Wie man sich auf Reisen ernährt

Eine Reise ruiniert dein Training nicht, aber zehn Tage ohne Rahmen werden es. Der Unterschied ist nicht Disziplin, sondern drei Dinge, die man im Hotel, Auto oder Flughafen kontrollieren kann: Protein, Flüssigkeiten und Bewegung. Alles andere ist Detail.

Entscheide, wofür du reist.

Nehmen Sie den Druck ab . Reisen ist nicht die Zeit, um Fett zu verlieren. Wenn Sie vor dem Abgang ein Defizit hatten, sollten Sie sich für Wartung auf der Straße für einen normal bewegten Menschen etwa 30 bis 33 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80 kg schwere Person sind das etwa 2.400-2.650 kcal.

Bei einem 3-4-tägigen Ausflug muss man nichts zählen. Bei einer Reise von 10 Tagen oder länger lohnt sich ein Rahmen, denn hier kommt es zusammen: 500 kcal pro Tag über 12 Tage ist ungefähr 6.000 kcal, nahe einem Kilogramm Fett.

Protein: 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit

Protein ist das erste, was beim Reisen zusammenbricht, weil Brot, Nudeln und Gebäck am einfachsten zu finden sind. Das Ziel ändert sich nicht: 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht Die Zahl der Fälle, in denen die Fälle in der Regel nicht berücksichtigt werden, ist in der Regel von 130 bis 175 g pro Tag bei 80 kg. Teilen Sie es in 3-4 Mahlzeiten von 30-45 g und Sie können aufhören, an den Rest zu denken.

Wie das in Essen aussieht:

• 150 g Hühnchenbrust oder Rindfleisch: 32 bis 38 g
• 2 große Eier: 12-13 g; ein Rührei mit 4 Eiern: etwa 25 g
• 200 g Joghurt im griechischen Stil: 18 bis 20 g
• Eine 100 g große Dosen Thunfisch, entleert: 22-25 g
• 200 g Weißfisch: 40 bis 44 g
• 100 g halbhärten Käse: 25 bis 28 g

Bei einem Hotelfrühstück nehmen Sie Eier und Joghurt. vorher Du nimmst das Gebäck. Das sind 30-45 g Protein vor 9 Uhr und den Rest des Tages ist viel einfacher zu bewältigen.

Was zu packen

Du brauchst keinen Koffer mit Essen, nur eine Reserve für zwei verpasste Mahlzeiten:

• 2-3 Einzelsäcke Proteinpulver (25-30 g pro Säcke) oder 3 Stäbe mit mindestens 20 g Protein
• 2 Ringenflaschen mit Thunfisch
• 2 Beutel Nüsse mit jeweils 30 g (ca. 180-200 kcal pro Beutel)
• Eine leere 750 ml Flasche , die Sie nach der Flughafenschutzkontrolle füllen .
• Ein Salzbeutel oder Elektrolyttabletten, wenn Sie an einen heißen Ort gehen.

Flughäfen, Tankstellen und Fernfahrten

Das Problem ist nie eine schlechte Mahlzeit, sondern sechs Stunden ohne Mahlzeit, gefolgt von 1.200 kcal um 22 Uhr. Wenn ein Teil der Reise länger als 4 Stunden dauert, planen Sie eine richtige Mahlzeit. Am Tankstellen- oder Flughafen ist in der Regel ein Fleisch- oder Käse-Sandwich (450-600 kcal, 25-30 g Protein) mit Joghurt am besten geeignet, anstatt zwei Gebäck und einen milchigen Kaffee. Ein Croissant enthält 300 bis 350 kcal und 6 g Protein gut als Snack, nutzlos als Mahlzeit.

Bei Flügen über acht Stunden ist es am einfachsten, die Mahlzeit auf dem Tablett zu überspringen und zu Zielzeit zu essen. Machen Sie Ihre erste Mahlzeit am Zielort zu einem normalen Frühstücks- oder Mittagessen; das verkürzt normalerweise ein oder zwei Tage die Anpassung.

In einem Restaurant in zehn Sekunden bestellen.

