Genetik und Fortschritt: Was Sie tatsächlich ändern können

Was die Genetik wirklich bei der Stärkeentwicklung steuert, wie breit die Reaktion auf identisches Training ist und wie man Volumen, Trainingswahl und Erwartungen anpasst.

Zwei Leute führen dasselbe Programm, essen und schlafen gleich. Sechs Monate später hat einer 45 kg und der andere 15 kg zugenommen. Das ist keine Entschuldigung, es ist ein gemessenes Phänomen. Hier ist, was die Genetik tatsächlich kontrolliert, was nicht, und wie man Training um sie herum einrichtet.

Wie groß ist die Reichweite wirklich?

Die am häufigsten zitierte Studie folgte etwa 585 Personen, die 12 Wochen lang ein identisches Armtraining durchführten. Das durchschnittliche Wachstum des Muskelquerschnitts war etwa 19 Prozent, aber der Bereich lag zwischen 0 und fast 60 Prozent. Die Stärke stieg im Durchschnitt um 54 Prozent, wobei die Stärke von wenigen Prozent bis zu über 250 Prozent lag. Das gleiche Training, dieselbe Aufsicht, ein zehnfaches Ergebnis.

Zwei Dinge folgen. Wenn du in der oberen Dritte bist, wirst du mit einem mittelmäßigen Programm Fortschritte machen, also gebe dem Programm nicht den Anspruch. Wenn Sie sich im unteren Drittel befinden, werden Sie immer noch Fortschritte machen, aber Sie brauchen einen längeren Horizont und eine sauberere Ausführung der Grundlagen.

Was die Genetik bestimmt

Die Hebel. Oberschenkel, Rumpf und Unterarm. Lange Beine mit kurzem Rumpf bedeuten eine stärkere Vorwärtslehnung beim Kniebeugen und in der Regel ein Kniebeugen, das hinter dem Liegestüt zurückbleibt.
Muskeln Bauchlänge und Einfügungen. Ein kurzer Bizepsbauch mit einem großen Abstand zum Ellenbogen wird nie voll aussehen, egal wie man ihn trainiert.
Faserartverhältnis. Der Durchschnitt beträgt ungefähr 50 Prozent schneller Zuckungen, aber Menschen fallen zwischen 20 und 80 Prozent. Deshalb reagieren manche besser auf Dreifach und andere auf 10-fach.
Satellitenzelle und Myonokleare zählen. Die schnellsten Reaktionsschritte gehen mit mehr Kernen pro Faser vor, bevor sie überhaupt trainieren.
Wiederherstellungsgeschwindigkeit. Einer arbeitet 20 Sätze pro Woche mit Beinen, ein anderer fällt mit 12 auseinander.

Was es nicht bestimmt

Es bestimmt nicht deine Technik, deine Konsistenz oder wie viel Gewicht in fünf Jahren auf der Bar ist. Die Genetik bestimmt die Neigung der Kurve, nicht ihre Länge. Jemand mit einem schlechten Ansprechvermögen, der zehn Jahre lang ohne Unterbrechung trainiert, wird jemanden mit großartiger Genetik übertreffen, der alle sechs Wochen einen Monat frei nimmt.

Wie man seine eigene Reaktion messen kann

Raten Sie nicht. Nehmen Sie 10 Wochen, halten Sie ein Programm und verfolgen Sie:

Körpergewicht am Morgen, fastend, dreimal pro Woche, dann den wöchentlichen Durchschnitt vergleichen.
Entspannte Oberarm- und Oberschenkelumfang an der gleichen Markierungspunkt alle zwei Wochen.
Geschätzte 1 RM bei Kniebeugen, Banken und Liegestützungen, aus einem Satz von 5 mit zwei Wiederholungen in Reserve.

Wenn Sie nach 10 Wochen 1,5 bis 2,5 kg Körpergewicht und erhöhte Umfang und Hebungen haben, ist Ihre Reaktion überdurchschnittlich. Wenn sich die Kraft weniger als 5 Prozent bewegt hat und sich der Umfang nicht geändert hat, überprüfen Sie zuerst Schlaf, Kalorien und verpasste Sitzungen, dann denken Sie an die Genetik.

Stimmen Sie die Lautstärke Ihrer Antwort an

Die Arbeitsmenge für die meisten Menschen beträgt 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Beginnen Sie bei 12 bis 14 und halten Sie es acht Wochen lang. Wenn Sie Fortschritte machen, fügen Sie alle vier Wochen 2 Sätze bis zur Obergrenze hinzu. Wenn ein Joint sich beschwert oder Ihre Hauptaufzüge drei Sitzungen hintereinander verhindern, fallen Sie vier Sätze zurück.

Wenn Sie sich langsam erholen, teilen Sie das Volumen auf mehrere Tage auf. Die gleiche wöchentliche Summe ist viel leichter zu absorbieren als drei Tage von 5 Sätzen als ein Tag von 15.

Hebelwirkung und Auswahl der Ausübung

Kämpfe nicht gegen dein Skelett. Lange Arme und ein schmaler Brustkorb bedeuten eine schlechte Bank und ein tolles Lieferzeug. Wenn Sie das sind, lehnen Sie sich mit etwas engerem Griff auf die Bank und setzen Sie 2 bis 3 Sätze Neigungsschubs hinzu, anstatt ein Jahr lang jeden Montag das gleiche Gewicht zu schleifen.

Lange Oberschenkel? Versuchen Sie, in Schuhen mit einer Ferse von 15 bis 20 mm zu hocken und breiten Sie Ihre Haltung um ungefähr eine Handbreite aus. Diese einzige Änderung ist oft sofort 5 bis 10 kg wert.

Eine realistische Fortschrittsrate

Erstes Jahr der fortlaufenden Ausbildung: 30 bis 50 kg beim Kniebeugen, 20 bis 35 kg beim Liegestützen, 15 bis 25 kg auf der Bank.
Zweites Jahr: Das ist ungefähr ein Drittel davon.
Nach dem fünften Jahr: 2 bis 5 kg pro Aufzug pro Jahr ist ein normales, gutes Ergebnis.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Genetik ist eine bequeme Erklärung, die es leicht macht, etwas Medizinisches dahinter zu verstecken. Wenn Sie keine Fortschritte machen und länger als drei Monate ständig müde sind, unabsichtlich abnehmen, die Libido mit starkem Morgenschmerz abnehmen, Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, oder ein zu starker Brustschwerpunkt und Atemnot, die nicht im Verhältnis zur Anstrengung stehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Eine Blutuntersuchung mit Eisen-, Ferritin-, Vitamin-D- und Schilddrüsenwerte beantwortet die meisten dieser Fragen.

Die Kurzfassung

Die Reaktion auf identisches Training variiert zehnfach, von 0 auf mehr als 50 Prozent Wachstum in 12 Wochen.
Gene bestimmen, wie schnell man voranschreitet, Konsistenz bestimmt, wie weit man kommt.
Maßnahme für 10 Wochen: Körpergewicht, Umfang, geschätzte 1RM, dann Schlüsse ziehen.
Halten Sie pro Gruppe pro Woche 10 bis 20 Sätze und verteilen Sie sie über mehrere Tage, wenn Sie sich langsam erholen.
Wähle Übungen, die zu deinen Fähigkeiten passen, anstatt zu forcieren, was dein Körper nicht zulassen wird.