Wie man 20 kg an seinem Bankdruck hinzufügt

Die Bank steht fast für jeden still, meistens weil sie einmal pro Woche trainiert wird, immer auf die gleiche Weise, immer zum Scheitern.

Der Plan (12 Wochen)

Zweimal pro Woche, mit anderer Betonung:

• Tag 1 (schwer): 4 x 4 bei 85% Ihrer maximalen Leistung, 3 Minuten Ruhe.
• Tag 2 (Volumen): 4 × 8 bei 70%, 2 Minuten Ruhe, 3-Sekunden-Absenkung.

Fügen Sie 2,5 kg an den schweren Tagen jede Woche hinzu, solange es funktioniert. Wenn es zwei Wochen lang aufhört, fallen Sie um 10% und steigen wieder.

Unterstützung (zweite Auswahl)

• Schlägerpresse 3 × 10 fixiert den schwachen mittleren Bereich.
• Stellfläche mit engerem Griff 3 × 8 Trizeps ist das häufigste schwache Glied.
• Pausierte Bank (2 Sekunden auf der Brust) 3 × 5 tötet den Sprung.
• Barbell-Reihe 4 × 8 ein starker Rücken ist die Plattform, von der aus man drückt.

Technik , die kostenlose Kilo gibt .

1. Schulterblätter für das ganze Set gepresst.
2. Beine in den Boden fahren (in den meisten Fällen legal, Hüften bleiben unten).
3. Die Stange in die Unterbrust, die Unterarme vertikal.
4. Drücken Sie leicht zurück, in Richtung Gesicht.

Warum Menschen Jahre lang warten

• Jeder Satz zum Scheitern → keine Erholung zwischen den Sitzungen.
• Nur eine Sitzung pro Woche.
• Das Wiederholungsschema ändert sich nie (immer 3 × 10).
• Schwacher Rücken und Trizeps.
• Zu wenig Schlaf und zu wenig Nahrung Stärke wächst nicht bei einem Defizit.

Realistische Erwartungen

Anfänger: +20 kg in 344 Monaten. Zwischenstufe: +10 kg in 3 Monaten. Fortgeschritten: +5 kg in sechs Monaten ist ein guter Zyklus.

Die Kurzfassung

• Zweimal pro Woche: Ein schwerer Tag, ein voller Tag.
• Zwei Assistenzübungen, Reihen sind obligatorisch.
• Trainiere nicht jedes Mal zum Scheitern.