Wie man die Namen der Übungen liest
Ein praktischer Leitfaden zur Entschlüsselung von Übungsnamen: Ausrüstung, Winkel, Griff und Bewegungsmuster, plus Fitness-Kürzel wie RDL, RPE und 4x8, also jedes Programm ist sinnvoll.
Wenn man ein richtiges Trainingsprogramm erstmals eröffnet, sieht es zum Teil wie Code aus: DB-Neigungsdruck 3x10- Ich weiß . Die RDL 4x8 @RPE 7- Ich weiß . Bulgarische Split-Squat 3x12 pro Bein- Ich weiß . Nichts davon ist willkürlich jeder Teil des Namens sagt genau eine Sache über die Übung. Sobald man die Teile lesen kann, muss man sich nicht mehr tausend Übungen merken, sondern nur fünf Bewegungsmuster und eine Handvoll Modifikatoren.
Ein Übungsname ist eine Beschreibung, kein Etikett.
Die meisten Namen folgen der gleichen Formel: Ausrüstung + Körperposition + Griff + Bewegung der Basis- Ich weiß . Nehmen Sie Schrägstange mit SchrägstangeDie Kommission: Neigung bedeutet, dass die Bank 30 bis 45 Grad eingestellt ist, Schläger ist die Ausrüstung, Bankpressen ist ein horizontaler Schub beim Liegen. Lesen Sie es von vorne bis hinten und Sie haben eine vollständige Anleitung.
Wenn ein Teil fehlt, wird es angenommen. Stelldose ohne Qualifikator bedeutet flache Bank und eine Stange. - Schlägt sich. Ohne Qualifikator bedeutet eine Stange auf dem Oberrücken. Zeile Ohne Qualifikator bedeutet normalerweise eine Stange mit einem Torso, der um 45 Grad gebogen ist. Also lernt man nur die Basisbewegung alles andere ist ein Modifikator, der davor steckt.
Fünf Bewegungsmuster decken fast alles ab.
- Kniebeuge (Kniebeuge)Die Kommission: Rücken- und Vorderhock, Lunge, Beinpress, Steh-up.
- HüftscharnierDie Kommission: Todesheben, rumänisches Todesheben, Hüftschub, Guten Morgen.
- Schiebt.Die Kommission: Bankdruck und Liegestützdruck (horizontal), Oberkopfdruck und Hantel-Schulterdruck (vertikal).
- Ziehen Sie .Die Kommission: Schlagzeug oder Hantel (horizontal), Auf- und Abzug (vertikal).
- Träger und BewegungsunterstützerDie Kommission: Landwirt-Spaziergang, Planken, Pallopresse, Seitenplanken.
Wenn du einen Namen findest, den du nicht kennst, ist die erste Frage nicht: Was ist das?- Es ist... Welcher von diesen fünf ist es?- Ich weiß . Das reduziert die Übung sofort auf etwas, das man bereits versteht, und alles, was übrig ist, ist zu erkennen, wie es sich unterscheidet.
Die Ausrüstung verändert die Nachfrage, nicht nur das Aussehen.
Mit einer Stange kann man die meisten Gewichte aufnehmen und den Fortschritt bei sauberen 2,5 kg Sprüngen Woche für Woche verfolgen. Hanteln erfordern mehr Stabilisierung, also ist die Gesamtlast bei derselben Bewegung normalerweise 10 bis 20 Prozent niedriger als bei der Schlagzeug-Version , die erwartet wird, nicht ein Schritt zurück. Kabel und Maschinen halten den Weg für Sie fest, was sie für zusätzliche 12 bis 15 Wiederholungen nützlich macht, wenn Sie bereits müde sind. Die Körpergewichtsarbeit wird so geschrieben: BW- Ich weiß .
Winkel, Position und Anzahl der Gliedmaßen
Die Worte vor der Bewegung sagen Ihnen, wo sich Ihr Körper befindet und wie viele Gliedmaßen arbeiten. Neigung ist eine Bank bei 30 bis 45 Grad, Abnahme Sie legt den Kopf unter die Hüfte. flach ist eben. Sitzplätze- Ich weiß . Stehen und übergebeugt sind buchstäblich. mit einem einzigen Arm oder Einseitig bedeutet eine Seite nach der anderen. Bei einem bulgarischen Split-Squat sitzt der Hinterfuß auf einer 30 bis 40 cm hohen Bank. Wenn ein Programm sagt: 3x12 pro BeinDas sind 6 Arbeitssätze und ungefähr 12 Minuten mit Rest-Budget.
- Das ist nicht gut. Breite und Handflächenrichtung
Die Handflächen sind nach vorne gerichtet. mit der Spitze oder ÜberhandDie Handflächen sind dir gegenüber . mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 10 GHT oder Unter der Hand, und Neutral bedeutet Handflächen, die sich gegenüberstehen. Deshalb ist ein Aufziehbarkeit und a Aufgestelltes Kinn sind zwei verschiedene Übungen: Die erste ist überhand und lehnt sich auf den Rücken, die zweite ist unterhand und bringt deutlich mehr Bizeps. Schließhaft "Benkpress" bedeutet Hände, die etwa 20 bis 25 cm voneinander entfernt sind; breiter Griff ist ungefähr 1,5 mal die Schulterbreite.
Die Abkürzung, die du am meisten siehst.
- 4x8Die Kommission: Vier Sätze von acht Wiederholungen.
- RPE 7Die Kommission: Wie hart das Set sich anfühlte, wo 7 bedeutet, dass du noch 3 Wiederholungen hast.
- RIR 2Die Kommission: Die gleiche Idee direkt gesagt lassen 2 Wiederholungen in Reserve.
- 1RMDie Kommission: Ihre maximale Anzahl von Ein-Zugängen; 70% 1RM 70 kg, wenn Ihr Maximum 100 kg beträgt.
- Tempo 3 - 0 - 0Die Kommission: 3 Sekunden senken, 0 Pause unten, 1 Sekunde heben, 0 Pause oben.
- AMRAPDie Kommission: so viele Wiederholungen wie möglich in diesem Satz; Die EMOMDie Kommission: Ein neuer Satz an der Spitze jeder Minute.
- RDL, OHP, BSSDie Kommission: Rumänische Lieferung, Oberkopfpress, bulgarische Split-Squat.
Decodieren Sie eine Zeile aus einem Programm
Barbell RDL 4x8 @RPE 7, Tempo 3-0-1-0, Ruhe 120 s
- SchlagzeugDie Kommission: Die Ausrüstung ist eine Bar.
- RDLDie Kommission: ein Hüftscharnier mit leicht gebogenen Knien, die Stange gleitet die Beine bis in die Mitte des Kinns.
- 4x8Die Kommission: Vier Sätze von acht, insgesamt 32 Wiederholungen.
- @RPE 7Die Kommission: Wähle eine Last, bei der du am Ende jedes Sets noch 3 Wiederholungen machen kannst.
- Tempo und RuheDie Kommission: 3 Sekunden lang niedriger, dann 2 Minuten zwischen den Sätzen. Die ganze Übung dauert etwa 11 bis 12 Minuten.
Eine Bewegung, drei Namen.
Die gleiche Übung hat oft einen formellen Namen, einen Namen des Fitnessstudios und einen Namen der Maschine, der auf dem Aufkleber gedruckt ist. Ein Abzug der ist eine vertikale Anziehung, a Hüftschub ist eine geladene Hüftverlängerung von einer Bank, eine Beinkrümmeln ist Kniebeugung. Wenn jemand einen Begriff benutzt, den Sie nicht kennen, stellen Sie zwei Fragen: welche Muskeln arbeiten und welche Ausrüstung sie benutzt. Das dauert zehn Sekunden und spart dir drei Wochen, die falsche Bewegung zu machen.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Übungsnamen sind harmlos; Hinrichtung ist nicht immer. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen haben, die länger als 2 Wochen andauern und sich nicht in Ruhe lindern, scharfe Schmerzen, die einen Arm oder ein Bein abschießen, Taubheit oder Schwäche in einer Hand oder einem Fuß, ein sichtbar geschwollenes Gelenk oder Schmerzen in der Brust und Schwindel bei Anstrengung. Das Gleiche gilt, wenn Sie in den letzten 6 Monaten eine Herzkrankheit, einen Blutdruck, der nicht unter Kontrolle ist, oder eine Operation haben.
Die Kurzfassung
- Ein Übungsname ist eine Beschreibung: Ausrüstung, Position, Griff, dann die Basisbewegung.
- Reduzieren Sie jede ungewohnte Übung auf eines von fünf Mustern: Kniebeugen, Scharniere, Schieben, Ziehen, Tragen.
- Modifikatoren tragen reelle Zahlen: Neigung 30-45 Grad, Grip 20-25 cm, pro Bein verdoppelt sich die Anzahl der Set.
- Lerne mal die Abkürzung: 4x8, RPE 7, RIR 2, Tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
- Wenn der Schmerz länger als 2 Wochen anhält oder Sie Taubheit oder Schwäche bekommen, wenden Sie sich vor Anpassung des Programms an einen Arzt.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
