Wie man mit 60 beginnt: Ein 12-Wochen-Plan

Ein konkreter 12-wöchiger Ausbildungsplan für die Nach 60er: Sechs Übungen, genaue Sätze und Wiederholungen, tägliche Proteindaten und die Symptome, die bedeuten, zuerst einen Arzt aufzusuchen.

Mit 60 zu beginnen ist nicht zu spät, aber es ist anders als mit 30 zu beginnen. Die Erholung dauert länger, die Sehnen können plötzliche Belastungen schlechter bewältigen und die Fortschritte werden in Monaten gemessen. Hier ist ein konkreter Zeitplan für die ersten 12 Wochen, mit Zahlen anstelle von Slogans.

Was ändert sich wirklich nach 50?

Nach 50 verlieren Sie ungefähr. 12%2% der Muskelmasse pro JahrDie Zahl der Frauen, die in der EU in der Regel in den letzten Jahren in den Vereinigten Staaten leben, ist jedoch nicht so hoch wie die Zahl der Frauen in den Vereinigten Staaten. Dieser Satz ist nicht festgesetzt: Krafttraining zwei oder drei Mal pro Woche stoppt den größten Teil des Verlustes. Bei Menschen, die noch nie trainiert haben, produzieren die ersten 8-12 Wochen typischerweise 20-40% mehr Kraft bei den Grundtrainings. Der größte Teil dieses frühen Gewinns kommt vom Nervensystem, das die Bewegung lernt, nicht vom neuen Muskelgewebe weshalb der erste Monat schnell aussieht und dann langsamer wird. Das ist normal, kein Fehler im Plan.

Die zweite Änderung ist die Erholung. Das Bindegewebe passt sich langsamer an als Muskeln, also benötigt die gleiche Muskelgruppe etwa 48 Stunden zwischen den harten Sitzungen. Das bedeutet nicht weniger Ausbildung, sondern einen anderen Zeitplan.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Buchen Sie einen Termin vor Ihrer ersten Sitzung, wenn eines der folgenden Bedingungen zutrifft:

Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge während der Anstrengung oder Ruhezeit
Ohne eindeutige Ursache Ohnmacht, Schwindel oder Gleichgewichtsverlust
unkontrollierter Blutdruck (z. B. über 160/100 in Ruhe) oder neue Herz- oder Blutdruckmedikamente in den letzten 6 Wochen
Typ-2-Diabetes, vorherige Herzoperation, ein Stent oder Pacemaker
Osteoporose oder Fraktur durch einen leichten Sturz
Schwellung in einem Bein oder starke Atemnot nach einer Treppe

Statt "Kann ich Sport treiben?" stellen Sie konkrete Fragen: Kann ich die Gewichtsabnahme übersteigen, gibt es eine oberste Herzfrequenzgrenze für mich, beeinflusst meine Medikation das Gleichgewicht? Wenn Sie Beta-Blocker einnehmen, steigt Ihre Herzfrequenz nicht so hoch wie bei anderen Menschen, also bewerten Sie Ihre Anstrengungen daran, ob Sie noch ganze Sätze sprechen können.

Hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie sofort Hilfe . wenn Sie Schmerzen in der Brust haben, die sich auf den Kiefer oder den linken Arm ausbreiten, einen schnellen unregelmäßigen Puls im Ruhezustand, plötzliche Schwäche auf einer Seite des Körpers oder Schwierigkeiten beim Sprechen haben.

Die ersten 12 Wochen

Drei Krafttraining pro Woche, je 35-45 Minuten, plus Spaziergänge:

Montag, Mittwoch, Freitag: Krafttraining, jedes Mal die gleichen sechs Übungen.
Dienstag, Donnerstag: 25-35 Minuten lang zu Fuß, in einem Tempo, in dem man sprechen kann, aber nicht singen kann.
Samstag: eine längere 456060-minütige Wanderung oder Fahrradfahrt
Sonntag: abgeschaltet

Sechs Übungen , die alles abdecken .

