Schweinefleisch für Heber: Die Zahlen und wann man es essen sollte

Protein-, Fett- und Kalorienzahlen für jedes Schweinefleischstück, wie viel man pro Mahlzeit essen soll, wie man es um das Training herum zeitlich festlegt und wo sich die sicheren Grenzwerte befinden.

Schweinefleisch ist eine der günstigsten Quellen für Vollproteine, aber die Lücke zwischen Lenden und Schulter beträgt etwa 200 Kalorien pro 100 Gramm, also Ich esse Schweinefleisch . Sagen Sie nichts, bis Sie den Schnitt nennen. Die tatsächlichen Zahlen sind wie folgt: was jeder Schnitt liefert, wie viel Sie für Ihr Körpergewicht benötigen und wo es im Training passt. Wenn Sie aus religiösen oder persönlichen Gründen kein Schweinefleisch essen, gelten die gleichen Mengen und die gleiche Logik für Rindfleisch, Huhn und Fisch.

Ernährung nach Schnitten

Die Werte sind pro 100 g gekochtes Fleisch mit geschnittenem sichtbarem Fett:

Lenden und Flachflächen: 263030 g Protein, 36 g Fett, 14017170 kcal
Zersplitterter: 273030 g Protein, 79 g Fett, 180200200 kcal
Schulter / Nacken: 222525 g Protein, 1822 g Fett, 270300300 kcal
Früchte und Gemüse: 202323 g Protein, 253030 g Fett, 320360360 kcal
- Das ist nicht gut. 121515 g Protein, 404545 g Fett, 420500500 kcal

Fleisch verliert 25 bis 30 Prozent seines Gewichts beim Kochen. 200 g Rohhälse ergeben ungefähr 145-150 g gekocht oder etwa 40 g Protein. Wiegen Sie es und geben Sie dem Psychiater Rechnung, sonst überschätzen Sie systematisch Ihre Einnahme.

Mikronährstoffe

Hier fällt Schweinefleisch wirklich hervor. 100 Gramm Lenden geben 0,7 bis 0,9 mg Thiamin (Vitamin B1), was 60 bis 80 Prozent des Tagesbedarfs einer Mahlzeit entspricht. Neben diesem erhalten Sie 0,4 0,6 mg Vitamin B6, etwa 0,7 μg B12, 30 40 μg Selen und 2 2,5 mg Zink. Eisen ist niedriger als in Rindfleisch (0,81 mg gegenüber 2,53 mg), aber es ist Häm-Eisen, das viel besser absorbiert als die pflanzliche Form.

Wie viel brauchen Sie wirklich ?

Training mit Gewichten 355 Mal pro Woche, Ziel 1,62,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg, das sind 12817176 g pro Tag, verteilt auf 45 Mahlzeiten von je 304040 g. Eine solche Mahlzeit besteht aus 130150150 g gekochter Lenden, was 354343 g Protein entspricht.

Unter 100 g Fleisch pro Mahlzeit kann man nicht genug Leucin ansammeln. Für eine maximale Muskelprotein-Synthese benötigt man etwa 2,533 g Leucin pro Mahlzeit und 100 g Schweinefleisch liefert 2,02,3 g. In der Praxis: zwei Mahlzeiten von 150 g Fleisch pro Tag, plus Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte, deckt den gesamten Bedarf ohne Ergänzungen ab.

Wann soll man es beim Training essen?

2 3 Stunden vor dem Training: ein mageres Stück, 120150150 g Lenden oder ein geschnittenes Stück, mit 608080 g Reis oder Nudeln, getrocknet. Niedriges Fett bedeutet schnellere Magenentleerung und weniger Chance, sich unter der Bar schwer zu fühlen.
455 Stunden zuvor: wenn Sie Schulter, Rippen oder etwas mit mehr als 20 g Fett in der Portion essen. So viel Fett hält die Nahrung 90 Minuten bis 2 Stunden im Magen.
Nach der Ausbildung: 30 40 40 g Protein innerhalb von 1 2 Stunden. Das 30-minütige anabole Fenster ist ein Mythos; was zählt, ist die Gesamtdauer der Einnahme und die Abstandszeit zwischen den Mahlzeiten von 3 bis 4 Stunden.
Vor dem Schlafengehen: 150 g Fleisch 1 2 Stunden vor dem Schlafengehen ist perfekt und verdaut langsam, so dass Aminosäuren über Nacht ankommen. Halten Sie das Fett niedriger, falls Sie der Reflux stört.

Mager oder fettreich, je nach Ziel

Bei einem Defizit von 400500500 kcal unter der Erhaltungshöhe bleiben Lenden, Flachbrei und geschnittenen Koteletts: 150 g geben 40 g Protein für etwa 230 kcal. Das gleiche Gewicht der Schulter beträgt etwa 430 kcal für 35 g Protein. Das ist ein 200 kcal Unterschied in einer Mahlzeit, oder etwa 1.400 kcal pro Woche, wenn Sie es täglich tun.

Bei einem Überschuss ist die Schulter aus genau diesem Grund nützlich: Es ist einfacher, Kalorien zu schlagen, ohne eine enorme Menge an Nahrung zu essen. Halten Sie das gesättigte Fett unter 10 Prozent der Kalorienmenge. Bei 2.800 kcal sind das etwa 31 g pro Tag, und 150 g Schulter tragen bereits 788 g.

Verarbeitetes Schweinefleisch ist ein anderes Produkt.

Frisches Schweinefleisch und Wurst, Speck oder Fett sind nicht dieselben Punkte in deinem Plan. Die Weltgesundheitsorganisation klassifiziert verarbeitetes Fleisch als Gruppe 1, die für den Menschen krebserregend ist: 50 g pro Tag ist mit einem um etwa 18 Prozent höheren relativen Risiko für Darmkrebs verbunden. Das Salz kommt mit, da 100 g Wurst 1,522 g Salz enthält und die empfohlene Tagesdosis insgesamt weniger als 5 g beträgt.

Eine praktikable Grenze: Verarbeitetes Fleisch 12 Mal pro Woche statt täglich und Gesamtrotfleisch (einschließlich Schweinefleisch) bis zu 350 350500 g gekocht pro Woche. Das sind 344 Mahlzeiten von 150 g.

Kochen und Sicherheit

Vollzählige Stücke: Innentemperatur 63 °C, dann 3 Minuten Ruhe vor dem Schneiden.
Schweinefleisch: 71 °C- Keine Ausnahmen.
Verzehren Sie niemals unzureichend gekochtes Fleisch von Hausschlachtungen, die nicht untersucht wurden. Trichinellen werden nur durch ausreichende Hitze zerstört, und das Einfrieren ist nicht gegen alle Stämme zuverlässig.
Das gekochte Fleisch darf nicht länger als 2 Stunden bei Raumtemperatur liegen; verwenden Sie es innerhalb von 3 Tagen im Kühlschrank.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dringend: Fieber, Schwellungen um die Augen und starke Muskelschmerzen 1 4 Wochen nach dem Verzehr von unkontrolliertem, zu Hause geschlachtetem Fleisch. Das ist das Bild von Trichinellose.
Blut im Stuhl, Veränderung der Stuhlgangsabläufe, die länger als 3 Wochen andauert oder ohne Erklärung ein Verlust von 5 kg oder mehr.
Wenn Darmkrebs in Ihrer Familie verbreitet ist, beginnt die Untersuchung normalerweise 10 Jahre vor dem Alter, in dem Ihr Verwandter diagnostiziert wurde. Fragen Sie Ihren Arzt.
LDL-Cholesterin über 3,0 mmol/L: das gesättigte Fett zu schneiden und das Verfahren in 3 Monaten zu wiederholen.
Harnsäure über 420 μmol/l oder eine bestehende Gichtdiagnose. Eine große Fleischzufuhr muss mit Ihrem Arzt vereinbart werden.

Die Kurzfassung

Lenden und Flachflächen: 263030 g Protein und 14017170 kcal pro 100 g. Schulter und Rippen: zwei bis drei Mal so viele Kalorien für weniger Protein.
Eine Mahlzeit besteht aus 130-150 g gekochtem Fleisch, was 35-43 g Protein und ausreichend Leucin enthält. Wir wiegen es roh und subtrahieren 25-30% für den Kochverlust.
Schlanke Schnitt 23 Stunden vor dem Training, Fett Schnitt 45 Stunden vor. Nach dem Training 304040 g Protein innerhalb von 12 Stunden.
Gesamtrotes Fleisch bis zu 350500500 g pro Woche gekocht; verarbeitetes Fleisch 12 Mal pro Woche, nicht täglich.
Ganzgeschnittenes Fleisch bei 63 °C mit 3 Minuten Ruhe, gemahlen bei 71 °C und nicht kontrolliertes, selbst geschlachtetes Schweinefleisch - nie selten.