Wie man sich nicht im Fitnessstudio blamiert

Die meisten Menschen, die zum ersten Mal in ein Fitnessstudio gehen, machen sich keine Sorgen um die Gewichte sie machen sich Sorgen, dass man sie beobachtet. In Wirklichkeit schaut fast niemand hin, und die wenigen, die etwas bemerken, bemerken drei oder vier spezifische Gewohnheiten, die man in einer einzigen Sitzung beheben kann. Hier ist die Liste, ohne Anregungsgespräche.

Was die Leute im Fitnessstudio wirklich stört

Niemandem ist es egal, dass du eine leere Bar heben musst. Was sie interessiert ist, dass jemand fünf Minuten lang auf einem Computer sitzt und ein Telefon blättert, während drei Leute warten, dass ein 100 kg schwerer Stange zurückbleibt, damit die nächste Person sie abziehen muss, und dass jemand direkt vor dem Hantelträger steht, der den Zugang blockiert. Das sind ungefähr 90% aller Beschwerden in jedem Fitnessstudio, und keine davon geht darum, wie viel man hebt.

Eine Regel gilt für die meisten Situationen: Lassen Sie die Ausrüstung so, wie Sie sie finden möchten, und stehen Sie nie zwischen jemand und den Gewichten.

Hab einen Plan , bevor du reinkommst .

Die meisten Unannehmlichkeiten kommen vom Wandern. Wenn man sich gerade so eine Übung aussucht, sieht man aus und fühlt sich verloren. Schreib 5 oder 6 Übungen in eine Telefonnote mit Reihen und Wiederholungen auf und halte dich daran. Eine erste Sitzung sollte 45 bis 60 Minuten Dazu gehört ein leichtes Aufwärmen auf einem Laufband oder Fahrrad für 5 bis 10 Minuten.

Eine erste Ganzkörper-Sitzung

1. Schüssel- oder Schüssel-Squat mit leerer Stange 3 Sätze von 8 Stück
2. Bankpressen oder hochgehobene Liegestütze 3 Sätze von 8 Stück
3. Kabelreihe 3 Sätze von 10 Stück.
4. Rumänisches Lieferzeug mit Hanteln 2 Sätze von 10 Stück
5. Sitzpressen 2 Sätze von 10 Stück

Ruhe 60 bis 90 Sekunden Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die 2 Minuten . Nach Kniebeugen und Pressen. Wiederholen Sie diese Sitzung 2 bis 3 Mal pro Woche für die ersten 6 Wochen. Wiederholung ist das, was sowohl Fortschritt als auch Vertrauen aufbaut Vielfalt ist noch nicht der Punkt.

Wie viel soll ich auf die Bar setzen ?

Ein Standard-Olympischer Balken wiegt 20 kgDie kürzere Fassung wird häufig als 15 kg- Ich weiß . Wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, verwenden Sie den leeren Balken oder die leichteste Platte auf der Maschine und machen Sie einen Satz von 10. Wenn es sich leicht anfühlte, fügen Sie 5 kg hinzu und wiederholen. Du suchst ein Gewicht, bei dem die letzten 2 Wiederholungen wirklich hart sind, aber deine Form nicht auseinanderfällt.

Sobald Sie alle Sätze und Wiederholungen für drei Sitzungen hintereinander abgeschlossen haben, fügen Sie 2,5 kg für Oberkörperlifte und 5 kg zu Kniebeugen und Liegestützen. Das geht langsam und langweilig, und nach sechs Monaten ist der Unterschied für alle offensichtlich. Das Gewicht in der Mitte des Sats abzulegen ist nicht peinlich es ist ein normaler Teil des Trainings.

Fitnessstudio-Etikette in sechs Punkten

• Leg die Hanteln wieder in numerische Reihenfolge und zieh die Platten von der Bar. Es dauert 20 Sekunden.
• Wenn du darauf geschwitzt bist, wische die Bank und die Rückenlehne ab; in den meisten Fitnessstudios hängen Papier und Spray an der Wand.
• Verwenden Sie Ihr Telefon zwischen den Sätzen, aber lassen Sie das Gerät aus, wenn Ihre Ruhezeit 2 Minuten überschreitet.
• Geh nicht zwischen jemand und den Spiegel. Warten Sie 30 Sekunden.
• Wenn jemand die Station braucht, biete an, sie zu teilen. Sie arbeiten, während du ruhst.
• Gib keinen unerwünschten Rat. Es gibt mehr Leute, die das tun, als man denkt, und es kommt immer schlecht an.

Die drei Technikfehler, die man am häufigsten sieht.

Zu viel Gewicht, zu wenig Reichweite. Ein Viertel-Knickschuh mit 80 kg ist weniger wert als ein volles Knickschuh mit 40 kg. Geh runter, bis deine Schenkel zumindest parallel zum Boden liegen.

Du hast den ganzen Satz lang den Atem anhalten müssen. Atmen Sie ein, bevor Sie das Gewicht senken. Atmen Sie durch den härtesten Teil des Aufzugs aus. Wenn dein Gesicht rot wird und deine Ohren klingeln, ist das Gewicht zu schwer.

Ich lass das Gewicht fallen. - Wir müssen ihn unter Kontrolle bringen. 2 Sekunden.- Ich weiß . Die meisten Fortschritte kommen aus dieser Phase, und deine Schultern und Knie können es viel besser bewältigen.

Kleider und Hygiene

Flachsohlen sind besser für das Heben als weiche Laufschuhe. Bringen Sie ein Handtuch und ein 0,5 bis 1 Liter Wasserflasche ein halber Liter reicht für eine einstündige Sitzung. Deodorant ja, starkes Köln nein; in einem geschlossenen Raum mit 30 Personen stört es andere mehr als Schweiß. Ein Hemd, das die Schultern bedeckt, ist praktisch, weil es weniger auf den Bänken bleibt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Heben von Gewehren ist für die meisten gesunden Erwachsenen sicher, aber in einigen Situationen ist es vor allem notwendig, einen Arzt aufzusuchen:

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei leichter Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht.
• Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen, dich nachts weckt oder einen Arm oder Bein mit Taubheit abstrahlt.
• Blutdruck konstant über 140/90, Diabetes, Herzerkrankungen oder Operationen in den letzten 6 Monaten.
• Schwangerschaft oder die ersten 6 Wochen nach der Geburt.
• Ein geschwollenes Gelenk, ein Verlust der Kraft in einem Glied oder plötzliche Schmerzen bei einem Knall oder Klick.

Gewöhnliche Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training sind kein Warnzeichen und in den ersten Wochen normal.

Die Kurzfassung

• Die Leute sind genervt von unordentlichem Gerät und überlasteten Maschinen, nicht von der Menge, die man hebt.
• Schreib dir einen Plan mit 5 oder 6 Übungen auf und halte ihn 6 Wochen lang.
• Beginnen Sie mit dem leeren Stück oder der leichtesten Platte und fügen Sie nach drei kompletten Sitzungen 2,5 bis 5 kg hinzu.
• Stecken Sie Ihre Gewichte auf dem Regal, wischen Sie die Bank ab, bleiben Sie weg vom Regal das ist die ganze Etikettordnung.
• Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.