Sitz-zu-Steh eine Hocke, die einen Stuhl berührt. Wenn es zu schwer ist, benutze einen höheren Sitz.
Brustpressen Hanteln, die sich auf dem Boden oder an einer Maschine liegen, oder Liegestütze gegen eine Wand oder eine Bank.
Einarmreihe Hantel oder Band, mit der anderen Hand gestützt.
Rumänisches Liefergewicht mit Hanteln unten bis in die Mitte des Schienbusses, Rücken flach.
Aufwärtspresse sitzend, mit Rückenstütze. Überspringen Sie es, wenn eine Schulter problematisch ist.
Beförderungsgewicht 20-30 Meter pro Satz; die Hälfte Ihres Gesamtgewichts ist ein gutes langfristiges Ziel.

Setzungen, Wiederholungen und wann Gewicht hinzugefügt werden muss

Woche 1 2: 2 Sätze von 1012 Wiederholungen, mit einem Gewicht, das Sie noch 455 Mal heben könnten. Das Ziel ist die Technik, nicht Müdigkeit.

Woche 36: 3 Sätze von 81212 Wiederholungen, so dass 23 Wiederholungen in Reserve für jeden Satz bleiben.

Woche 712: 3 Sätze von 61010 Wiederholungen für den Unterkörper, 812 für den Oberkörper, 12 Wiederholungen in Reserve.

Die Regel für die Zugabe der Last: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs auf alle drei Sätze erreicht haben und noch 2 Wiederholungen in Ihnen übrig haben, addieren 2,5 kg zu Bein- und Rückenübungen oder 1 2 kg zu Arm- und Schulterübungen. Ruhe 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen, nicht 30.

Balance und Cardio

Das Gleichgewicht verfällt schneller als die Kraft, und Stürze sind das größte Risiko in diesem Alter. Fügen Sie zu jeder Sitzung: Einbeinständer, 3 × 30 Sekunden pro Bein, neben einer Wand oder einem Stuhl. Wenn es leicht wird, schließe die Augen für 10 Sekunden. Fügen Sie den Fuß von der Ferse bis zur Zehe hinzu, 2 × 10 Schritte.

Das Kardiobeschäftigungsziel ist: 150 Minuten moderate Anstrengung pro Woche, wenn man alles zählt Wandern, Radfahren, Gartenarbeit, Schwimmen. Es muss nicht kontinuierlich sein; drei 10-minütige Spaziergänge zählen gleich einem 30-minütigen Spaziergang.

Protein, Schlaf und die Details, die es bestimmen.

Nach 60 Jahren reagiert der Körper weniger stark auf Proteine, so daß der Bedarf höher ist als bei jüngeren Menschen: 1,21.1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person sind das 9612128 g. Die Verteilung ist wichtiger als die Gesamtzahl 253535 g pro Mahlzeit, drei oder vier Mal am Tag. Das sind ungefähr 130 g Hühnchen, 200 g griechischer Joghurt plus ein Ei oder 150 g Bohnen mit Eiern.

Schlaf 7 bis 8 Stunden; weniger als 6 Stunden, die Kraft hält an, egal wie gut man trainiert. Überprüfen Sie Vitamin D und Kalzium mit einem Bluttest, anstatt zu raten.

Wenn etwas weh tut

Leichte Muskelschmerzen bis zu 3/10 Das ist in 24 Stunden klar. Schmerzen über 4/10, Gelenkschmerzen, die länger als 48 Stunden andauern, oder Schmerzen, die am nächsten Tag schlimmer werden, bedeuten: 20 bis 30% abnehmen und den Bewegungsbereich verkürzen, aber nicht ganz anhalten. Scharfe Schmerzen, die sich auf einem Arm oder Bein ausbreiten, geschwollene Gelenke oder ein Knie, das sich nachgeben scheint, sind ein Grund, sich untersuchen zu lassen, nicht zu warten.

Die Kurzfassung

Drei Krafttraining pro Woche, 35-45 Minuten, sechs Übungen, 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.
Zählen Sie 2,5 kg an Beine und Rücken, 1 2 kg an Oberkörper, nur einmal pro Set mit 2 Wiederholungen in Reserve.
150 Minuten Spaziergang oder ähnliches Cardio pro Woche plus 3 × 30 Sekunden Standbewegung mit einem Bein pro Trainingseinheit.
1,2 1.1,6 g Protein pro Kilogramm pro Tag, aufgeteilt in 25 35 g Mahlzeiten.
Wenn Sie Brustschmerzen, Ohnmacht, unkontrollierten Blutdruck, Osteoporose oder eine Herzdiagnose haben, sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen.