Was tun, wenn man keine Motivation hat

Ein praktischer Leitfaden für Wochen , wenn die Motivation weg ist: Mindestdosen, eine schlechte Version Ihres Plans für einen schlechten Tag, Schlaf- und Ernährungsuntersuchungen und wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

Motivation verhält sich wie das Wetter: Eine Woche sonnig, drei Tage Regen. Wenn man nur trainiert, wenn man Lust hat, dann beendet man das Jahr mit 40 statt 140 Sitzungen. Es geht nicht darum , aufgeschaltetEs geht darum, was zu tun ist, wenn man nicht ist.

Senken Sie die Messlatte , statt abzusagen .

Das eigentliche Problem ist das binäre Denken: Entweder die ganze 75-minütige Sitzung oder gar nichts. Du brauchst eine dritte Option, die du im Voraus aufschreibst, solange du dich noch als vernünftiger Mensch fühlst.

Eine Mindestdosis, die immer noch zählt:

Die 10-Minuten-Regel. Du verpflichtet dich nur, 10 Minuten zu arbeiten. Danach darfst du gehen, ohne Schuldgefühle. Die meiste Zeit bleibst du.
Drei Übungen, jeweils zwei Sätze. Ein Schubs, ein Zug, eine Bewegungsbewegung. Das sind 6 Arbeitssätze, ungefähr 20 Minuten.
Belastung bei 70~80% Sie müssen sich an Ihre üblichen Gewichte halten und 3 4 Wiederholungen in der Reserve halten. Das Ziel ist die Anwesenheit, nicht der Fortschritt.

Eine 20-minütige Sitzung, die 3 Mal pro Woche für ein Jahr durchgeführt wird, ist mehr als 150 Sitzungen. Eine 75-minütige Sitzung, die nur an guten Tagen durchgeführt wird, beträgt etwa 40.

Baue eine schlechte Version deines Plans .

Wenn man flach ist, kostet jede Entscheidung etwas. Plan B ist also in deinem Handy, schon geschrieben:

Knie- oder Beinpress: 2 Sätze von 8 Stück
Bankpressen oder Liegestütze: 2 Sätze von 8 Stück
Schleppmaschine: 2 Sätze von 8 Stück
10 Minuten mit 56%6% Neigung, 5 km/h

Gesamt: 25 bis 30 Minuten. Das ist kein Kompromiss, es ist Teil des Programms, genau wie die schweren Tage.

Schnelle Entscheidungen, keine Willenskraft

Willenskraft ist begrenzt. Ein Zeitplan ist nicht. Was wirklich funktioniert:

Drei feste Zeiträume pro Woche, an denselben Tagen und zur gleichen Zeit (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag um 18:00 Uhr), im Kalender wie bei einem Treffen.
Die Tasche war vorhin bei der Tür gepackt. Kleine Sache, eine Entscheidung weniger am Morgen.
Eine Regel, dass man sich nie nach 21 Uhr oder vor dem ersten Kaffee über ein Training entscheidet. Die Entscheidung ist schon getroffen, Sie führen sie nur aus.
Ein Fitnessstudio oder ein Trainingsraum sind weniger als 15 Minuten entfernt. Nach 25 Minuten Fahrt sinkt die Besucherzahl stark.

Frag nicht, ob du heute trainierst. Fragen Sie, welche Version Sie machen: Voll, Mittel oder die 20-minütige.

Überprüfe die Grundlagen, bevor du deinen Charakter beschuldigst.

Sehr oft ist das Physiologie, nicht Disziplin. Machen Sie die Liste durch:

Schlaf: 7-9 Stunden. Zwei Wochen bei 5 bis 6 Stunden und der Abfall der Fahrt ist zu erwarten, kein persönliches Versagen.
Protein: 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das 13017175 g pro Tag.
Kalorien: wenn Sie seit 8 Wochen oder länger ein 500700700 kcal-Defizit haben, ist eine geringe Motivation eine physiologische Reaktion. Nehmen Sie sich 10-14 Tage bei der Wartung Zeit, dann weiter.
Bewegung außerhalb des Trainings: 7.000 bis 8.000 Schritte am Tag. Auf 3000 sinken und Energie fällt , obwohl Sie tun weniger- Ich weiß .
Koffein: Seine Halbwertszeit beträgt etwa 5 Stunden, also funktioniert ein Kaffee um 17:00 Uhr auch um Mitternacht. Die letzte Dosis um 14.00 Uhr.

Wenn die Entlassung schon lange ist

Das funktioniert , wenn man nicht mehr versucht , von wo man aufgehört hat , weiterzumachen .

1 2 Wochen frei: Machen Sie wie gewohnt weiter, nehmen Sie 5% Rabatt für die erste Woche.
3 6 Wochen frei: in den ersten zwei Wochen 60~70% der alten Belastung und zwei weniger Sätze pro Übung.
3 Monate oder länger: - Ich will von vorn anfangen. Zwei Sitzungen pro Woche, 68 Arbeitssätze pro Sitzung, für den ersten Monat. Muskelschmerzen für 2 bis 4 Tage nach der ersten Behandlung sind normal.

Verfolgen Sie , was Sie kontrollieren .

Motivation kann nicht gemessen oder geplant werden. Sitzungen können. Ziel: 80% des Plans: Wenn du 12 Sitzungen im Monat planst, sind 10 erfolgreich. Halte eine einfache Liste der Termine und eine Regel, verpasse sie nie. zwei Sitzungen hintereinander- Ich weiß . Ein Versäumnis ist ein Unfall, zwei sind eine neue Gewohnheit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Manchmal ist das kein Angewohnheitsproblem. Sie müssen überprüft werden, ob:

Ermüdung dauert trotz normalen Schlafes mehr als 4 Wochen an.
Verlust des Interesses und des Antriebs dauert mehr als 2 Wochen und umfasst alles, nicht nur Training, zusammen mit Veränderungen im Schlaf und Appetit. Das sind Anzeichen einer Depression, die behandelt werden kann und nicht zur Disziplin führt.
Sie bekommen Atemnot, Brustschmerzen oder ein schnelleres Herz bei leichter Anstrengung.
Sie haben in 6 Monaten mehr als 5% Ihres Körpergewichts verloren, ohne es zu versuchen.
Sie haben ständig Kälte, trockene Haut, Verstopfung und Gewichtszunahme ohne Ernährungsumstellungen oder Sie haben schwere Perioden mit starker Erschöpfung. Ein einfaches Blutbild, Ferritin, Vitamin D und Schilddrüsenhormone geben schnell eine Antwort.

Wenn Sie anfangen, sich selbst zu verletzen, holen Sie sich sofort Hilfe.

Die Kurzfassung

Hör auf, zwischen der ganzen Sitzung und nichts zu wählen. Schreiben Sie eine dritte Option: 3 Übungen, 2 Sätze, etwa 20 Minuten.
Wenn du die 10-Minuten-Regel verwendest, verpflichtetest du dich, zu erscheinen und nichts mehr.
Festgelegte Zeitspannen und eine gepackte Tasche schlagen jedes Aufmunterungsgespräch, das du dir selbst gibst.
Überprüfen Sie den Schlaf (799 Stunden), das Eiweißgehalt (1,62.22,2 g/kg) und wie lange Sie eine Diät gemacht haben, bevor Sie die Willenskraft dafür verantwortlich machen.
Müdigkeit nach 4 Wochen oder Flachheit nach 2 Wochen, die über das Fitnessstudio hinausreicht, ist ein Gespräch für einen Arzt.