt. Wenn deine Technik nicht stabil ist, kannst du die Grenze nicht ehrlich fühlen.

Wenn RPE das falsche Werkzeug ist

In den ersten sechs Monaten des Trainings ist es besser, wenn man sich mit festen Belastungen und festen Sprüngen konzentriert - sagen wir, mit 2,5 kg in der Woche - weil man schneller Fortschritte macht, als man sich auskennen kann. RPE wirkt auch schlecht bei explosionsartigen Arbeiten wie Sprüngen, Werfen und schnellen olympischen Liftvarianten, bei denen die Stanggeschwindigkeit wichtiger ist als die Anstrengung. Für die Konditionierung ist es auch stumpf; Herzfrequenz oder Tempo gibt Ihnen etwas Konkretes.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

RPE ist ein Instrument für das Dosis-Training, nicht für die Beurteilung der Symptome. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Sie haben während oder unmittelbar nach einem Set Brustschmerzen, Druck, Kurzatmigkeit oder Schwindel;
Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern oder die Sie nachts wecken;
Sie haben Taubheit, Schmerzen oder Schwäche, die sich in einem Arm oder Bein verbreitet;
Sie haben eine Herzerkrankung, hohen Blutdruck oder kommen gerade von einer Operation zurück überprüfen Sie, bevor Sie überhaupt mit schweren Sätzen beginnen;
Nach einer sehr harten Sitzung bemerken Sie dunklen Urin, starke Schwellung und Schmerzen, die nach 3 bis 4 Tagen nicht nachlassen; diese werden dringend überprüft.

Die Kurzfassung

RPE 10 ist Null Wiederholungen in Reserve, RPE 8 ist zwei, RPE 6 ist vier oder mehr.
Beurteilen Sie es an der Geschwindigkeit der letzten Wiederholung und ob die Technik zusammenbricht.
Die meisten Arbeitssätze bei RPE 7 bis 8 halten; RPE 9 für ein oder zwei Aufzüge pro Woche behalten.
Schreiben Sie die RPE in den Plan und wählen Sie das Gewicht am Tag ein schlechter Tag ist kein Grund, die Zahl auf Papier zu drängen.
In den ersten sechs Monaten schlagen feste 2,5 kg Sprünge alles durch Berührung.