Wie lange dauert DOMS eigentlich?

Die Zeitlinie von Stunde zu Stunde für verzögerte Muskelschmerzen, was sie länger hält, welche Erholungsmaßnahmen tatsächlich funktionieren und die Anzeichen, die einen Arzt brauchen.

Du wachst ein oder zwei Tage nach dem Training auf und die Treppe wird zu einem Projekt. Das ist verzögertes Muskelschmerzen und es läuft nach einem ziemlich vorhersehbaren Zeitplan statt zufällig aufzutreten. Hier ist der Zeitplan Stunde für Stunde, was ihn ausdehnt und an welchem Punkt Schmerzen aufhören, gewöhnliche Schmerzen zu sein.

Die Stunden-für-Stunden-Zeitleiste

Für die meisten Menschen sieht es so aus:

06 Stunden: Fast nichts. Vielleicht ein schweres, enges Gefühl.
61212 Stunden: Bei den ersten Anzeichen wird der Muskel empfindlich.
24 48 Stunden: Der Gipfel. Hier ist der Schmerz am schlimmsten und die Kraft in diesem Muskel ist gesunken. 1030%30%- Ich weiß .
48 72 Stunden: Der Rückgang ist normalerweise 30~50% geringer als auf dem Gipfel.
3 5 Tage: für die meisten Menschen völlig weg.
57 Tage: nur nach wirklich ungewöhnlicher Belastung Bergabfahrt, eine erste Sitzung nach Monaten der Pause oder doppelt so viel wie normal.

Die Kraft kommt langsamer zurück als der Komfort. Normalerweise 24 bis 96 Stunden, nachdem Sie die Schmerzen nicht mehr haben. Und es hat nichts mit Milchsäure zu tun. Das Blutlactat klärt sich innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Ende. Was Sie fühlen, ist Mikroschäden an Muskelfasern und Bindegewebe, plus die anschließende Entzündungsreaktion.

Warum sind es manchmal zwei Tage und manchmal fünf?

Vier Dinge erklären den größten Unterschied:

Die exzentrische Phase. Das Gewicht zu senken schadet mehr als es zu heben. Ein 4-Sekunden-Absenkungs-Tempo erzeugt deutlich mehr Schmerzen als ein 1-Sekunden-Tempo bei gleicher Belastung.
Das ist neu. Eine Übung, die man seit 3 Monaten nicht mehr gemacht hat, verhält sich wie eine brandneue.
Lautstärker. Von 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ist die klassische Ursache für fünf Tage Schmerzen.
- Lade auf. Rumänische Liegestütze, tiefe Lungen, bulgarische Split-Squats und Sprints schmerzen am meisten, weil sie den Muskel in einer verlängerten Position belasten.

Darüber hinaus kommt der Höchststand nach dem 40. Lebensjahr oft 12 bis 24 Stunden später und dauert einen Tag länger. Unter 6 Stunden Schlaf und weniger als 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ziehen es auch nach.

Das zweite Mal tut etwa halb so weh .

Der wiederholte Kampf-Effekt ist das zuverlässigste in diesem ganzen Thema: Die Schmerzen werden nach einer weiteren Behandlung innerhalb von 1 bis 4 Wochen wiederholt. 40 60% 60%, wobei der Schutz etwa 6 bis 8 Wochen dauert. Praktische Version: Wenn Sie ein neues Programm starten, laufen Sie die ersten 7 bis 10 Tage an 6070%70% Ihr Zielgewicht und 23 Sätze statt 45. Du gibst eine Woche auf und bekommst eine normale zweite Woche.