1. Die Platte um Fleisch, Fisch oder Eier herum, 150-250 g.
2. Bitte um gegrilltes oder geröstetes statt gebratenes oder gebrautes Brot Brot und Braten fügen 150-250 kcal zu derselben Portion hinzu.
3. Nehmen Sie einen Salat oder Gemüse und bitten Sie um Dressing an der Seite: 2 Esslöffel Dressing sind 120-180 kcal.
4. Wählen Sie Kohlenhydrate bewusst aus: 200 g gekochte Kartoffeln sind etwa 170 kcal, 200 g Pommes sind 600-700 kcal.
5. Essen Sie den Nachtisch alle paar Tage statt jeden Abend und teilen Sie ihn.

Flüssigkeiten, Salz und die Waage danach

Budget 30-35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 2. 2,4-2,8 L bei 80 kg. 200-250 ml pro Flugstunde und 0,5-1 L pro Tag in heißem Klima hinzufügen. Restaurantnahrung trägt zwei bis drei Mal so viel Natrium wie Hausnahrung, also ist es völlig normal, nach 7-10 Tagen wieder zurückzukehren. 1-2 kg schwerer auf der Waage. Das meiste davon besteht aus Wasser, Natrium und Glykogen, und es wird in 3-5 Tagen normalen Essens entfernt. Reagiere nicht darauf, indem du dich selbst verhungerst.

Alkohol

Die Zahlen: Ein 500 ml Bier hat 200-240 kcal, ein 150 ml Glas Wein 120-130 kcal, ein 40 ml Schuss Spirituosen etwa 95 kcal und etwa 200 kcal, wenn man es mit Soda mischt. Zusätzlich zu den Kalorien stumpft Alkohol die Muskelproteinsynthese und beeinträchtigt die Schlafqualität, so dass das Training am nächsten Tag messbar schlechter ist. Arbeitsregel: nicht mehr als 2 Getränke pro Abend, nicht mehr als 3 Abende pro Woche und 300-500 ml Wasser neben jedem Getränk.

Bewegung und Ausbildung auf der Straße

Schrittzahlen pro Tag: 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag, was normalerweise durch Reisen selbst erfolgt. Ein Spaziergang von 15-20 Minuten nach der Hauptmahlzeit lässt den Blutzuckerspitz spürbar abflachen. Wenn Sie 20-25 Minuten im Raum haben, reichen 3 Runden aus: 15 Liegestütze, 20 Körpergewicht-Knicken, 10 Lungen pro Bein und eine 45-Sekunden-Plätze, mit 60-90 Sekunden Ruhe zwischen den Runden. Zwei oder drei Sitzungen wie diese pro Woche halten Kraft und Muskeln für Reisen bis zu etwa 3 Wochen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Magenbeschwerden auf der Straße sind häufig und lösen sich in der Regel innerhalb von 24-48 Stunden mit Flüssigkeiten und Salz. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Durchfall dauert länger als 48 Stunden oder Blut im Stuhl
• Fieber über 38,5 °C für mehr als 2 Tage
• Sie haben seit 8-12 Stunden nicht uriniert, sind beim Stehen schwindlig oder sichtbar schwach Anzeichen von Dehydrierung
• der Schmerz ist scharf und konzentriert sich im unteren rechten Bauchbereich
• Ein Kalb schwellt und schmerzt beim Laufen nach einem Flug von mehr als 4 Stunden

Wenn Sie an Diabetes, Nieren- oder Herzkrankheiten, entzündlichen Darmerkrankungen leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über einen Plan einigen. vorher Sie verlassen, wie Dosen in den Zeitzonen zu verschieben.

Die Kurzfassung

• Ziel ist die Wartung auf der Straße, nicht der Fettabbau: ungefähr 30 bis 33 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.
• Bei 3-4 Mahlzeiten mit 30-45 g pro Kilogramm sind 1,6-2,2 g Protein zu halten; Eier und Joghurt zum Frühstück bedecken ein Drittel des Tages.
• Verpackung für zwei Mahlzeiten und leere 750 ml Flasche; trinken Sie 30-35 ml pro Kilogramm und 200-250 ml pro Stunde in der Luft.
• In Restaurants: Grill, nicht gebraten, Dressing nebenan, Kartoffel, keine Pommes, gelegentlich ein Dessert.
• Ein 1-2 kg schwerer Körper nach einer Reise ist Wasser und Salz und verschwindet in 3-5 Tagen; auf einen Arzt für Durchfall nach 48 Stunden, Blut oder Anzeichen von Dehydrierung zu schauen.