Wie man mehr aufzieht

Das Pull-up ist eine der wenigen Übungen, bei denen Fortschritte brutal offensichtlich sind. Entweder du bekommst die zusätzliche Rep oder du nicht. Die meisten Leute halten bei drei bis fünf auf, und bleiben dann dort für Jahre, meist weil sie einmal pro Woche Pull-ups trainieren, bis zum Scheitern und hoffen auf das Beste. Hier ist ein konkreter Plan, basierend auf dem, wo Sie sich tatsächlich befinden.

Messen Sie Ihren Ausgangspunkt

Ruhe dich 5 Minuten, wärm deine Schultern auf, dann mach maximal eine Reihe von streng Wiederholung: Vollhängen mit geraden Ellbogen, Kinn über der Bar, kein Hüftschwung. Schreib die Nummer auf und mach die Tests nicht noch einmal. Tests alle paar Tage geben keine Informationen und verhindern die Genesung.

Das Ergebnis führt Sie in eine von drei Gruppen: 0 Wiederholungen- Ich weiß . 15, und 6 oder mehr- Ich weiß . Die Programme für diese drei Gruppen sind wirklich unterschiedlich.

Technik, die sofort ein oder zwei Wiederholungen wert ist.

• Greift etwa 5 10 cm über die Schulterbreite. Sehr breite Griffe verkürzen den Hebel und machen die obere Hälfte härter.
• Bevor Sie ziehen, drücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie das für 1 Sekunde. Das ist der Anfang der Bewegung, kein Armziehen.
• Beine zusammen und leicht vorne, Bauch und Gesäß zusammengeklemmt. Ein starrer Körper hält die Schwingung, die Kraft leckt, auf.
• Ziehe deine Ellbogen zu deinen Rippen, nicht dein Kinn zur Bar.
• Tempo: 1 Sekunde nach oben, 2 Sekunden nach unten. Wenn man die Bar verlässt, verschwendet man den nützlichsten Teil des Sets.
• Atmen Sie unten ein, atmen Sie aus, wenn Sie den Klebpunkt passieren, ungefähr auf halbem Weg nach oben.

Wenn du noch nicht mal einen Zug machen kannst...

Ein 8-wöchiger Plan. 3 Sitzungen pro Woche, wobei mindestens ein Ruhezug zwischen den Tagen liegt:

1. Negativ: Vier Sätze von drei. Springen oder aufsteigen in die oberste Position und unter Kontrolle für 5 Sekunden senken. Ruhe 2 3 Minuten.
2. Band-assistierte Pull-ups: 3 Sätze von 56. Wenn du 3x8 triffst, zieh dich auf ein dünneres Band.
3. Umgekehrte (horizontale) Zeilen mit der Stange in Hüfthöhe: 3 Sätze von 812.12.
4. Tot hängt: 3 Sätze von 204040 Sekunden für die Griff- und Schulterentfaltung.

Ein realistischer Zeitplan für eine erste saubere Wiederholung ist 6-12 Wochen bei normalem Körpergewicht, länger, wenn Sie zusätzliche tragen.

Wenn Sie 1 bis 5 Wiederholungen machen

Was hier am besten funktioniert ist: häufiges Üben weit davon entfernt, zu scheitern.- Ich weiß . Nehmen Sie etwa die Hälfte Ihrer Maximalmenge und wiederholen Sie diese kleine Reihe mehrmals am Tag.

Wenn Ihr Maximum 4 ist: 6 Sätze von 2 pro Tag machen, über den ganzen Tag verteilt, 566 Tage die Woche. Kein Set geht jemals scheitern.

Halten Sie 2 echte Trainings pro Woche neben: 5 Sätze, ein Wiederholungsstopp, drei Minuten Ruhe. Das Ziel ist, jede Woche eine Wiederholung zu einem Satz hinzuzufügen. Nach 6 Wochen erneut testen.

Wenn Sie 6 oder mehr

An diesem Punkt brauchen Sie Last, nicht nur mehr Wiederholungen.

• Ein schwerer Tag: 455 Sätze von 35 Wiederholungen mit 510%10% Körpergewicht hinzugefügt (für einen 80 kg Heber, das ist 48 kg). Ruhe drei Minuten. Alle zwei Wochen 1 2 kg hinzufügen.
• Volumen Tag: 4 Sätze bei 60~70% max. Entladen (wenn max. 12, dann 8 Sätze).
• Cluster-Sätze: 5 Wiederholungen, 20 Sekunden Ruhe, 5 weitere, 20 Sekunden, 5 weitere 15 Wiederholungen insgesamt mit viel weniger Müdigkeit als bei einem langen Set.

Dosierung und Wiederherstellung

Halten Sie die wöchentliche Volumen bei 30 60 total Wiederholungen, wenn Sie anfangen, 80 100 wenn Sie fortgeschritten sind. Gehen Sie zum echten Scheitern höchstens einmal pro Woche. Für jeden vertikalen Zug fügen Sie einen horizontalen hinzu (Ränge, 3 Sätze von 10), um Ihre Schultern gesund zu halten. Schlaf 799 Stunden Schlafmangel kostet die meisten Menschen ein bis zwei Wiederholungen weniger als maximal.

Körpergewicht und Ernährung

Der Aufzug ist ein Kraft-Masse-Verhältnis-Hefen. Bei 90 kg mit zusätzlichem Fett verlieren 45 kg über 101212 Wochen (ein 300 300500 kcal tägliches Defizit, 0,40.0,5 kg pro Woche) oft 23 Wiederholungen ohne zusätzliches Training. Protein sollte pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei 1,6 bis 2,2 g gehalten werden, um Muskeln zu halten. Schneller als 0,7% des Körpergewichts pro Woche zu schneiden kostet normalerweise auch Kraft.

Häufige Fehler

• Ich zähle die halben Wiederholungen, wo sich die Ellbogen nicht unten gerade machen.
• Training bis zum Scheitern in jeder einzelnen Sitzung das Volumen bleibt gering und die Müdigkeit hoch.
• Mit den Hüften kippen, wenn das Ziel eine strenge Repräsentation ist.
• Wenn der Griff versagt, bevor der Rücken versagt, wenn das du bist, dann 3 toten Hängen von 30 Sekunden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Leichte Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training sind normal. Sie müssen überprüfen lassen:

• Schmerzen in Schulter, Ellenbogen oder Unterarm dauern länger als 2 Wochen oder wecken Sie nachts auf;
• Sie fühlen sich bei Ihnen wie bei einem Schmerz oder bei einem Schmerz.
• Sie fühlen sich mitten im Zustand eines scharfen Schlages mit Schwellungen oder Prellungen;
• Nackenschmerzen strahlen sich durch den Arm;
• Sie haben eine Schulteroperation oder eine Ausrutschung gehabt lassen Sie sich zuerst von einem Physiotherapeuten untersuchen.

Die Kurzfassung

• Testen Sie ein strenges Maximum, lassen Sie dann den erneuten Test 4 Wochen lang.
• Vertiefende Schulterblätter, enges Mittenabschnitt, 1 Sekunde nach oben und 2 nach unten das allein ist oft ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen.
• Null Wiederholungen: Negative, 4x3 mit 5 Sekunden Absenkung, dreimal pro Woche.
• 1 bis 5 Wiederholungen: Täglich halbe maximale Versagensaufnahme, plus 2 ernste Sitzungen pro Woche.
• 6 und mehr: 510%10% des Körpergewichts hinzufügen und in Sätzen von 35 arbeiten.