Wie man ein Fitnessstudio-Gerät einstellt

Maschinen führen die Bewegung für Sie, aber nur, wenn sie für Ihren Körper eingerichtet sind. Die gleiche Maschine, die sich für einen Menschen gut anfühlt, wird für einen anderen die Schulter oder das Knie schleifen, nur weil der Sitz zwei Löcher zu hoch ist. Das Anpassen dauert 30 bis 60 Sekunden und ist die höchst rentable Minute Ihres Trainings.

Regel eins: Ihr Gelenk geht auf die Maschinenachse.

Jede Maschine, die sich durch einen Bogen bewegt Beinverlängerung, Beinkurbelung, Pec Deck, Bizepsmaschine hat einen Drehpunkt. Es ist in der Regel mit einem Bolzen, einem Pfeil oder einem Aufkleber auf dem Seitenrahmen gekennzeichnet. Das Arbeitsgelenk (Knie, Ellenbogen oder Schulter, je nach Übung) sollte innerhalb von 1-2 cm mit diesem Punkt ausgerichtet sein.

Wenn sich das Gelenk vor oder hinter der Achse befindet, geht die Belastung durch das Bindegewebe statt durch den Muskel. Man spürt es eher als gedämpften Druck im Gelenk als als als Verbrennung im Muskel. Der Check ist einfach: Setz dich hin, greif die Griffe ohne Gewicht auf den Stapel und mach eine langsame Wiederholung. Wenn etwas schleudert oder Sie auf dem Sitz herumrutschen, stehen Sie auf und stellen Sie ihn zurück.

Sitzhöhe, Maschine für Maschine

• Abzug der Lat: Lassen Sie die Oberschenkelpolster fallen, bis sich über den Beinen nicht mehr als 1 cm Abstand befindet. Wenn sie dich beim letzten Wiederholen vom Sitz heben, sind sie zu hoch.
• Brustdruck: Die Handgriffe sind in der Höhe des Brustbeins, nicht in der Höhe des Schlüsselbeins. Wenn man die Schultern zu den Ohren zuziehen muss, um sie zu erreichen, ist der Sitz zu niedrig.
• Sitze: Der ganze Fuß auf der Plattform, die Knie um 10-20 Grad gebogen, die Brust gegen das Pad, aber nicht stark genug gedrückt, um die Atmung zu beschränken.
• Überkopfdruck: die Handgriffe mit den Ohren oder 2-3 cm unterhalb der Ohren, niemals über dem Kopf.
• Beinverlängerung: Rücken flach gegen das Pad, untere Rolle am Schienbein 2-3 cm über dem Knöchelbein nie über den Fuß.
• Beinkrümmungen: Die Rolle liegt direkt über der Achillessehne, nah genug, dass sie nicht auf die Ferse drückt.
• Beinpress: Fuß bis zur Hüftbreite, mittelfristig. Senken Sie nur so weit, bis Ihre Hüften an dem Sitz klebrig bleiben; sobald sich Ihr unterer Rücken ablöst, sind Sie zu tief gegangen.

Bewegungsbereich und Haltestellen

Die meisten Maschinen haben einen Hebel oder einen Stift, der die Ausgangsposition festlegt. Bei Brust- und Schulterarbeiten sollte der Griff so eingestellt werden, dass er mit dem Rumpf oder 2-3 cm vor ihm, nicht tief hinter Ihnen, gleich beginnt. Die Schulter ist nicht so konstruiert, dass sie die Last in der Endgrenze tragen kann, während der Körper in einem Rahmen eingeschlossen ist. Für die Rückenarbeit tun Sie das Gegenteil und nehmen Sie den längsten Weg, den Sie kontrollieren können, denn dort brauchen Sie die volle Strecke.

Ein praktischer Test: 3 langsame Wiederholungen mit der leichtesten Platte. Wenn die Endposition das Gelenk anstelle des Muskels anspannt, ziehe die Strecke um eine Einstellung zurück.

Wenn Sie länger als 2 Minuten brauchen, um eine richtige Einstellung zu finden, passt die Maschine wahrscheinlich nicht zu Ihrer Größe. Wähle eine andere Übung für denselben Muskel, anstatt dich zu verkrümmen, um in den Rahmen zu passen.

Wie viel Gewicht zu beginnen?

Wähle eine Ladung aus, mit der du 15 saubere Wiederholungen machen kannst, und dann 12. Das ist fast immer leichter, als man erwartet. Für die meisten ungeübten Menschen bedeutet das 15-25 kg bei einer Brustpresse und 20-30 kg bei einem Lat-Pulldown.

Eine Vorlage für die ersten vier Wochen: ein Aufwärmset von 12-15 Wiederholungen bei etwa 50% Ihres Arbeitsgewichts, dann 2-3 Arbeitssets von 10-12 Wiederholungen. Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen, 2 Minuten für die Beine. Verwenden Sie ein Tempo von etwa 1 Sekunde Heben und 2-3 Sekunden Senken.

Fortschritt: Sobald du 12 Wiederholungen in jedem Arbeitsset für zwei Wochen hintereinander gemacht hast, ohne dass deine Form auseinanderfällt, dann füge 2,5-5 kg hinzu. Bei der Beinpresse kann der Sprung 10 kg betragen.

Schreib deine Nummern auf .

Fast jede Maschine hat nummerierte Löcher oder eine Waage. Behalte eine Zeile pro Maschine in deinem Telefon, zum Beispiel: Brustpressen Sitz 4, Griffe 2, 25 kg. Das reduziert die Einstellung von 60 Sekunden auf 10 pro Übung, was 3-5 Minuten pro Sitzung und etwa 15 Minuten pro Woche ist, wenn man 3-4 Mal trainiert.

Die Fehler, die Sie am häufigsten sehen

1. Die Einstellung im Auge zu behalten, anstatt einen unbeladenen Test zu machen.
2. Die Einstellungen der Person vor Ihnen, die 15 cm größer war.
3. Die Beinrolle über den Fuß statt über den Schienbein, der den Knöchel direkt belastet.
4. Der Stift drückt nur halb rein, so dass der Stapel unvorhersehbar knarrt und fällt.
5. Lassen Sie Ihren Rücken oder Ihre Hüften für die letzten 2-3 Wiederholungen vom Pad heben, anstatt den Satz zu beenden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Anpassung einer Maschine beheben Unannehmlichkeiten, die durch eine schlechte Positionierung verursacht werden. Es heilt keine Verletzung. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie scharfe Gelenkschmerzen haben, die sich auch während der täglichen Aktivität zeigen, Schwellungen oder Wärme um ein Gelenk herum, Klickwunden, die mit Schmerzen, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein einhergehen, oder Schmerzen, die länger als 7-10 Tage andauern und sich nicht mit der Ruhe beruhigen. Das gleiche gilt für Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Kurzatmigkeit während des Trainings in diesem Fall die Sitzung sofort beenden. Wenn Sie gerade von einer Operation oder einer Fraktur zurückkehren oder eine Erkrankung der Wirbelsäule oder des Herzens haben, vereinbaren Sie Ihre Einstellungen und Belastungen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie es alleine ausarbeiten.

Die Kurzfassung

• Das Arbeitsgewinde muss mit dem Drehkreuz der Maschine in einer Entfernung von etwa 2 cm ausgerichtet werden.
• Machen Sie immer eine langsame Entladung vor Ihrem ersten Arbeitsset.
• Beginnen Sie mit einem 15-mal-Gewicht, machen Sie 12, Ruhe 60-90 Sekunden, 2-3 Arbeitssätze.
• Nur nach zwei Wochen sauberer Sätze sind 2,5 bis 5 kg hinzugefügt.
• Scharfe Gelenkschmerzen, Schwellungen, Taubheit oder Schmerzen nach 7-10 Tagen bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.