Wie man wieder anfängt zu trainieren, wenn man aufgehört hat

Ein konkreter dreiwöchiger Plan, nach einer langen Pause ins Fitnessstudio zurückzukehren: Wie viel Gewicht zu verlieren, wie viele Sätze, wie viel Protein und wann einen Arzt aufsuchen.

Die Pause dauerte zwei Wochen, zwei Monate oder zwei Jahre die Mechanik des Rückkehrens ist im Grunde die gleiche. Das eigentliche Problem ist nicht die Motivation, sondern dass die Leute genau dort anfangen, wo sie aufgehört haben, sich fünf Tage Schmerzen verdienen und ein zweites Mal aufhören. Es geht darum, die ersten drei Wochen langweilig, ereignislos und frei von der Art von Schmerzen zu machen, die dich davon abhalten, deine Haare zu waschen.

Was du wirklich verloren hast

Weniger als Sie denken, und nicht alle im gleichen Tempo.

Konditionierung am schnellsten fällt: Nach 10-14 Tagen ist der Ausdauerverlust messbar, und nach zwei Monaten Nichts kann es um 15-20% schlimmer sein.
Stärke ist stur. Nach 3-4 Wochen Pause verlieren Sie normalerweise 5-10%; nach 2-3 Monaten 10-20%. Man geht fast nie wieder auf Null.
Muskelmasse Die Rückgangrate beginnt erst nach etwa der dritten Woche der vollständigen Inaktivität messbar zu sinken.

Deshalb dauert es, zu den alten Zahlen zurückzukehren, etwa ein Drittel bis die Hälfte der Zeit, die es dauerte, sie zu erstellen. Wenn es ein Jahr dauerte, 100 kg zu schieben, dann dauert es zwei bis vier Monate, um wieder dahin zu kommen.

Die halbe Regel: Woche eins und zwei

Nehmen Sie die Gewichte , die Sie letztes Mal benutzt haben und 40 bis 50% reduziert- Ich weiß . Wenn Sie 100 kg x 5 hockt haben, tun Sie jetzt 50-60 kg x 8. Wenn Sie 4 Sätze pro Übung gemacht haben, machen Sie 2.

Der Standard für die erste Woche: Jeder Satz endet mit 4-5 Wiederholungen noch im Tank. Nichts zum Scheitern. Wenn du das Gefühl hast, dass du die Sitzung betrogen hast, hast du es genau richtig gemacht.

Häufigkeit: 2 Sitzungen in Woche 1, 3 in Woche 240-50 Minuten pro Stück, immer mit vollem Körper.

Tagung A

Knie- oder Beinpress 2 x 8-10
Bankdrücken oder Liegestütze 2 x 8-10
Einarmreihe 2 x 10-12 pro Seite
Planke 2 x 30 Sekunden

Tagung B

Rumänische Lieferung 2 x 8-10
Aufwärtspresse 2 x 8-10
Lat- oder Band-unterstützte Ziehung 2 x 8-10
Gehlänge 2 x 8 pro Bein

Ruhe 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Das ist die ganze Sitzung. Zwei zusätzliche Übungen werden nichts beschleunigen, aber sie werden die nächsten drei Tage mit Schmerzen füllen.

Fortschritt: Was ändert sich in Woche drei?

Woche 3: 3 Sätze pro Übung, 5 kg für Unterkörperheben und 2,5 kg für Oberkörperheben.
4. Woche: Das gleiche noch einmal, ein weiterer Sprung von 5 kg / 2,5 kg.
5 bis 8 Wochen: 3-4 Sätze, fügen Sie eine Wiederholung oder einen kleinen Gewichtssprung jede Woche hinzu, solange es sich bewegt.

Bei diesem Tempo sind Sie in 6-8 Wochen wieder bei Ihren alten Zahlen und haben keine einzige Sitzung verpasst, weil Sie zu schmerzhaft waren, um sich zu bewegen. Dieser Unterschied entscheidet alles.

Konditionierung

Wenn Sie ganz aufgehört haben: 20-30 Minuten schnelles Gehen, 5 Tage die Woche., in einem Tempo, in dem man einen Satz aus acht Wörtern sagen kann, ohne zu keuchen.

Wenn du früher gelaufen bist, dann nicht von deiner alten Distanz. Die ersten drei Ausflüge: 8 Runden 1 Minute Laufen / 2 Minuten Gehen- Ich weiß . Dann verlängere das Laufen jede Woche um 30 Sekunden pro Runde. Allgemeine Regel für die wöchentliche Menge: nicht mehr als a 10% Zunahme in der vergangenen Woche.

Essen, ohne dein ganzes Leben wieder aufzubauen.

