Wie man 30 kg mehr an seinem Kniebein legt

Ein konkreter 12-Wochen-Plan mit Prozentsätzen, Sätzen und Wiederholungen, um 30 kg zu Ihrem Kniebeugen hinzuzufügen, plus die Technik-Fixes und Wiederherstellungszahlen, die es festhalten.

30 kg zu Ihrem Kniebein hinzuzufügen ist kein Zauberprogramm, es ist ein Haufen kleiner Dinge, die monatelang wiederholt werden. Wenn Sie heute 100 kg hocken, ist 130 kg ein realistisches Ziel die einzigen Fragen sind, wie schnell Sie Gewicht aufnehmen können und was zu tun ist, wenn Sie sich aufhalten. Das ist der Plan, mit Zahlen.

Wie lange dauert es eigentlich ?

Das hängt vom Trainingsalter ab. Schwere Klammern, vorausgesetzt zwei Sitzung pro Woche und eine gute Erholung:

Unter 6 Monate Ausbildung (Knie unter Körpergewicht): +30 kg in 3 bis 5 Monaten.
1 bis 3 Jahre (Squat bei 1,251.51,5x Körpergewicht): 8 bis 14 Monate.
Über 3 Jahre (Squat über 1,75x Körpergewicht): 18 bis 24 Monate, und nur mit Schlaf und Nahrung.

Wenn Sie in der ersten Gruppe sind, werden die meisten dieser 30 kg von der Technik und der Häufigkeit kommen, nicht von der Schwierigkeit einer einzelnen Sitzung.

Messen Sie an der Stelle, an der Sie beginnen.

Du brauchst keine maximale Wiederholung. Machen Sie einen Test mit fünf Wiederholungen: Warmen Sie sich auf, dann finden Sie eine Ladung, die Sie fünfmal mit der letzten Wiederholung hochheben können. Hart, aber sauber. Schätzen Sie Ihr Maximal mit Gewicht × Wiederholungen × 0,0333 + Gewicht- Ich weiß . Beispiel: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, also etwa 117 kg- Ich weiß . Jeder Prozentsatz darunter kommt von dieser Zahl und man testet ihn alle sechs Wochen.

Die Woche: Zwei Tage ohne Arbeit, zwei verschiedene Jobs.

Ein schwerer Tag und ein laufender Tag, mindestens 72 Stunden auseinander.

Tag A schwer

4 Sätze von 4 Wiederholungen bei 82-87% Ihrer geschätzten Maximalzahl. Ruhe 3 bis 4 Minuten zwischen den Sätzen, nicht weniger. Wenn der letzte Satz unter vier Wiederholungen fällt, wiederholen Sie das gleiche Gewicht beim nächsten Mal.

Tag B Volumen

5 Sätze von 6 Wiederholungen bei 6872%, Ruhezeit 2 bis 3 Minuten. Dieser Tag geht nie zu Scheitern das Ziel ist, dass alle 30 Wiederholungen gleich aussehen.

Zwölf Wochen, Schritt für Schritt.

Woche 1 4: Tag A 4x5 bei 758080%, Tag B 5x8 bei 65%. Fügen Sie jeden Tag 2,5 kg zu Tag A hinzu.
Woche 58: Tag A 5x3 bei 8588%, Tag B 4x6 bei 72%. Zusätzlich 2,5 bis 5 kg pro Woche, während es sich bewegt.
Woche 9: Entladen 3x5 bei 60%, ohne Zubehör, fertig.
Woche 1011: Tag A 3x2 bei 909292%, Tag B 3x5 bei 70%.
Woche 12: Test. Warmen Sie auf, dann drei Versuche: 90%, das alte Maximum, dann +5 bis 10 kg.

Ein Block wie dieser ist für einen mittleren Heber 10 bis 15 kg wert. Zwei oder drei Blocks und deine 30 kg sind da.

