Wie man ein Trainingsprotokoll führt

Ein Trainingsprotokoll ist das billigste Werkzeug im Fitnessstudio: ein 2-Dollar-Notebook oder eine Tabelle auf Ihrem Handy. Ohne sie läuft man auf Gedächtnis, und das Gedächtnis dient zuverlässig der besten und der letzten Sitzung, während alles dazwischen verloren geht. Hier ist, was man aufschreiben soll, wie man es in drei Sekunden zwischen den Sätzen macht und wie man diese Zahlen in eine Entscheidung für die nächste Woche umwandelt.

Was ein Protokoll tatsächlich repariert

Drei Dinge. Fortschritt: Wenn Sie nicht sehen, dass Sie letzte Woche mit 80 kg 3 x 5 hockt waren, werden Sie heute wieder 80 kg beladen, nur um sicher zu sein. Volumen: Die Schulter, die plötzlich schmerzt, geht normalerweise auf deine wöchentlichen Drucksätze zurück, von 10 bis 22 in drei Wochen. Muster: Wenn du merkst, dass deine Bank in jeder Woche auseinanderfällt, in der du weniger als 6 Stunden geschlafen hast, hör auf, das Programm dafür zu beschuldigen.

Das Mindeste , das funktioniert .

Sie brauchen keine App mit 40 Feldern. Für jede Sitzung schreiben Sie:

• Datum und Sitzung In der Woche (z. B. 18. März, Sitzung 2 von 4).
• Übung, Last und jede Reihe separat nicht durchschnittlich.
• Ruhezeiten In Minuten, zumindest für die Hauptaufzüge.
• Körpergewicht Einmal pro Woche, morgens nach dem Badezimmer, vor dem Essen.
• Eine Zeile Notizen .Die Kommission Wie es sich anfühlte, wo es kaputt ging, was tat weh.

Das sind 60 bis 90 Sekunden pro Sitzung. Wenn es schwerer ist, hörst du in zwei Wochen auf zu holzen.

Wie man eine Menge schreibt

Die übliche Abkürzung ist Gewicht x Wiederholungen x Sätze, aber der Durchschnitt liegt. Wenn Sie 100 kg für 8, 7 und 5 gedrückt haben, dann ist 100 x 8 x 3 eine Fiktion, die nächste Woche wie eine Regression aussieht. Schreiben Sie jede Reihe:

Die Prüfmaschine: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 Minuten Ruhe, letzte Einstellung bis zum Ausfall

Auf Maschinen ist die Pinnnummer und die Sitzposition ebenfalls zu protokollieren (Zeile, Pinn 7, Sitz 3). Sonst verbringen Sie jede Woche fünf Minuten damit, Ihr eigenes Setup neu zu entdecken.

RPE: Wie hart das Set war.

Neben den Wiederholungen, notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie noch hatten. Eine Skala von 6 bis 10 reicht aus: RPE 10 bedeutet nichts mehr, RPE 8 bedeutet zwei in Reserve. 100 x 5 @8 enthält viel mehr Informationen als 100 x 5, denn es sagt Ihnen nächste Woche, dass 102,5 kg verfügbar sind. Sie brauchen keine Dezimalpräzision Trennen ist leicht, hart, aber sauber, und kaum ist genug.

Die wöchentliche und monatliche Überprüfung

Wenn man es nicht wieder liest, ist es vergeudete Mühe. Verbringen Sie einmal pro Woche, meistens Sonntags, 10 Minuten mit drei Dingen:

1. Zählen Sie Sätze pro Muskelgruppe. Für die meisten Menschen sind 10 bis 20 Hard Set pro Gruppe pro Woche der Arbeitsbereich. Wenn du 26 für den Rücken und 6 für die Beine hast, zeigt es nur das Protokoll.
2. Vergleichen Sie die Hauptaufzüge mit der letzten Woche. Suchen Sie nach +2,5 kg oder +1 Wiederholung oder dem gleichen Gewicht bei einer niedrigeren RPE. Jede dieser Fälle zählt.
3. Lesen Sie die Schmerznoten noch einmal. Das gleiche Wort drei Wochen hintereinander (Elbogen, Rücken) ist ein Signal, kein Zufall.

Einmal im Monat, zoomen Sie aus: Sie müssen Ihre vierwöchige durchschnittliche Körpergewicht und nicht einzelne Messwerte, die 1,5 kg auf Salz und Wasser schwanken; die abgeschlossenen Sitzungen im Vergleich zu den geplanten; und ob die Haupthilfen überhaupt bewegt wurden.

Häufige Fehler

• Nur gute Tage. Die Sitzung, in der du den halben Plan durchlebt hast, ist die nützlichste Datenquelle, die du hast.
• Zu viele Felder. Herzfrequenz, Schlaf, Stimmung, Hydratation, Pumpenrate drei Wochen und das Protokoll ist tot.
• Überplanung. Schreiben Sie eine Zielladung für das nächste Mal und füllen Sie den Rest aus, wenn es passiert.
• - Ungleichmäßige Messungen. Manchmal um 7 Uhr morgens dich abwägen. und manchmal um 21 Uhr. produziert ein 1 bis 2 kg Schwung, der nichts mit Fett zu tun hat.

Papier oder Telefon

Papier ist schneller zu schreiben und bietet Ihnen keine sozialen Medien zwischen den Sätzen; eine Tabelle ist besser für die Summierung von Sätzen und für den Trend. Ein praktischer Kompromiss: Sie können sich während der Sitzung ein Notizbuch anschließen und es dann einmal pro Woche in ein Blatt mit Spalten für Datum, Übung, Last, Wiederholungen und RPE kopieren. Das Kopieren dauert 5 Minuten und zwingt die Überprüfung auf Sie. Wie auch immer, ein Stück Holz drei halbfertige gleich null.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Protokoll ist ein Trainingswerkzeug, keine Diagnose. Wenn Sie in Ihren Notizen Schmerzen sehen, die länger als zwei Wochen andauern und sich nicht mit Ruhe lösen, Schmerzen, die Sie nachts wecken, Taubheit oder Kribbeln in einem Arm oder Bein, geschwollene Gelenke oder unbeabsichtigte Gewichtsverlust von mehr als 5% in einem Monat. Brustschmerzen, ungewöhnliche Kurzatmigkeit oder Schwindel bei Anstrengung sind überhaupt kein Protokoll das ist medizinische Versorgung am selben Tag. Wenn Sie Medikamente gegen Blutdruck, Herz oder Schilddrüse einnehmen, bringen Sie das Protokoll mit zum Arzt; konkrete Belastungen und die Anzahl der Sitzungen sind für einen Arzt nützlicher als "Ich trainiere regelmäßig".

Die Kurzfassung

• Datensatz, Übung, Last und jede Reihe auf ihrer eigenen Linie durchschnittliche Sätze sind verlorene Daten.
• Die RPE oder die Wiederholungen in der Reserve addiert; diese Zahl bestimmt die Ladung der nächsten Woche.
• Zehn Minuten Überprüfung wöchentlich: Pro Muskelgruppe (102020), Fortschritt bei Hauptliftungen, wiederholte Schmerznoten.
• Wiegen Sie sich einmal pro Woche unter identischen Bedingungen und lesen Sie den vierwöchigen Durchschnitt, nicht die täglichen Sprünge.
• Schmerzen nach zwei Wochen, Nachtschmerzen, Taubheit oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust gehen zum Arzt, nicht in das Protokoll.