Protein: 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person, das sind etwa 130 g pro Tag, verteilen Sie sich auf 3-4 Mahlzeiten von 30-40 g.
Beginne nicht mit einer aggressiven Diät und einem Training in der gleichen Woche. Wenn auch Fettabbau das Ziel ist, dann laufen Sie mit einem 300-500 kcal Defizit, was 0,5-0,7% des Körpergewichts pro Woche etwa 0,4-0,6 kg bei 80 kg ergibt.
Schlaf 7-9 Stunden. Ständig unter sechs und sowohl deine Kraft als auch deine Bereitschaft, zu erscheinen, sinken messbar.
Wasser: ungefähr 30-35 ml pro Kilogramm pro Tag, zuzüglich einem halben Liter pro Trainingsstunde.

Keine Pulver- oder Kapselbehandlung in den ersten drei Wochen. Das ist der Zeitplan.

Normaler Schmerz vs. Ein Problem.

Die Verzögerung des Muskelschmerzes erreicht ihren Höhepunkt 24-48 Stunden nach einer Sitzung und verschwindet innerhalb von 72 Stunden. Nach der ersten Sitzung nach einer langen Pause erwarten Sie zwei oder drei unangenehme Tage das ist normal und passiert meist nur einmal.

Nicht normal: Schmerzen, die fünf Tage oder länger anhalten, Schwellungen, Unfähigkeit, einen Arm oder Bein zu strecken, scharfe Gelenkschmerzen bei Bewegungen. Während der Übung selbst bedeutet alles über 3/10 auf der Schmerzskala oder alles Scharfe und Stichende, dass Sie die Übung sofort beenden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

- Ich muss sofort gehen .Die Kommission Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei leichter Anstrengung, Ohnmacht, Schwindel, unregelmäßiger Herzschlag.
- Ich muss sofort gehen .Die Kommission dunkler Urin (Tee- oder Colafarben) mit starker Schwellung und Schmerzen nach einer ersten harten Sitzung dies kann eine Rhabdomyolyse sein.
Vor Ihrer ersten Sitzung, wenn Sie älter als 40 Jahre sind und seit 12 Monaten oder länger nicht aktiv sind oder wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, eine bekannte Herzerkrankung oder einen Herzinfarkt eines nahen Verwandten haben, bevor Sie 55 (Männer) oder 65 (Frauen) Jahre alt sind.
Wenn die Pause durch eine Verletzung, eine Operation oder eine Geburt verursacht wurde , schreibt ein Physiotherapeut diesen Rückkehrplan, nicht einen Artikel.
Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Schwellungen, die nach jeder Sitzung wiederkehren, oder ein Gelenk, das sich verriegelt.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz oder den Blutdruck beeinflussen, fragen Sie, wie man Anstrengung misst Ihr Puls ist kein zuverlässiger Hinweis.

Wie kann man verhindern , dass das ein drittes Mal passiert ?

Definition des MindestbetragsDie Kommission Zwei 30-minütige Sitzungen pro Woche, an festen Tagen und zu fester Zeit, im Kalender wie bei jeder anderen Verpflichtung.
Verpassen Sie nie zwei in Folge. Eine verpasste Sitzung ist ein Unfall; zwei ist der Beginn der nächsten Pause.
Wenn Sie eine Woche verpassen, werden Sie Weiter wo Sie aufgehört haben. Beginnen Sie nicht von vorne und machen Sie es nicht mit einer Doppelsitzung wieder gut.
- Ich muss ein Protokoll führen . Bewegung, Gewicht, Wiederholungen. Ohne sie wissen Sie nicht, ob Sie Fortschritte machen.
Bleiben Sie mindestens 6 Wochen auf demselben Programm, bevor Sie etwas ändern.

Ein Programm, das man 40 Wochen im Jahr mit 70% Anstrengung ausführt, schlägt ein perfektes Programm, bei dem man fünf Wochen überlebt.

Die Kurzfassung

40-50% von deinen alten Gewichten abnehmen, 2 Sätze statt 4 machen und nur zwei Sitzungen in der ersten Woche.
Fügen Sie 5 kg (Unterkörper) und 2,5 kg (Oberkörper) pro Woche hinzu; Sie sind in 6-8 Wochen wieder bei den alten Zahlen.
Konditionierung: 20-30 Minuten Spaziergang 5 Mal pro Woche oder 1 Minuten Lauf / 2 Minuten Spaziergang; Volumen steigt höchstens 10% pro Woche.
1,6 g Protein pro Kilogramm, 7-9 Stunden Schlaf, kein aggressives Defizit in den ersten drei Wochen.
Sie sollten sich sofort an einen Arzt wenden, wenn Sie Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder dunklen Urin haben; vorher, wenn Sie über 40 Jahre alt sind und seit einem Jahr nicht aktiv sind.