Technik: bei 10 bis 15 kg Felle

Die Tiefe, die treibt. Du filmst dich einmal pro Woche von der Seite. Hüftfalte unterhalb des Knies bei jeder Wiederholung, bei 60% und bei 90% gleich.
Die Barposition. Niedriges Bar, über die hinteren Delten, ist für die meisten Menschen 5 bis 10 kg mehr wert als hohes Bar. Der Wechsel kostet 3 bis 4 Wochen leichtere Belastungen, während sich die Schultern anpassen.
Füße. Etwas breiter als die Schultern, Zehen um 20 bis 30 Grad, Gewicht über den ganzen Fuß verteilt.
- Ich atme. Atmen Sie tief in den Bauch, halten Sie sich fest, als würden Sie einen Schlag nehmen, halten Sie ihn durch die ganze Wiederholung und atmen Sie nur oben aus.
- Schnelligkeit. In 2 Sekunden unter Kontrolle, so schnell wie möglich hoch selbst wenn sich die Stange langsam bewegt, muss die Absicht explosiv sein.

Wenn sich Ihre Knie beim Aussteigen aus dem Loch zusammenbrechen, lassen Sie 10% von der Bar fallen und kehren Sie erst nach drei sauberen Sitzungen hintereinander zum alten Gewicht zurück.

Zubehör

Zwei oder drei nach dem Kniebeugen, nicht mehr:

Pausierte Hocke: 3×3 bei 7075%75% mit einer Pause von 2 Sekunden am unteren Ende.
Rumänische Lieferung: 3x8, nie zum Scheitern.
Bulgarische Split Squat: 3 x 8 pro Bein.
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,01 GHT: 3 Sätze von 30 bis 45 Sekunden.

Essen und Schlaf

Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht 80 für einen 80 kg schweren Heber, das sind 130 bis 175 Gramm pro Tag.
Ein Tagesüberschuss von 200 bis 400 kcal, wenn man wachsen will; bei einem Defizit steigen Kniebeugen selten schnell.
Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Ein paar Wochen unter sechs und der Fortschritt stoppt, egal wie das Programm läuft.
30 bis 60 g Kohlenhydrate 60 bis 90 Minuten vor dem Training.
500 ml Wasser in der Stunde vor der Sitzung und die gleiche Menge während der Sitzung.

Wenn Fortschritt aufhört

Zwei schlechte Wochen sind Müdigkeit, kein Plateau. Drei oder vier ist ein Plateau. Nehmen Sie eine Woche mit 60% und halben Sätzen, dann kehren Sie zum letzten Gewicht zurück, das Sie sauber angehoben haben und steigen in 2,5 kg Schritten wieder auf. Jeder Monat zu einem neuen Programm zu springen ist der häufigste Grund, warum Menschen jahrelang an derselben Nummer sitzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Knie- oder Hüftschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern und sich nicht mit Ruhe lösen.
Schwellung des Knies, Verriegelung oder ein greifendes Gefühl im Gelenk.
Schmerzen, die sich im Bein ausbreiten, Kribbeln oder Schwäche der Füße das ist nicht nur ein Muskel.
Schwindel, Schmerzen in der Brust oder verschwommenes Sehen unter der Bar.
Wenn Sie Bluthochdruck haben, eine früheren Wirbelsäulen- oder Knieoperation haben oder eine Pause von mehr als einem Jahr haben, lassen Sie sich vor der Arbeit über 85% befreien.

Die Kurzfassung

Schätzen Sie Ihre maximale Menge an einem 5-mal-Test und testen Sie alle 6 Wochen.
Zwei Mal pro Woche hocken: 4×4 bei 827%87% und 5×6 bei 6872%.
12 Wochen lang werden Blöcke mit einer Entlastung in Woche 9 durchgeführt; jeder ist 10 bis 15 kg wert.
Protein 1,6 2,2 g/kg, 7 bis 9 Stunden Schlaf, 2,5 kg Sprünge, keine Sprünge.
Schmerzen nach 10 Tagen, Kribbeln oder Schwellungen bedeuten eine Pause und eine Untersuchung, kein neues Programm.