Der Stoffwechsel geht nicht kaputt Er verlangsamt sich

Warum Ihre Kalorienverbrennung sinkt, wenn Sie abnehmen, wie groß diese Verlangsamung wirklich ist und die genaue Anzahl an Proteinen, Training und Schritten, die es wieder nach oben ziehen.

Die Waage hat sich seit drei Wochen nicht bewegt, du isst wie vorher und jemand sagt dir, dass du deinen Stoffwechsel ruiniert hast. Der Stoffwechsel bricht nicht ab, er passt sich an und das ziemlich vorhersehbar. Sobald Sie wissen, was sich ändert und wie viele Kalorien es tatsächlich kostet, hören Sie auf, nach einem Täter zu suchen und beginnen, an den Teilen zu arbeiten, die Sie kontrollieren können.

Was ist dein täglicher Brand aus?

Der tägliche Energieverbrauch ist nicht eine Zahl, sondern vier Zeilen. Für eine 80 kg schwere Person, die dreimal pro Woche trainiert, sieht es ungefähr so aus:

Basalstoffwechselrate 60 bis 70 Prozent der Gesamtkalorien, irgendwo zwischen 1600 und 1800 Kalorien. Das ist das, was man verbrennt, wenn man still liegt und nichts tut.
Wärmewirkung von Lebensmitteln etwa 10 Prozent. Protein kostet 20 bis 30 Prozent der Kalorien, Kohlenhydrate 5 bis 10 Prozent, Fett nur 0 bis 3 Prozent.
Ausbildung für die meisten Menschen nur 5 bis 10 Prozent. Eine Stunde Krafttraining ist 250 bis 400 Kalorien, nicht 1000.
Alltägliche Bewegung Gehen, Treppen, Stehen, Unruhe. Zwischen zwei Personen mit dem gleichen Gewicht kann sich diese Linie allein um 600 Kalorien pro Tag unterscheiden.

Was passiert eigentlich, wenn man abnimmt?

Ein kleiner Körper brennt weniger. Von 100 kg auf 90 kg zu gehen bedeutet, dass Sie Gewebe verloren haben, das Sie tragen und erwärmen mussten, und dieser Unterschied allein reduziert etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag. Das ist kein Schaden, das ist Arithmetik und die meisten Menschen essen immer auf die Mathematik, die bei 100 kg funktioniert.

Adaptive Thermogenese

Darüber hinaus gibt es eine Verlangsamung, die die Massenverlust nicht erklärt. Bei moderater Diät wird er 50 bis 150 Kalorien pro Tag verbrauchen; nach aggressiven Diäten und starkem Gewichtsverlust wurden 300 bis 500 Kalorien unter dem vorhergesagten Wert gemessen. Leptin sinkt, die Schilddrüsen-T3-Werte sinken leicht und Muskeln werden effizienter, also kostet der gleiche Spaziergang weniger. Alles ist reversibel.

Bewegung ist der stille Täter .

Die meisten Abfälle passieren nicht im Fitnessstudio, sondern im Rest des Tages. Nach 6 bis 8 Wochen in einem Defizit gehen Sie spontan weniger, sitzen mehr und bewegen sich langsamer die Schrittzahl fällt normalerweise um 2000 bis 3000 pro Tag, ohne dass es jemand bemerkt. Das sind 100 bis 150 Kalorien. Deshalb schlägt ein Schrittzähler jede Kalorienmessung auf dem Laufband: Wenn Sie im Durchschnitt 9000 Schritte im ersten Monat gemacht haben und jetzt bei 6200 sitzen, ist das Ihr Plateau.

Alter und Muskeln, ohne die Mythen

Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit über 6000 Personen ergab, dass der Energieverbrauch, sobald er für die fettfreie Masse angepasst wurde, von 20 bis etwa 60 Jahren stabil bleibt und erst dann um etwa 0,7 Prozent pro Jahr sinkt. Ihr Stoffwechsel ist nicht kollabiert, wenn Sie 35 sind. Sie tragen ein paar Kilo weniger Muskeln und bewegen sich deutlich weniger als mit 25.