Was die Genesung tatsächlich verkürzt

Leichte Bewegung. 20 bis 30 Minuten Spaziergang oder 10 bis 15 Minuten einfaches Radfahren in einem Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können. Der beste Preis für die Mühe.
Wiederholen Sie die Bewegungsleuchte. 2 3 Sätze von 10 15 Wiederholungen bei 30 40% 40% des Arbeitsgewichts, voller Bereich. Die Schmerzen nehmen einige Stunden nach.
Protein. 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm und Tag. Für 80 kg, das 13017175 g beträgt, verteilen Sie die Mahlzeiten auf 4 Mahlzeiten von 304040 g.
Schlaf 7-9 Stunden. Die meisten Reparaturen erfolgen über Nacht; zwei Nächte von 5 Stunden verlängern die Schmerzen um einen Tag.
Flüssigkeiten. Ungefähr 30 35 ml pro Kilogramm, also 2,4 2,8 Liter bei 80 kg.
Massage oder Schaumrollung, 5 10 Minuten pro Gruppe. Schnitte verursachten Schmerzen von etwa 20-30%, aber nur für einige Stunden.

Was macht weniger als du denkst

Statische Dehnung. Der Unterschied in der Schmerzenart beträgt etwa 1 4%, praktisch nichts.
Eisbäder direkt nach dem Heben. Sie fühlen sich gut, aber wenn man sie routinemäßig verwendet, stumpfen sie langfristige Muskelzuwächse. Wenn Sie eine verwenden, lassen Sie sie mindestens 466 Stunden nach der Behandlung.
Entzündungsmittel als Gewohnheit. Sie verbergen den Schmerz und wenn man sie Woche für Woche nimmt, reduziert sich die Anpassung.
Ganz ruhig. Zwei Tage auf der Couch machen die Steifheit normalerweise schlimmer, nicht besser.

Soll ich trainieren , wenn ich schmerz ?

Verwenden Sie eine Skala von 0 bis 10:

13: Zug nach Plan, volles Gewicht und Sätze.
46: Entweder trainieren Sie eine andere Muskelgruppe oder reduzieren Sie das Gewicht um 20-30% und lassen Sie die letzte Reihe fallen.
7 und mehr: Überspringe diese Gruppe, geh und mach 1-2 Tage lang leichtes Cardio.

Zwei Regeln ohne Ausnahme: Versuche nie ein bis drei Mal auf einem schmerzenden Muskel zu machen, und wenn der Schmerz deinen Bewegungsbereich einschränkt, ist es nicht mehr Schmerz es lohnt sich zu überprüfen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wir werden gesehen und für die ersten beiden Punkte am selben Tag gesehen:

Tee- oder Colafarbiger Urin mit Übelkeit, ausgeprägter Schwäche und starken Schmerzen mögliche Rhabdomyolyse.
Schmerzen von 8/10 oder schlimmer, die nach 72 Stunden nicht abgenommen haben, mit sichtbarer Schwellung nur in einem Gliedmaß.
Scharfe, präzise Schmerzen, die während des Aufzugs selbst auftraten, plus Blutergüsse oder eine Delle im Muskel.
Taubheit, Nadeln und Nadeln oder Hand- und Fußschwäche, die nicht weggehen wird.
Fieber über 38 °C, Rötung und Hauthitze am Berührungsbereich der Wunde.
Schmerzen und Schwellungen nur an einem Kalb, ohne klare Ausbildungsursache.

Wenn Sie Statine nehmen oder kürzlich ein anderes Medikament genommen haben, sagen wir so: Muskelschmerzen haben in diesem Fall eine andere Bedeutung, und ein Kreatinkinase-Test ist der wahrscheinlichste nächste Schritt.

Die Kurzfassung

Schmerzen beginnen 61212 Stunden nach dem Training, erreichen ihren Höhepunkt 244848 Stunden und verschwinden für die meisten Menschen in 35 Tagen.
Die Stärke sinkt um 10-30% und kehrt 24-96 Stunden nach Abklingen der Schmerzen zurück.
20~30 Minuten Spaziergang, 1,6~2,2 g Protein pro Kilogramm und 7~9 Stunden Schlaf helfen; Dehnung und Eis tun im Wesentlichen nichts für die Zeitlinie.
Neue Programme mit 60~70% Gewicht und 2~3 Sätze die gleiche Sitzung wiederholt schmerzt 40~60% weniger.
Schmerzen von 1 3 ändern nichts, 4 6 bedeutet 20 30% 30% Abnahme der Bar, 7 oder mehr bedeutet, diese Muskelgruppe zu überspringen.