Seien Sie auch realistisch in Bezug auf Muskeln: Ein Kilogramm Muskel verbrennt ungefähr 13 Kalorien pro Tag, ein Kilogramm Fett etwa 4,5. Zwei Kilogramm neuer Muskeln sind ungefähr 25 Kalorien pro Tag. Krafttraining ist immer noch wichtig, aber nicht, weil es dich in einen Ofen verwandelt es schützt Muskeln in einem Defizit, so dass der Verlust von Fett kommt, und es hält dich stark genug, um weiter zu bewegen.

Was tun, wenn die Verbrennung fällt

Machen Sie sich Gedanken, bevor Sie etwas ändern. Wiegen Sie sich sieben morgens hintereinander und vergleichen Sie den Durchschnitt der vergangenen Woche mit dem dieser Woche. Ein Tag bedeutet nichts.
Geht zurück. Ziel 8000 bis 10000 pro Tag als eigene Aufgabe. Zwanzig Minuten Spaziergang am Morgen und zwanzig am Abend sind 4000 bis 5000 Schritte.
Protein 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm. Bei 80 kg, das sind 130 bis 175 Gramm pro Tag, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 35 bis 45 Gramm.
3 Mal die Woche Krafttraining. 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 3 bis 4 Sätze pro Übung, 6 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Wiederholungen in der Reserve. Hinzufügen von 2,5 kg oder einer Wiederholung, wenn sich der letzte Satz sauber bewegt.
Halten Sie das Defizit moderat. 300 bis 500 Kalorien unter der Wartung, mit dem Ziel 0,5 bis 0,75 Prozent des Körpergewichts pro Woche 90 bei 90 kg, das sind 450 bis 700 Gramm.
Machen Sie alle 8 bis 12 Wochen eine Pause. Ein bis zwei Wochen Essen bei der Wartung, Training unverändert.
Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Nach 5,5 Stunden kostet das gleiche Defizit mehr Muskeln und weniger Fett.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Hochebene sind ein Problem für die Aufnahme und Bewegung, aber nicht alle. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

trotz eines ehrlichen Defizits und einer zuverlässigen Nachverfolgung wird nichts länger als acht bis zwölf Wochen bewegt;
Sie haben anhaltende Müdigkeit, Kälteintoleranz, Haarausfall, trockene Haut oder Verstopfung es lohnt sich, Ihre Schilddrüse zu untersuchen;
Ihre Periode ist seit 3 Monaten fehlen oder unregelmäßig geworden;
Sie verlieren in 6 Monaten mehr als 5% ihres Körpergewichts, ohne es zu versuchen, oder Sie bekommen Schwindel und einen Ruhepuls unter 50;
Sie nehmen Kortikosteroide, Antidepressiva, Antipsychotika oder Insulin alle beeinflussen Gewicht und Appetit.

Die Grundregel ist einfach: Vollblutbild, TSH, Glukose und HbA1c, Lipide, Eisen und Vitamin D. Sie dürfen sich keine Schilddrüsenmedikamente oder andere Medikamente verschreiben.

Die Kurzfassung

Der Stoffwechsel bricht nicht ab Verbrennungen fallen ab, weil Sie leichter sind (200 bis 300 Kalorien pro 10 kg Verlust) und weil sich der Körper anpasst (weitere 50 bis 150).
Der größte versteckte Verlust ist die tägliche Bewegung: Schritte fallen 2000 bis 3000 pro Tag, ohne dass du es bemerkst.
Das Alter allein reduziert nicht die Ausgaben vor 60 Jahren; weniger Muskeln und weniger Bewegung tun das.
Der langweilige Plan funktioniert: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm, 3 Krafttraining pro Woche, 8000 bis 10000 Schritte, ein Kaloriendefizit von 300 bis 500, 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Keine Bewegung für 8 bis 12 Wochen mit ehrlicher Nachverfolgung oder Schilddrüsen-Symptome geh zur Blutuntersuchung.